Sırt Kaslarınızı Belirginleştirmek İçin Yapabileceğiniz 5 Egzersiz
Sırt kasları omurgayı desteklemekten sorumludurlar. Ayrıca tüm vücudun duruşu için de önemlidirler.
Boyundan başlayıp sırt bölgesine kadar yayılırlar ve tüm gün yaptığımız hareketler için onları kullanırız.
Maalesef hasara oldukça duyarlıdırlar. Bunun sebebi yalnızca yoğun bir şekilde kullanılmaları değil aynı zamanda stresten ve duruş bozukluğundan da etkilenmeleridir.
Hatta bu bölgede sıklıkla ağrı görülür ve her yaştan insan için en önemli sakatlık halini alır.
Bu yüzden sırt kaslarını düzenli olarak çalıştırmak için egzersiz yapmak, fiziksel açıdan dayanıklılığı artırırken bir yandan da bu kasların yatışmalarına yardımcı olan aktiviteleri tercih etmek önemlidir.
Bu yazıda sırt kaslarını güçlendirmek için evinizde yapabileceğiniz 5 basit egzersizi paylaşacağız.
1. Şınav çekmek
Şınav, vücudun üst kısmını güçlendiren bir egzersizdir ve aynı zamanda sırt ağrısını da azaltır.
Omuzların, kolların, sırtın alt kısmının çalışmasını sağlarlar. Bir yandan da olası sakatlıkların önlenebilmesi için fiziksel dayanıklılığı artırırlar.
Nasıl yapılır
- Bir yoga matının veya halının üzerine yüzüstü uzanın, ayaklarınızın ucunda durun, avuç içlerinizle yerden destek alın ve kollarınızı geniş bir şekilde açın.
- Karın kaslarınızı sıkıştırın ve şınava başlamadan önce sırtınızın düz durduğundan emin olun.
- Sonra, dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar göğsünüzü, yere değecekmiş gibi aşağı doğru indirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 8 veya 10 kez şınav çekin.
- 3 seti tamamlayın.
2. 1 ve 2 bacağı kullanarak squat yapmak
Squat, kasları belirginleştirme ve güçlendirme egzersizlerinden biridir. Hem kalçayı ve bacakları çalıştırır hem de sırtınız için faydalıdır.
Klasik 2 bacak kullanılarak yapılan squat’la başlamanızı ve bu egzersizde ustalaşınca 1 bacakla yapılan squat’ı denemenizi öneriyoruz.
Nasıl yapılır
- Destek almak, bacaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız uzatılmış bir şekilde önünde durmak için bir sandalye çekin.
- Ayak parmaklarınızın önüne geçmeyecek şekilde dizlerinizi bükün, kalçanız sandalyeye değene kadar squat hareketine devam edin.
- Sırtınızın düz durduğundan emin olun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 seti tamamlayana kadar 10 veya 12 tekrar yapın.
- Bu harekette ustalaşınca aynı hareketi tek bacağınızı kullanarak yapmayı deneyin.
3. Dizleri göğüse doğru çekmek
Bu basit egzersiz belinizi güçlendirmenize yardımcı olur. Aynı zamanda karın kaslarınız için de yararlıdır.
Nasıl yapılır
- Bir matın üzerine bacaklarınız bükük, elleriniz yanda duracak şekilde sırtüstü uzanın.
- Sonra dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle kavrayarak onları o halde tutun.
- Sırtınızı sağlamlaştırın ve 10 veya 12 saniye o şekilde kalmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve bu hareketi 3 ya da 4 kez tekrarlayın.
4. Süpermen hareketi
Kontralateral plank da denilen “süpermen” egzersizi koordinasyon ve fiziksel güç gerektiren bir hareket.
Sırt kaslarınızı çalıştırmaya odaklanıyor ama aynı zamanda karnınız, kalçanız ve bacaklarınız için de faydalı.
Aslında bu duruş dengeyi artırmak ve kan dolaşımını iyileştirmek için ideal.
Nasıl yapılır
- Bir matın üstünde emekleme pozisyonunu alın, dizleriniz bükülü bir şekilde durun ve avuç içlerinizden destek alın.
- Sonra vücudunuz diğer elin ve dizin üstüne dayalı kalacak şekilde sağ kolunuzu ve sol bacağınızı uzatın.
- 3 yada 5 saniye bu pozisyonda kalın, sonra başlangıç pozisyonuna dönün, diğer kol ve diğer bacağınızla aynı egzersizi tekrar edin.
- Her bir taraf için 3 seti tamamlayana kadar 8 veya 10 tekrar yapın.
5. Ağırlık kaldırmak
Vücudunuzun ön bölgesini kullanarak yaptığınız ağırlık kaldırma hareketi, sırt, kollar ve servikal bölge dahil vücudun üst kısmını güçlendirir.
Dambıl veya başka bir ağırlık kullanılması kasların belirginleşmesi ve güçlenmesi için çok önemlidir.
Nasıl yapılır
Sırtınız düz bir şekilde ayakta durun, bacaklarınızı omuz genişliğind açın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Ellerinizin her birinde bir ağırlık tutun. Sonra kollarınız vücudunuzun önünde göz mesafenizle aynı hizada olacak şekilde kollarınızı kaldırın.
2 veya 3’e kadar sayın, kollarınızın duruşunu bozmadan yavaşça vücudunuzu aşağı doğru indirin.
Bu hareketi 3 seti tamamlayana kadar 12’şer kez tekrarlayın.
Egzersizleri denemeye hazır mısınız? Sırtınızı güçlendirmek için ayıracak birkaç dakikanız yoksa, bu basit egzersizleri deneyin ve onları rutininizin bir parçası haline getirmeye başlayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science in Sports and Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf