50 yaş üstü kadınlar için tüm vücudu çalıştıran 6 kuvvet egzersizi

50 yaşını aştığınızda, hareketsizlik ve hormonal değişiklikler kas kütlesini daha hızlı kaybetmenize neden olabilir. Kaslar, vücudunuzun temel dayanağı ve metabolizmanızın itici gücüdür. Bu nedenle, günlük aktivitelerinizi daha az eforla ve daha güvenli bir şekilde gerçekleştirebilmek için kaslarınızı güçlü tutmanız gerekir.

Kuvvet antrenmanı, kaslarınızı korumak için en iyi yoldur. Günlük yaşamınızdaki hareketleri taklit eden egzersizleryaparak , çok basit bir şekilde güç ve fonksiyonel kapasite kazanırsınız.

1. Sandalyeye çömelme

Squat, kanepeye veya araba koltuğuna oturup kalkarken yaptığınız hareketi taklit eder. Bu egzersizi yaparken uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı koordineli bir şekilde çalıştırırsınız.

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, sırtınız sağlam bir sandalyeye dönük şekilde durun.
2. Göğsünüzü dik tutarak kalçanızı yavaşça indirin, koltuğa değene kadar.
3. Yavaşça tekrar yukarı çıkın.

Yeni başlıyorsanız, kalkmayı kolaylaştırmak için daha yüksek bir sandalye kullanın veya bir masaya dayanarak destek alın.

2. Kalça Menteşesi

Bel ağrılarının çoğu, eğilirken yanlış duruştan kaynaklanır. Kalça menteşesi egzersizi, vücudunuza sırtınızdan eğilmemeyi öğretir. Ayrıca, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızın arka kısmını güçlendirir.

1. Her iki elinize de uyluklarınızın önüne hafif bir dambıl veya su şişesi tutun.
2. Dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı düz tutarak gövdenizi öne doğru eğirken kalçanızı geriye doğru itin.
3. Bacaklarınızın arka kısmında gerilmeyi hissedin ve topuklarınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün.

3. Basamak Çıkma

Merdiven çıkmak, güç ve dengenin birleşimini gerektirir. Basamak çıkma ( step-up ), yürürken adımlarınızın dengesini ve gücünü geliştirir.

1. Alçak bir basamak veya sağlam bir kutu kullanın. Bir ayağınızı yüzeye koyun ve eforunuzu o bacağa vererek vücudunuzu yukarı kaldırın. Aşağıda kalan ayağınızla kendinizi itmekten kaçının.
2. İnişinizi yumuşak olacak şekilde kontrol edin.

Kendinizi güvensiz hissediyorsanız, ellerinizi dayamak için bir duvarın veya tırabzanın yanına geçin.

4. Elastik bantla kürek çekme

Omuzlarınızın ve sırtınızın sağlığını korumak, kamburlaşmayı önlemeye yardımcı olur. Kürek çekme, ağır kapıları açmak veya nesneleri taşımak için kullandığınız çekme kaslarını çalıştırır.

1. Elastik bandı göğüs hizasında sabit bir noktaya bağlayın.
2. Bantın uçlarını tutun ve omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırırken bandı gövdenize doğru çekin. Boynunuzu gerginleştirmemek için omuzlarınızı aşağıda ve kulaklarınızdan uzakta tutun.

5. Duvara karşı şınav

Göğüs ve omuzlarınızı güçlendirmek, itme hareketlerini güvenle yapmanızı sağlar. Yerde şınav çekmek genellikle çok yorucu olabilir, bu nedenle duvara yaslanarak yapılan şınav, eklemleriniz için daha iyi bir alternatiftir.

1. Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara dayayın ve bir adım geriye atın.
2. Dirseklerinizi bükerek yüzünüzü duvara yaklaştırın ve geri dönmek için kuvvetlice itin.

Ayaklarınızı duvardan uzaklaştırıp yaklaştırarak egzersizin yoğunluğunu ayarlayın.

6. Ağırlık Taşıyarak Yürüyüş

Bu egzersiz, hareket ederken ağırlık taşıma yeteneğinizi geliştirir. El kavrama gücünüzü, omuzlarınızın, gövdenizin ve bel bölgenizin dengesini güçlendirir.

1. Her elinize aynı ağırlıktaki iki çanta veya iki dambıl gibi bir yük tutun.
2. Karın kaslarınızı gergin tutun, omuzlarınızı hizada tutun ve otuz saniye boyunca kısa adımlarla yürüyün.

Haftalık egzersiz programı için öneriler

Kuvvet antrenmanı temel bir unsurdur, ancak bunu aerobik aktivite ve denge egzersizleriyle desteklemelisiniz. Bu hareketleri haftada arka arkaya olmayan iki günde programınıza dahil edin ve diğer günlerde yürüyüş veya bisiklet sürmeyi ekleyin.

Her egzersizi 8 ila 12 tekrar ve bir veya iki setle başlayabilirsiniz. Ağrı hissederseniz durun ve bir doktora danışın. Kendinize güveniniz arttıkça ve rahat hissettikçe tekrar sayısını artırın, ardından direnci yükseltin. Vücudunuzu dinleyin ve kendi temponuzda ilerleyerek aktif ve bağımsız bir yaşamın tadını çıkarın.