Yüksek Kolesterolü Kontrol Etmek İçin İpuçları

30 Ağustos, 2015
Kolesterolü kontrol altında tutmak ve düşürmek, dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz yaparak ve alkol, sigara gibi kötü alışkanlıklardan uzak durarak gerçekleşebilir. 

Bu makalemizde, yüksek kolesterolü kontrol etmek için bazı ipuçları paylaşacağız.

Kolesterol aynı zamanda lipit olarak bilinen, vücutta işlevleri gerçekleştirmek için doğal olarak bulunan bir tür yağdır.

Hem insanların hem de hayvanların beyninde, karaciğerinde, sinir sisteminde, kanda, safrada bulunur.

Bu yüzden uzmanlar kolesterol problemi yaşayan kişilere hayvan ürünleri tüketmemelerini öneriyor. ¹

Karaciğer kolesterolün büyük kısmını üretir, geri kalan kısmı diyetimiz sayesinde vücuda gelir.

Düşük yoğunlukta yağlı protein, kötü kolesterol veya LDL olarak da biliyoruz, atardamarları tıkar ve duvarlarına yerleşir, bu da ciddi kardiyovasküler problemlere yol açar.

Vücudun ihtiyacı olan iyi kolesterol HDL veya yüksek yoğunlukta yağlı protein olarak bilinmektedir.

Bu da atardamarları ve karaciğeri tıkayan kötü kolesterolün atılmasını sağlar.

Yüksek kolesterol bazen çeşitli hastalıklar veya genetik faktörlere dayalı olsa da, bir çok insan bu sorunu beslenme ve yaşam biçimi yüzünden ediniyor.²

Dolayısıyla yüksek kolesterolü kontrol etmek ve bundan korunmak için belli alışkanlıkları ve yediğimiz yiyecekleri değiştirmemiz gerek.

Ayrıca bakınız: Kötü Kolesterolü Düşürmek İçin Bu Etkili Diyeti Deneyin

Yüksek kolesterolü kontrol etmek için tüketmeniz gereken yiyecekler

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, yüksek kolesterolü kontrol etmek ve bundan korunmak için yiyeceğin rolü büyük.

Sağlıklı bir diyet kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü arttırabilir.

Gelin bu yiyeceklere göz atalım.

Lif

lif

Çözülebilir sebze lifleri tükettiğinizde bu lifler yağlara tutunur ve bunların bağırsaklara atılımını sağlar.

Sebze lifleri fasülye, yulaf, arpa, ve elma gibi besinlerde bulunur.

Kolesterolü düşürmek için en çok önerilen yiyecekler esmer pirinç ve yulaf kepeğidir.

Balık

Uzmanlar Omega 3 bakımından zengin balığı haftada en az 2 kez yemeyi öneriyor.³

Balık kötü kolesterolden ve trigiliseritten kurtulmak için birebir. 

İçinde Omega 3 olan diğer yiyecekler de var ama balık bunların en zengini: somon, ton balığı, sardalya, uskumru, ringa balığı, alabalık vb. balıkların hepsi önerilir.

Zeytinyağı

zeytinyağı

Zeytinyağı iyi kolesterol dengelerini değiştirmeden kötü kolesterolden arınmanıza yardımcı olur.

Uzmanlar günde 2 yemek kaşığı zeytinyağı tüketimini öneriyor. 

Ayrıca bakınız: Kolesterolü Düşürmek ve Kandaki Şekeri Azaltmak İçin Elma Sirkesi

Meyve ve Sebze suları

Doğal meyve ve sebze suları sabah ortasında kötü kolesterolü düşürmek için harika bir çözümdür.

Bunları tercih ettiğiniz herhangi bir taze meyve veya sebzelerden yapabilirsiniz.

Dikkat etmeniz gereken nokta, kullandığınız meyve ve sebzelerin taze olması ve içinde herhangi bir şeker veya yapay tatlandırıcı olmaması.

Soya proteini

Tüketici Raporları günde 25 gram soya proteini tüketmenin kolesterolü %10’a kadar düşürdüğünü gösteriyor.¹

Bu oran iki veya üç servis soya sütü, soya fasülyesi veya tofuya eş değer. 

Kuruyemişler ve tam tahıllar

kuruyemiş

Bunlar kanda emilen kolesterolden korunmayı sağlar.

Günde üç servis yemenizi öneriyoruz.

Yüksek kolesterolü kontrol altına almak için sağlıklı alışkanlıklar

Aşağıdaki alışkanlıklar yüksek kolesterolü kontrol altına almak ve bundan korunmak için dört dörtlük.

Sağlıklı bir yaşam biçimi sadece kötü kolesterolün azalmasını değil, aynı zamanda daha iyi bir yaşam kalitesini de yanında getirir.

Sigarayı bırakın

Tütün kullanımı iyi kolesterol oranlarını düşürür ve kan pıhtılaşmasını arttırır.

Sigara kullanıcıları aterosklerosis, kalp krizi ve benzeri ciddi sorunlar yaşayabilir.

Fazla alkol tüketimine son verin

viski

Aşırı alkol kandaki trigliserit oranlarını arttırır ve ağır alkol tüketicilerini kardiyovasküler hastalıklara karşı hassaslaştırır.

Makul oranda içen kişiler daha az risk taşır.

Egzersiz yapın

Düzenli fiziksel aktivite iyi kolesterol oranlarında artış sağlar ve kötü maddeleri vücuttan atar.

Uzmanlar haftada 5 gün, her gün 30 dakika egzersiz öneriyor.

 Egzersiz yapan kişiler bunun yararını açıkça görecektir.

Abur cuburdan kurtulun

Abur cubur kaçınılmaz olarak kandaki kötü kolesterolü arttırır.

Kızartma, hamburger, patates cipsi, kızartılmış et, yağlı et, ve trans yağlar.

Bu tür yiyeceklerin tüketimi kandaki kötü kolesterolü kesinlikle arttırır. 

  • Mcnamara, D.j. “CHOLESTEROL | Sources, Absorption, Function and Metabolism.” Encyclopedia of Human Nutrition, 2005, pp. 379–385., doi:10.1016/b0-12-226694-3/00057-0.
  • Gordon, Michael. “Cholesterol.” Nutrition & Food Science, vol. 85, no. 3, 1985, pp. 10–11., doi:10.1108/eb059065.
  • Brazionis, Laima, et al. “The Effects of Fish or Fish Oil on the Omega-3 Index.” Nutrition & Dietetics, vol. 69, no. 1, 2012, pp. 5–12., doi:10.1111/j.1747-0080.2011.01566.x.