3 Haftada Düz Bir Karın İçin 6 Sandalye Egzersizi

08 Mart, 2019
Bu yazımızda, karın kaslarınızı güçlendirmeye, belinizi inceltmeniz ve karın yağlarını yakmanıza yardımcı olacak bazı egzersizleri paylaşmak istiyoruz.

Düz bir karnınız olması kolay bir girişim ya da bir gecede elde edeceğiniz bir şey değildir. Ancak önereceğimiz 6 sandalye egzersizi, hedeflerinize kısa sürede ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

hemen bugün bu sandalye egzersizi ve ipuçlarını uygulamaya başlayın. Tutarlı olduğunuzda farkı kısa sürede göreceksiniz.

Ayrıca bakınız: Bu 6 Kolay Egzersiz ile Karın Yağlarınızdan Kurtulun

Karın yağlarını hedef alan altı sandalye egzersizi

1. Diz göğse kaldırmak

Bu sandalye egzersizi karın kaslarınızı güçlendirecek, sindiriminizi iyileştirecek ve aynı zamanda yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır:

  • Sırtınız düz bir şekilde sandalyeye oturun ve sandalyenin arkasına yaslanmaktan kaçının.
  • Sırtınızı düz tutarken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Sağ dizinizi göğsünüze kaldırın. Bu hareketi yaparken karnınızı içinize çekin.
  • Şimdi alt karın bölgesini esnetmek için ellerinizi bacağınıza koyun ve dizlerinizi değiştirerek 20-30 tekrar yapın.

2. Çift diz kaldırma

top ile mekik çeken kadın

Bu pozisyon karın kaslarınızı daha verimli bir şekilde kullanmanızı sağlar. Sadece bu adımları izlemelisiniz.

Nasıl yapılır:

  • Bacaklarınız bitişik bir şekilde bir sandalyeye oturun.
  • Sırtınızı tüm egzersiz boyunca düz tutun. Şimdi dizlerinizi göğsünüze kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın.
  • Bacaklarınızı yere değdirmeden, başlangıç pozisyonuna getirin. 10-20 tekrar yapın.

Ayrıca bakınız: Düz bir karın için 5 yoga duruşu

3. Diz kaldırma ve yan yatma

Bu egzersiz belinizi inceltmeye yardımcı olacaktır. Bu yoğun karın egzersizi sayesinde, bu bölgede oluşan yağları yok etmeniz kolaylaşacak.

Nasıl yapılır:

  • Önce sırtınız düz bir şekilde bir sandalyeye oturmalısınız. Ellerinizi sandalyenin koltuğuna sıkıca bastırın.
  • Şimdi vücudunuzu bir tarafa doğru eğin, diğer yöndeki kalçanızı koltuktan kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce dizlerinizi bir araya getirin ve göğsünüze kaldırın. Diğer tarafa eğilerek tekrarlayın.
  • Her iki tarafta bu egzersizin 10 ila 20 tekrarını yapın.

4. Yere eğilme

Dördüncü egzersiz yere eğilme egzersizidir. Bu rutin belinizdeki ve kalçalarınızdaki yağı yakmanıza yardımcı olacaktır.

Nasıl yapılır:

  • Ayaklarınızı sağlam bir şekilde yere basın. Kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru uzatın.
  • Bir kez bu pozisyonda, üst bedeninizi sağa çevirin ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunarak öne doğru eğilin. Bu konumu birkaç saniye boyunca koruyun.
  • Ardından, sırtınızı düzleştirin ve diğer tarafla tekrarlayın, sol elinizle sağ ayağınıza dokunun.
  • Bu serileri 20 ila 30 kez tekrarlayın, tüm bölgeleri çalıştırmak için tarafları değiştirin.

5. Sandalye kaldırma

Bu egzersizi hızlı bir şekilde yağ yakmak ve karın, sırt ve omuzlardaki kasları sıkılaştırmak için kolay bulacaksınız. Daha yoğun etki için bunu kolçaklı bir sandalyede yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır:

  • İlk olarak, bir sandalyeye oturmanız ve ellerinizle kolçaklardan destek almanız gerekir. Şimdi vücudunuzu kaldırın, dizlerinizi göğsünüze getirirken kalçanızı sandalyeden ve ayaklarınızı yerden kaldırın.
  • Bu pozisyonu 15-20 saniye tutun, ardından oturun ve dinlenin. Bu seriyi 4 kez tekrarlayın.

6. Dizleri dirseğe kaldırma

karın kasları için sandalye egzersizi

Bu egzersiz, belinizi inceltmenize ve yan karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Bu egzersizde, vücudunuzu hafifçe döndürürken, dizinizin çaprazdaki dirseğe değmesi gerektiğini unutmayın.

Nasıl yapılır:

  • Sırtınız düz bir şekilde ve sandalyenin arkasına yaslanmadan bir sandalyeye oturun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
  • Şimdi sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, sol dirseğinizi ona doğru çevirin ve birbirlerine dokundurun. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 15 kez tekrarlayın.
  • Taraf değiştirin ve 15 tekrar daha yapın. Toplamda, bu egzersizden 4 set yapmalısınız.
  • Norman MacMillan K (2009). Ejercicio y quema de grasa: ¿Comer o no comer antes de entrenar? (Chile). https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
  • Ángeles Carbajal Azcona (S/F). Manual de nutrición y dietética (Madrid). https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-18-cap-22-dietas-adelgazamiento.pdf