1 Kutu Ton Balığı İle Hazırlayabileceğiniz 3 Tarif
Hızlıca hazırlayabileceğiniz besleyici yemekler mi arıyorsunuz? Öyleyse ton balığı ile yapılan bu tarifleri deneyebilirsiniz. İster inanın ister inanmayın, ton balığı, basit ve sağlıklı yemekler yapmak için idealdir!
En iyi seçeneğin taze ürünler tüketmek olduğu doğrudur. Ancak acelemiz olduğunda, evden hemen çıkmamız gerektiğinde, konserve yiyecekler tüketmek iyi bir seçenek olabilir. Ton balığının tadı başka malzemelerle kolayca birleştirmeye ve böylece lezzetli yemekler ortaya çıkarmaya uygundur.
Bu kolay ve sağlıklı tarifleri bir yere not etmeyi unutmayın!
Ton balığının besinsel değeri
Ton balığı, dengeli beslenmek için en çok önerilen yağlı balık çeşitlerinden biridir. Sadece önemli miktarda protein sağlamakla kalmaz. Aynı zamanda çoklu doymamış yağ asitleri – EPA ve DHA – ve omega 3 açısından da önemli bir kaynaktır.
Bu sağlıklı yağlar, beyne ve kardiyovasküler sağlığa faydalarıyla bilinirler. Hatta kalp hastalığının önlenmesine katkıda bulunan anti-enflamatuvar ve antikoagülan özelliklerle ilişkili oldukları söylenir. Ayrıca kolesterolü kontrol etme konusunda çok iyidirler. Tüm bunlar, tarifleri ton balığı ile hazırlamak için daha fazla nedenimiz olmasını sağlıyor!
Diğer özelliklerinin yanı sıra ton balığı, şunlara katkıda bulunur:
- A, B ve D vitaminleri
- Omega-3 yağ asitleri
- Niasin
- Kalsiyum
Ancak konservelenmek üzere işlendiğinde besin değeri biraz değişebilir. Bu küçük ayrıntıya rağmen beslenme programında düzenli olarak keyfini çıkarabileceğiniz besleyici bir yiyecektir.
Ton balığını beslenme programınıza dahil etmek için aşağıdaki tarifleri deneyebilirsiniz.
Ton balığı ile hazırlanan tarifler
1. Ton balıklı, kızarmış domatesli ve sebzeli makarna
Bu tarifi, evinizde bulunan malzemelere göre uyarlayabilirsiniz. Ton balığı ve domates sosunda malzeme olarak kullanılacak sebzeleri değiştirebilirsiniz. Ancak tüm sebzeler birbirleriyle uyumlu olmayabilir. Bu nedenle su, tatlılık ve asidite derecesi gibi faktörleri dikkate almalıyız.
Malzemeler (2 kişilik)
- Kepekli makarna (160 gram)
- Kızarmış domates – tercihen ev yapımı ancak marketten de alabilirsiniz (200 gram)
- 2 kutu konserve ton balığı (370 gram)
- 1 küçük havuç
- 1/2 soğan
- 1/2 kabak
- Zeytinyağı
- Kekik ve sarımsak tozu
- İstediğiniz herhangi bir peynirin rendelenmiş hali
Hazırlanışı
- Öncelikle makarnayı biraz tuzla bol suyun içinde kaynatın.
- Makarna pişerken seçtiğiniz sebzeleri (tarife göre kabak, soğan ve havuç) soyun ve şeritler halinde kesin.
- Sonra bir tavaya biraz zeytinyağı koyun. İyice yayın. Tava ısındığında içine daha önce kestiğiniz sebzeleri ekleyin.
- Sebzeler yeterince yumuşayana kadar orta-düşük ateşte yaklaşık 15 dakika boyunca pişirin.
- Kızartma tavasına kızarmış domatesi ve bir konserve doğal ton balığını ekleyin.
- İçine tuzu, kekiği ve sarımsak tozunu veya seçtiğiniz bir baharatı serpin ve tüm tatların iyice karışması için yaklaşık 5 dakika boyunca kısık ateşte pişirin.
- Son olarak rendelenmiş peyniri ekleyin. Yemeğiniz hazır!
Bunu da okuyun: Tam Buğdaylı Makarna Yemenin Faydaları
2. Ton balıklı domates dolması
Bir aile yemeğinde meze olarak veya sebze püresi ya da salata eşliğinde ana yemek olarak servis edilebilen çok basit, renkli ve çok yönlü bir tariftir.
Malzemeler
- 10 büyük domates
- Soğan (150 gram)
- 2 kutu zeytinyağlı konserve ton balığı (370 gram)
- 10 adet yeşil veya siyah çekirdeksiz zeytin
- 8-10 fındık
- Sarımsak tozu
Hazırlanışı
- Öncelikle domatesleri yıkayın ve kurulayın.
- Bir bıçakla domateslerin üst kısımlarını kesin ve içlerini bir kaşıkla dikkatlice boşaltın. Her birine biraz tuz ve sarımsak tozu ekleyin ve bir kenara ayırın.
- Soğanı jülyen doğrayın ve bir tavaya yağ ile ekleyin. Renk alana kadar orta ateşte pişirin. Konserve ton balığınız zeytinyağında korunmuş şekildeyse, bu adımda ondan en iyi şekilde yararlanabilirsiniz. Aksine, doğalsa veya ayçiçek yağı ile korunmuş şekildeyse sebze karışımını hazırlarken zeytinyağı kullanmanız en iyisidir.
- Soğan hazır olduğunda içine domateslerin iç kısımlarını ekleyin ve yaklaşık üç dakika boyunca ocakta bekletin.
- Fındıkları ve doğranmış zeytinleri ekleyin.
- Şimdi süzülmüş ve karıştırılmış ton balığı konservelerini ekleme ve domatesleri dikkatlice doldurma zamanı.
- Son bir dokunuşla daha özel bir tat vermek isterseniz kekik veya biber serpebilirsiniz.
- Birkaç dakika dinlendirin. Yemeğiniz hazır!
3. Ton balığı ile sebze salatası
Ton balığı ile hazırlayabileceğiniz bu tarif çok kolaydır. Herhangi bir ayrıntısı yoktur. Önceki tariflerde olduğu gibi malzemeleri, evinizde bulunan yiyeceklere göre değiştirebilirsiniz.
Malzemeler
- Tercih ettiğiniz 1 kavanoz pişmiş sebze (200 gram)
- 2 kutu ton balığı (370 gram)
- 1 küçük havuç
- 1 kutu tatlı mısır
- 12 adet siyah zeytin
- Mozzarella peyniri (100 gram)
Hazırlanışı
- Öncelikle konserve sebzeleri sudan geçirin, iyice süzün ve derin bir tabağa alın.
- Ton balığı konservesini açın ve tabağa ekleyin.
- Havucu yıkayın ve soyun ve bir sebze soyucu yardımıyla küçük şeritler halinde kesin.
- Zeytinleri kesin ve karışıma ekleyin.
- Küçük küpler halinde doğranmış mozzarellayı ve bir kutu tatlı mısırı ekleyin.
- Her şeyi iyice karıştırın. İsterseniz sirke, yağ ve tuz ekleyebilirsiniz. Birkaç dakika soğumaya bırakın.
- Afiyet olsun!
Ton balığı ile hazırlanan bu tarifleri denediniz mi? Bu seçeneklerden birini deneyin. Hem sağlıklı beslenin hem de zaman kazanın!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Rueangwatcharin U, Wichienchot S. Development of functional canned and pouched tuna products added inulin for commercial production. J Food Sci Technol. 2015;52(8):5093–5101. doi:10.1007/s13197-014-1589-y
- Kris-Etherton, P. M., Harris, W. S., & Appel, L. J. (2002, November 19). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. https://doi.org/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
- Jain, A. P., Aggarwal, K. K., & Zhang, P. Y. (2015). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 19(3), 441–445.
- Harris, W. S. (2004). Omega-3 fatty acids. In Encyclopedia of Dietary Supplements (pp. 493–504). CRC Press. https://doi.org/10.1081/E-EDS-120022075