Yoğurt Diyeti: Kilo Vermenin Sağlıklı Bir Yolu
Yoğurt diyeti, bu süt ürününü yemekten çok daha fazlasını temel alan dengeli bir yemek planıdır. Aynı adı taşıyan bazı “mucize” diyetler olsa da, bugün sağlığınızdan ödün vermeden size mükemmel sonuçlar verecek bir diyetten bahsetmek istiyoruz.
Yoğurt, birçok vücut fonksiyonuna fayda sağlayan, besin açısından zengin bir besindir. Kemiklerinize kalsiyum sağlamanın yanı sıra, yoğurt, daha iyi sindirim sağlığı için bağırsaklarınızdaki doğal mikropları yenileyici probiyotikler veya “canlı kültürler” içerir.
Yoğurt da diyete birçok farklı şekilde eklenebilen çok yönlü bir gıdadır. Sade yoğurt tüketmek en iyisi olsa da, bazı salata sosları veya ana yemek sosları yerine geçebilir.
Yoğurt diyeti nasıl yapılır?
Bir göz atalım.
Yoğurt Diyetinin Yararları
Daha kolay kilo vermek istiyorsanız bu diyeti seçmek için birçok nedeniniz var. İlk olarak, tüm beslenme gereksinimlerinizi karşılayan farklı bileşenler sayesinde çok çeşitli ve güvenli bir diyettir.
Aynı zamanda bir günde tükettiğiniz kalori miktarını azaltır, ancak bunu aşırıya kaçarak veya sizi hipo kalorili hale getirerek yapmaz. Yoğurt uzun süreli tatmin edici bir etkiye sahip olduğu için, aş ermeleri azaltır ve atıştırma durumunu kontrol etmenize yardımcı olur.
Yoğurt, birçok yaşamsal fonksiyonunuzu koruyan önemli bir B vitamini, kalsiyum, magnezyum ve esansiyel amino asit kaynağıdır. Sinir sisteminizi düzenlemeye yardımcı olur, kemiklerinizin ve kaslarınızın sağlığını korurlar.
Birçok şeyin yanı sıra yoğurtta bulunan laktik asit, bağırsaklardaki sağlıklı pH dengesini korur ve bağışıklık sisteminizi güçlendiren “iyi” bakteri gelişimini kolaylaştırır. Bu nedenle bu diyet, savunma sisteminizi güçlendirmek veya belirli enfeksiyonları tedavi etmek için mükemmeldir.
Kaçırmayın: Bağışıklık Sisteminizi Güçlendiren 8 Yiyecek
Yoğurt Diyeti Özellikleri
Yoğurt diyeti, bu süt ürününün birkaç porsiyonunu içeren dengeli bir yemek planından oluşmalıdır. Her şeyin fazlasından kaçınmanız gerektiği için bu diyeti yalnızca beş ila yedi gün boyunca uygulamanızı öneririz.
Bu süre zarfında, vücudunuzun beslenme ihtiyaçlarını karşılayan düşük kalorili malzemeleri seçin. Tüm şeker kaynaklarını, basit karbonhidratları ve doymuş yağları diyetinizden çıkardığınızdan emin olun.
İzin verilen yiyecekler
- Sebze ve taze meyveler
- Yağsız et ve balık
- Kepekli tahıllar ve bakliyat
- Kuruyemişler ve tohumlar
- Az yağlı peynirler
Yasaklanan yiyecekler
- Kırmızı et ve sosis
- Kızarmış yiyecekler ve paketlenmiş atıştırmalıklar
- Hazır yiyecekler
- Ekmekler ve hamur işleri
- Meyve suları ve şekerli meşrubatlar
- Şekerli gıdalar
Dikkat edilecek diğer hususlar
- Günde beş öğün yemek yiyin: Üç ana öğün ve iki atıştırmalık ekleyin.
- Gün boyunca bol miktarda su için: altı ile sekiz bardak arası.
- Kızarmış veya ekmekli herhangi bir şeyden kaçının: Bunun yerine, pişmiş, buharda pişirilmiş veya haşlanmış yiyecekleri seçin.
- Şekersiz veya aromasız sade, yağsız yoğurt seçin.
Yoğurt Diyeti İçin Önerilen Menüler
Aşağıda, yoğurt diyeti için önerdiğimiz menüler, bu planın nasıl takip edilmesi gerektiğine dair basit örneklerdir. Bununla birlikte, herkes ana yemekleri tercih ettikleri diğer sağlıklı yiyeceklerle değiştirmekte özgürdür.
Kahvaltı seçenekleri
- Bir bardak sade yoğurt, jambonlu tost ve tercih edilen meyve.
- Hafif reçelli iki dilim ekmek, yarım bardak sade yoğurt ve bir elma.
- Bir bardak bitkisel çay, iki dilim avokado ile tam tahıllı kızarmış ekmek ve sade yoğurt.
Kuşluk atıştırması
- Bir avuç fındıklı yarım bardak yoğurt (yaklaşık 20 veya 30 gram).
- Yoğurtlu meyveli parfe.
- Sade yoğurt ve meyve ile yapılan smoothie.
Bu makaleyi okuyun: Avokado ile Hazırlayabileceğiniz 5 Enerji Verici Smoothie
Öğle yemeği seçenekleri
- Yoğurt sosu ve doğranmış tavuk göğsü ile bir kase yeşil salata.
- Salatalık ve kerevizden yapılan yoğurtlu bir salata ile tavuk fileto.
- Yoğurt soslu kepekli makarna yemeği ve yengeçli kek.
Öğleden sonra atıştırması
- Bir bardak az yağlı yoğurt ve iki tam tahıllı kraker.
- Sade yoğurtlu yarım kase çilek.
- Chia tohumlu sade yoğurt.
Akşam yemeği seçenekleri
- Bir porsiyon pişmiş balık, buharda pişmiş sebzeler ve yoğurt ile bir dilim tam tahıllı ekmek.
- Yanında yoğurt ile üç dilim hindi ve iki dilim ananaslı Fransız omleti.
- Mantarlı ve karidesli omlet ile yoğurtlu bir meyve tabağı.
Kilo vermeye çalışıyorsunuz ama nasıl başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Yoğurt diyetini deneyin. Gördüğünüz gibi, aç kalmanızı gerektirmeyen kolay seçenekler var. Ancak, diyetinizi tamamladığınız anda, kilo almamak için sağlıklı beslenme tercihleri yapmaya devam edin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Banach, K., Glibowski, P., & Jedut, P. (2020). The effect of probiotic yogurt containing Lactobacillus acidophilus LA-5 and Bifidobacterium lactis BB-12 on selected anthropometric parameters in obese individuals on an energy-restricted diet: A randomized, controlled trial. Applied Sciences, 10(17), 1-11. https://www.mdpi.com/2076-3417/10/17/5830
- Britos, S., González, A. F., Flax Marcó, F., Katz, M., Schuldberg, J., Torresani, M. E., & Vinderola, G. (2024). Yogurt, in the context of a healthy diet, for the prevention and management of diabetes and obesity: a perspective from Argentina. Frontiers in Nutrition, 14, 1-6. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1373551/full
- Eales, J., Lenoir-Wijnkoop, I., King, S., Wood, H., Kok, F. J., Shamir, R., Prentice, A., Edwards, M., Glanville, J., & Atkinson, R. L. (2016). Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. International Journal of Obesity, 40(5), 731-746. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856732/
- Hobbs, D. A., Givens, D. I., & Lovegrove, J. A. (2019). Yogurt consumption is associated with higher nutrient intake, diet quality and favourable metabolic profile in children: a cross-sectional analysis using data from years 1-4 of the National diet and Nutrition Survey, UK. European Journal of Nutrition, 58(1), 409-422. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424923/
- Le Roy, C. I., Kurilshikov, A., Leeming, E. R., Visconti, A., Bowyer, R. C. E., Menni, C., Falchi, M., Koutnikova, H., Veiga, P., Zhernakova, A., Derrien, M., & Spector, T. D. (2022). Yoghurt consumption is associated with changes in the composition of the human gut microbiome and metabolome. BMC Microbiology, 22(1), 1-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8812230/
- McGrane, K. (12 de mayo de 2020). The yogurt diet: Weight loss fact or fiction? Healthline. Consultado el 30 de octubre de 2024. https://www.healthline.com/nutrition/yogurt-diet
- Panahi, S., & Tremblay, A. (2016). The Potential Role of Yogurt in Weight Management and Prevention of Type 2 Diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 35(8), 717-731. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27332081/
- Wang, H., Livingston, K. A., Fox, C. S., Meigs, J. B., & Jacques, P. F. (2013). Yogurt consumption is associated with better diet quality and metabolic profile in American men and women. Nutrition Research, 33(1), 18-26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3606818/
