Tüketilmesi Gereken 5 Yağlı Yiyecek
Yağlı yiyecekler denince aklımıza ilk olarak sağlıksız yiyecekler geliyor. Bu yüzden insanlar işlenmiş, şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklerin tüketimini en aza indirdiler. Sonucunda ise aşırı kilolu, yorgun ve hasta bir toplum edindik.
Neyse ki, yeni çalışmalar ve keşifler çok önemli bir şeyin farkına varmamıza sağladı: Bazı yağlı yiyecekler tahmin ettiğinizden daha yararlıdır. Bu yazımızda, doktorunuzun daha çok yemenizi isteyeceği bazı yağlı yiyeceklerin listesini paylaşacağız. Bu yiyecekler sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
Hepsi doğal ve lezzetlidir ve dengeli bir beslenemeye sahip olmanıza da yardımcı olur. Hazır mısınız? Not almaya ve bu yiyecekleri beslenmenize eklemeye başlayın.
Bu yazı da ilginizi çekebilir: Kalbinizi Korumak İçin Tüketmeniz Gereken 7 Gıda
1. Tüketilmesi Gereken Yağlı Yiyecekler: Avokado
Avokado diğer meyvelerden farklıdır. Meyveler genellikle karbonhidrat açısından zengindir; ancak avokadoda bolca yağ bulunur. Bu meyvenin %77’si tamamen sağlıklı yağlardan oluşur.
En baskın yağ asidi oleik asittir. Oleik asit aynı zamanda zeytin yağında bulunan bir elementtir. Daha da önemlisi, bu yağ asidinin birçok yararı vardır. Ayrıca, avokado potasyum açısından en zengin meyvelerden biridir. Avokadoda muzda olduğundan %40 daha fazla potasyum bulunur.
Eğer kötü kolestrolünüz varsa ve kalp sağlığınızı korumaya dikkat ediyorsanız, avokadonun lif açısından da zengin olduğunu bilmelisiniz. Bu demek oluyor ki, düzenli olarak avokado yemek trigliserini ve kötü kolestrolü düşürürken, iyi kolestrolü yükseltir.
2. Peynir
Özellikle bir dilim peynir yapılırken bir bardak süt kullanıldığını göz önünde bulundurursak, peynirin yararlı yağlar içerdiğini düşünmek çok da tuhaf değildir. Bir başka deyişle, peynir iyi bir kalsiyum, B12 vitamini, fosfor ve selenyum kaynağıdır.
Aynı zamanda bir dilim peynir 6.7 gram protein içerir. Üstelik, tip 2 diyabetin oluşmasını önleyen yağ asitleri açısından zengindir. Bu haber peynir aşıkları için harika bir haber!
3. Bitter çikolata
Tüketilmesi gereken yağlı yiyecekler listesinde çok lezzetli bir şey olacağını tahmin etmiyor muydunuz? Bitter çikolata lezzetli olmasının yanında %11 oranında lif içerir. Aynı zamanda, günlük demir, magnezyum ve manganez ihtiyacınızın %50’sini bitter çikolata yiyerek sağlayabilirsiniz.
Buna ek olarak, bitter çikolatada yüksek miktarda antioksidan bulunur ve orman meyvelerine kıyasla çok daha fazladır. Bitter çikolatanın içinde bulunan bazı antioksidanlar kan basıncını düşürmeye yardımcı olur, kanınızda kötü kolestrol (LDL) oluşumunu engeller.
Tüm bunlar için, haftada 5 defa %70 kakao oranına sahip yaklaşık 30 gram bitter çikolata yemelisiniz. Lezzetli olmasına rağmen, yediğiniz çikolatanın miktarına ve kalitesine dikkat etmeyi unutmayın.
4. Yumurta sarısı
Yumurta sarısı, sağlıksız olduğu düşünüldüğü için bir çok insanın yemekten kaçındığı bir gıda haline geldi. Yumurta sarısının zararlı yağlar ve kalp ve damar sistemine zarar veren kolestrol açısından zengin olduğu düşünülür.
Aslında kolestrol ve yağ açısından baktığımızda bu doğrudur. Tek bir yumurtada 212 mg kolestrol bulunur. Ancak bu sayı gün içinde almanız gereken kolesterolün %71’ini bile oluşturmaz.
Ayrıca, bir yumurtadan aldığınız kalorilerin %62’si yağlardan gelir. İlginçtir ki, bu sayılar kulağa tehlikeli ve zararlı gelir. Ancak gerçekte herhangi bir negatif etkileri yoktur. Çünkü yumurta tamamen doğaldır. Hatta vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bazı besinleri bile sağlar.
- Yumurta, göz bozukluğunu önleyen antioksidanlar içerir.
- Beyin sağlığı için yararlıdır.
- Protein açısından zengindir. Sizi tok tutar ve kilo vermenize yardımcı olur.
- Bolca omega 3 yağ asidi içerir.
Yumurta yediğiniz her zaman, yumurtayı sağlıklı bir şekilde tükettiğinizden emin olun. Yani, pastırma gibi diğer yağlarla karıştırmamamaya özen göstermeniz gerektiğini unutmayın.
5. Hindistan cevizi ve yağı
Hindistan cevizi ve yağı, doymuş yağ açısından bulabileceğiniz en başlıca kaynaklarından biridir. Hatta, Hindistan cevizinin %90’ı doymuş yağ asitlerinden oluşur.
Bu yüzden, düzenli olarak Hindistan cevizi ve yağını kullanan insanlar daha az kalp problemleri yaşar ve sağlıklarını korurlar. Hindistan cevizindeki yağ asitleri, diğerlerine kıyasla biraz farklı bir şekilde metabolize edilir.
Bu yağ doğrudan karaciğerinize gider ve orada ketonlara dönüşür. Ayrıca, Hindistan cevizi iştahınızı bastırmaya yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırır. Ailenizde Alzheimer geçmişi varsa, Hindistan cevizi yağının bu hastalığın belirtilerini azalttığı söylenmektedir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Alvizouri-Muñoz M et al. “Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels”, Arch Med Res. 1992 Winter;23(4):163-7.
- Baba S et al. “Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder”, J Nutr. 2007 Jun;137(6):1436-41.
- Fernandez ML, “Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations”, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.
- Assunção ML et al. “Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity”, Lipids. 2009 Jul;44(7):593-601.
-
Raziani F et al. “High intake of regular-fat cheese compared with reduced-fat cheese does not affect LDL cholesterol or risk markers of the metabolic syndrome: a randomized controlled trial”, Am J Clin Nutr. 2016 Oct;104(4):973-981. Epub 2016 Aug 24.
