40 Yaşında Beslenme Düzeniniz Nasıl Olmalı?
40’lı yaşlarınıza gelmek üzeresiniz ve hayatınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekip gerekmediğini bilmiyor musunuz? O zaman 40 yaşında beslenme düzeninizin nasıl olması gerektiğini bu makalemizde öğrenebilirsiniz.
Yaş, vücudunuza iyi bakmak için bir engel ya da bir sebep olmamalıdır. Tam olarak bu nedenle, her yaşta kendinize dikkat etmelisiniz. Bununla birlikte, 40 yaşında beslenme alışkanlıklarınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekir. 40 yaşından sonra, sadece kilo vermek zorlaşmaz. Aynı zamanda kontrol etmeniz gereken belirli sağlık sorunları da ortaya çıkabilir.
Bugün, yapmanız gereken değişikliklerin bir listesini hazırladık. Endişelenmeyin bunlar oldukça kolay değişiklikler!
40 Yaşında Beslenme Düzeniniz Nasıl Olmalı?
1. Daha fazla kalsiyum almaya özen gösterin
Östrojen üretiminiz 40 yaşından sonra azaldığından, kemikleriniz yiyeceklerdeki kalsiyumu emmede daha büyük zorluk yaşayacaktır. Buradaki problem, gelecekte osteoporoz ve kırıklar meydana gelme riskinin artmasıdır. En ideali günde yaklaşık 1000 mg kalsiyum almaktır.
Kalsiyum elde etmek için bazı seçenekler şunlardır:
- Peynir. Türüne bağlı olarak, 100 gramlık bir peynir diliminde 470 ila 850 mg kalsiyum vardır. Bununla birlikte, peyniri yemeklerinizin içerisine ekleyecekseniz, fazla yağ kullanmamanız gerektiğini unutmayın.
- 100 gram bademde 250 mg kalsiyum vardır ancak bademi aşırı miktarda tüketmemek gerekir çünkü karbonhidrat ve yağ bakımından zengindir.
- Yoğurt. 100 gram yoğurtta 127 ila 180 mg kalsiyum vardır. Mümkün olduğunca doğal yoğurt tüketmeye özen gösterin. Bir diğer alternatif de evde kendi yoğurdunuzu yapmaktır. Böylece yoğurdu farklı şekillerde ve farklı lezzetlerle yapabilirsiniz.
Bu yazımızı da okuyun: Kalsiyum Açısından Zengin Bu 8 Yiyecek ile Kemik Sağlığınızı Güçlendirin
2. Daha fazla protein tüketin
40 yaşına geldiğinizde, protein alımınızı da artırmanız gerekir çünkü yaşlandıkça kas kütlesi azalır. Bu da istemeden kilo vermenize ya da yağların birikmesi için daha fazla alan açılmasına neden olur.
İdeal olarak, her öğünde yaklaşık 30 gram protein tüketmelisiniz.
En iyi seçenekler:
- 100 gramda 37 gram protein içeren soya. En ideal olanı, fasulyenin kendisini yemektir ancak eğer tadını beğenmiyorsanız ya da soya fasülyesi bulamıyorsanız, tofu ya da soya sütü deneyin.
- Her 100 gramda 14 gram protein içeren çam fıstığı. Bununla birlikte, yüksek miktarda çam fıstığı tek seferde tüketmekten uzak durun çünkü bunlar yüksek miktarda yağ içerir.
- Tavuk. Her 100 gram derisiz ve yağsız tavukta 30 gram protein vardır. Tavuk tüketmenin en iyi yolu sebze yemeklerinin içerisine koyarak ve az yağlı bir şekilde tüketmektir.
3. Daha az sodyum tüketin
İltihap ve şişkinlik, 40’lı yaşlarınızda ve menopoza girerken sık görülen sorunlardır. Bunların ne sıklıkta ve ne kadar ciddi bir seviyede gerçekleştiğini azaltmak için, az miktarda sodyum tüketmek iyi bir fikirdir. Bunu başarmanın en kolay yolu tuz alımınızı azaltmaktır.
Yemeklerinizde tuz kullanımınızı azaltmanıza rağmen iltihap problemi devam ediyorsa, yediğiniz ürünlerin etiketlerini kontrol edin. Pek çok yiyecekte sodyum vardır bu nedenle daha sağlıklı seçenekler aramalı veya bu yiyecekleri tüketme miktarını azaltmalısınız.
4. Daha fazla antioksidan tüketin
Muhtemelen antioksidanların vücuda olan faydaları hakkında pek çok şey duymuşsunuzdur. 40’lı yaşlarınıza ulaştığınızda, cilt sorunları veya eklem problemleri gibi yaşlanma ile ilgili sorunlarla karşılaşmaya başlayacaksınız.
Bu sorunu azaltmak için aşağıdakileri tüketmeyi deneyin:
- Biber
- Böğürtlen
- Brokoli
- Çilek
- Yeşil çay
- Bitter çikolata
5. B12 vitamini alımınızı kontol edin
40 yaşına geldiğinizde, vücudunuz sinir sistemi sorunları ve kan hücresi üretimi ile ilgili problemler yaşamaya başlar. Bu iki sorun da yeterli B12 vitamini tüketimi ile çözülebilir.
- Bir yetişkinin günde 2.4 mikrogram B12 vitaminine ihtiyacı vardır. Bu vitamini süt ürünleri, balık ve yumurtalardan alabilirsiniz.
40 yaşında geldiğinizde yapmanız gereken diğer değişiklikler
Beslenmenizin yanı sıra, beslenme biçiminizde yaptığınız değişikliklerin etkili olabilmesi için yaşam tarzınızı iyileştirmek de önemlidir.
Yapmanız gereken önemli değişiklikler:
- Vücut özelliklerinize uygun olan bir egzersiz planı hazırlayın. Egzersiz yaparken eklem sorunları meydana geldiğini fark ederseniz daha yumuşak egzersizler seçin.
- 6 ayda bir tıbbi kontrol yaptırın. Eğer sağlık sorunlarınız yoksa, doktorunuzu sık sık ziyaret etmenize gerek yoktur. 40 yaşınıza geldiğinizde, hastalıkların meydana gelmesini azaltmak için daha sık kontrole gitmelisiniz.
- Sık sık egzersiz yapın. Yapabildiğiniz kadar hareket edin. Sadece kısa bir yürüyüş ya da esneme hareketleri yapabilirsiniz!
Gereken bu değişimleri zaten uyguluyor musunuz, yoksa yeni alışkanlıklar mı benimsemeniz gerekiyor?
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Oh, R. C., & Brown, D. L. (2003). Vitamin B12 deficiency. American Family Physician. https://doi.org/10.1038/nrdp.2017.40
- Mesquita, P. N., Maia, J. M. C., & Bandeira, F. (2014). Postmenopausal osteoporosis. In Endocrinology and Diabetes: A Problem-Oriented Approach. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8684-8_24
- Richette, P., Corvol, M., & Bardin, T. (2003). Estrogens, cartilage, and osteoarthritis. Joint Bone Spine. https://doi.org/10.1016/S1297-319X(03)00067-8