Akdeniz Diyeti İçin En İyi 10 Malzeme
Akdeniz diyeti tüm dünyada ünlüdür. Şüphesiz ki, dünyadaki en sağlıklı diyetlerden bir tanesidir. Hatta, birkaç kez dünya sıralamasında ilk sırada yer almıştır! Bugün Akdeniz diyeti yapmak için en iyi 10 malzemeyi sizlerle paylaşmak istiyoruz.
Okumaya devam edin ve evde her gün bu dengeli diyeti sürdürmek için temel ipuçlarını bu yazımızda keşfedin. Pişman olmayacaksınız!
Akdeniz Diyeti İçin En İyi 10 Malzeme
Eğer yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve Akdeniz diyetine başlamak istiyorsanız, bir kalem ve kağıt bulun ve not alın. Burada, bu kültürel mirasın 10 temelini sunacağız:
1. Zeytinyağını Baz Yağ Olarak Kullanın
Nereye bakarsanız bakın, zeytinyağı en çok kullanılan yağdır. Antioksidanlar, tekli doymamış yağ asitleri ve E vitamini bakımından zengindir, salatalardan kızartmaya kadar her şey için kullanılır.
Tost mu yapıyorsunuz? Tereddüt etmeyin: Zeytinyağı tam da ihtiyacınız olan şey olabilir. Biraz patates kızartmayı mı planlıyorsunuz? Yoksa salata mı yapıyorsunuz? Şüphesiz ki, zeytinyağını diğer her türlü yağ ve tereyağı yerine kullanmalısınız.
Bu yazımızı kaçırmayın: Doğal Sızma Zeytinyağının Sağlığa 6 Faydası
2. Her Gün Taze Yiyecekler Yiyin!
Akdeniz diyeti, taze ve mevsimlik gıda tüketimine dayanmaktadır. Bu nedenle yıl boyunca mevsiminde olan sebze ve meyveleri satın almalısınız.
Bu şekilde, tüm besin değerlerinden yararlanabilir ve paradan tasarruf edebilirsiniz! Yerel yemekleri de seçerseniz, en iyi kaliteyi en iyi fiyata aldığınızdan emin olabilirsiniz.
3. Akdeniz Diyeti Yapmak İçin Adımlar: Her Öğünde Meyve ve Sebze Yiyin
Akdeniz diyeti yapmak için bu adım bir önceki nokta ile el ele gitmektedir. Her öğününüze sebze ve meyve ekleyin. Böylece günde 1 ila 2 parça meyve ve günde yaklaşık 3 porsiyon sebze yiyeceksiniz.
Bunu nasıl yapabilirsiniz: Hadi birkaç örneğe bir göz atalım:
- Kahvaltıda bir parça domates ve zeytinyağı ile kızarmış ekmek ve yanında bir parça meyve yiyin.
- Bir ara atıştırmalık olarak bir kabuklu yemiş yiyin.
- Öğle yemeği için sotelenmiş sebzeli makarna ve tatlı olarak meyve yiyin.
- Meyveli ya da kabuklu yemişli yoğurt ile atıştırmalık yapın ya da avokado ve jambonlu sandviç yiyin.
- Akşam yemeği için salata ve patates ile balık pişirin. Tatlı olarak daha çok meyve yiyin.
4. Haftada Birkaç Kere Balık Yiyin
Kırmızı eti azaltın ve balık tüketiminizi arttırmaya odaklanın. Haftada en az iki kez beyaz ve yağlı balık yemelisiniz.
Balığı pişirmenin pek çok yolu vardır: Fırında pişirilmiş, ızgara, kızartılmış, sotelenmiş… Sağladıkları Omega-3 yağ asitleri, kandaki kolesterol ve trigliseritleri azaltarak damar sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
5. Haftada Dört Kere Yumurta Yiyin
İnandığınızın aksine yumurta sağlıklıdır. Yumurtaların sağlığınıza zararlı olduğuna inanılan yıllar geçti ve birçok yeni çalışma yayınlandı. Bugün yumurtaların kaliteli protein, vitamin ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynakları olduğunu biliyoruz.
Yumurta ile ilgili sorun, kolesterolü yükselttiği inancıdır. Ancak durum bu değildir. En azından tamamen değil: Aşırı yumurta tüketimi, hareketsiz yaşam tarzı ve stres gibi diğer faktörler ile birlikte yüksek kolesterol değerlerini tetikleyebilir. Tabii ki onları kızartmaktansa pişmiş ya da haşlanmış olarak yemek her zaman daha iyidir.
Bu yazımızı da keşfedin: Yumurta ve Besleyici Değerleri
6. Akdeniz Diyeti Yapmak İçin Adımlar: Düzenli Bir Şekilde Süt Ürünleri Tüketmek
Peynirler ve yoğurtlar, Akdeniz diyetinde günlük öğünlerin bir parçasıdır. Bunun nedeni; vitaminler, kalsiyum ve fosfor gibi mineraller ve biyolojik değeri yüksek proteinler açısından zengin olmalarıdır.
Bir fikre mi ihtiyacınız var? Bir parça peyniri meyve ile birleştirebilir, hatta içinde meyve parçaları olan yoğurt bile yiyebilirsiniz. Salatanıza beyaz peynir parçaları da karıştırabilirsiniz.
7. Kırmızı Et Tüketiminizi En Aza İndirin
Akdeniz diyeti yapmak için, tavuk ve balık gibi beyaz etleri daha fazla yemeyi tercih ederek kırmızı et tüketiminizi azaltmak önemlidir. Birkaç yıl önce Dünya Sağlık Örgütü’nün işlenmiş ve kırmızı etin aşırı tüketiminden kaynaklanan olası sorunlar konusunda uyarıda bulunduğunu unutmayın.
8. Her Gün Sağlıklı Tahıllar Tüketin
Tahıllar, bize enerji sağladıkları için besin piramidinin temelinin bir parçasıdır. Esas olarak makarna, pilav, kuskus ve ekmeğin tam tahıllı versiyonlarını seçmenizi öneririz.
9. Akdeniz Diyeti Yapmak İçin Adımlar: Tatlı Tüketiminizi En Aza İndirin
Tatlıları, hamur işlerini ve şekeri son derece makul bir şekilde yemelisiniz. Diğer bir deyişle, tüketimlerinden tamamen kaçınmanız gerekmez, ancak aşırı derecede kontrol edilmelidir.
Fazla şekerin diyabet ya da obezite gibi hastalıklara neden olabileceğinin farkında olun. Haftada ikiden az porsiyon idealdir.
10. Bütün Gün Su İçin
Tercih ettiğiniz içecek her zaman su olmalıdır: susuzluğunuzu giderir ve size boş kalori sağlamaz. Alkolsüz içecekler ve meyve suları gibi şekerli içecek tüketiminizi aşırı derecede azaltmanızı öneririz.
Akdeniz diyeti yapmak için bu ilk 10 listesi hakkında ne düşünüyorsunuz?
Gördüğünüz gibi, takip etmesi o kadar da zor değil. Düzenli fiziksel egzersize ek olarak, alışkanlıklarınızı sağlıklı yiyecekler yemeye uyarlamanız ve en az sağlıklı yiyeceklerin tüketimini minimuma indirmeniz yeterli!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Applegate, E. (2000). “Introduction: nutritional and functional roles of eggs in the diet”, Journal American Collection Nutrition, 19: 495S-498S.
- Bouvard, V., Loomis, D., Guyton, K. Z., Grosse, Y., Ghissassi, F. El, Benbrahim-Tallaa, L., … Wu, K. (2015). Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. The Lancet Oncology. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(15)00444-1
- Ros, E. (2015). LA DIETA MEDITERRÁNEA. Mediterráneo Económico, ISSN 1698-3726, No. 27, 2015 (Ejemplar Dedicado a: Nutrición y Salud), Págs. 123-137.
- Ros, E. (2008). Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular. Hipertension. https://doi.org/10.1016/S0212-8241(08)70863-6
