Boyun Ağrısından Kurtulmak İçin 6 Egzersiz

Bu egzersizleri yapmanız günde sadece birkaç dakikanızı alacak. Hem boyun ağrınız azalacak hem de bu ağrıların tekrarlanması engellenmiş olacak. Dahası, bu egzersizler sizi rahatlatarak daha az stresli hissetmenizi sağlayacak.

Çok fazla boyun ağrısından muzdarip olduğunuz için saatler boyunca sanki bir robot gibi yürümek zorunda kaldığınız zamanlar oldu mu hiç?

Boyun  ağrısı oldukça yaygın bir rahatsızlık. Bu ağrıların nedeni günlük işlerinizden kaynaklanabileceği gibi, boyun kaslarınız gün içinde sürekli olarak kafanızı desteklediği için de olabilir.

Bu yazımızda vücudunuzun bu bölgesindeki rahatsız edici acıyı hafifletmenize yardımcı olacak bir dizi egzersizi sıralayacağız.

Stres + Kötü Duruş = Boyun Ağrısı

Günlük hayattaki zorunluluklar ve problemler, evde veya iş yerinde saatlerce süren kötü duruşla birleştiğinde boyun ağrısının başlıca nedenlerini oluştururlar.

Ancak bunlardan farklı olarak bazı hastalıklar da bu belirtilere neden olabilir. Yine de bu vakaların çoğuna günlük alışkanlıklarımız sebep olur.

Bu bölgedeki gerilimin birikmesi kemiklerinize, tendonlarınıza, sinirlerinize ve kaslarınıza eşit olmayan basınç uygulandığını gösterir.

Bir problemi fark etmek ne kadar geç olursa, onu çözmeniz de o kadar zorlaşır. Vücudumuz dengesizliği; başımızı daha fazla desteklemek için daha fazla tendon, kemik ve kası dahil ederek, boynun fonksiyonunu kullanarak telafi eder.

İyi haber şu ki; boynunuzu esneterek ensenizde, omuzlarınızda ve hatta sırtınızda baş gösteren boyun ağrısından kaçınabilirsiniz.

Dahası evinizde televizyon izlerken, iş yerinde bilgisayar önünüzde otururken ya da elinizde çantanızı taşırken duruşunuzu geliştirmeyi denemeniz oldukça önemlidir.

Boyun Ağrısını Hafifletmek İçin Egzersizler

Bu egzersizleri gün boyunca istediğiniz zaman yapabilirsiniz, hatta çok fazla ağrı hissetmediğiniz anlarda bile bunları uygulayabilirsiniz. Başka bir deyişle, bu egzersizler boyun ağrısını önlemenin yanında aynı zamanda hafifletici etkilere de sahiptir.

Kaslarınız ve tendonlarınız güçlüyse eğer, ağrılara karşı duyarlı olmaları da daha zor olur. Bu boyun egzersizlerini yapmanızı öneriyoruz; sadece birkaç dakikanızı alacak bu egzersizleri her gün yapıp bitirdikten sonra günlük faaliyetlerinize tekrar başlayabilirsiniz.

Boynunuzu rahatlatacak olan egzersizlere geçmeden önce, dahil olan tüm hareketlerin oldukça yavaş olduğunu ve bunları yaparken boynunuza fazla baskı uygulamamanız gerektiğini belirtmek isteriz.

Bunlara ek olarak, bu egzersizleri yaparken boynunuzun çevresini ısıtmak en iyi yöntem olabilir. Mesela sorunlu bölge için sıcak su torbası ya da direkt sıcak su kullanabilirsiniz.

Son olarak, bu egzersizlerin her birini beş kez tekrarlamalısınız.

Başınızı sağa ve sola yatırın

• Dik bir pozisyonda oturun, sırtınızı oturduğunuz sandalyenin arkasına yaslayın.
• Ellerinizi dizlerinize koyun.
• Kafanızı sağa doğru döndürebildiğiniz kadar döndürün.
• Çenenizi omuz hizasının üstünde olacak şekilde tutmaya çalışın.
• En baştaki pozisyona dönün ve başınızı sola doğru çevirin.
• Her iki pozisyonda da birkaç saniye durun.

Yanlara doğru boyun germe

Bu aşamada ise tıpkı üstteki egzersizde bahsedilen aynı başlangıç pozisyonundan devam ediyorsunuz. Bunun yanı sıra, bu kez amacınız sağ kulağınızı sağ omzunuza olabildiğince yaklaştırmak.

Bu egzersizi yaparken en ideal olanı kollarınızı ya da omuzlarınızı kaldırmamanızdır. Ayrıca başınızı eğdiğiniz zaman boynunuzda biraz gerginlik hissedebilirsiniz. Başınızı sola doğru eğerken tekrar başladığınız pozisyondan devam edin.

İleri ve geriye doğru boyun esnetme

• Bu egzersizi yaparken bir sandalyeye oturmanız gerek, duvara karşı değil. Çünkü duvara yaslanmanız bu hareketi yapmanızı zorlaştırmaktadır.
• Sanki tavana bakıyormuş gibi başınızı geriye doğru eğin.
• Ağzınızı biraz açın ki çenenizde baskı oluşmasın.
• Sırtınızı dik tutmayı unutmayın.
• Başlangıçtaki pozisyonunuza geri dönün ve başınızı öne doğru eğin, böylece çeneniz göğsünüze değecek veya gidebildiği kadar yaklaşmış olacak.
• Egzersizin etki etmesi için sırtınızı bükmeyin.

Omzunuzu kaldırın

Daha önce söylediğimiz gibi, boynunuz incindiği zaman omuzlarınız da bundan etkilenir. Sıradaki egzersiz ise şu şekilde ilerliyor:

• Önceki egzersizlerde belirtilen başlangıç pozisyonuna geçin.
• Ellerinizi kalçanıza veya dizlerinizin üstüne yerleştirin.
• Omzunuzu kulaklarınıza değecek kadar yukarı doğru kaldırın.
• En baştaki pozisyona geçin ve omzunuzu indirebildiğiniz kadar aşağı indirin.

Kelebek boyun gerilmesi

Bu egzersizi yapabilmeniz için uzanmanız gerek; yere, yatağınıza ya da kanepeye uzanabilirsiniz.

• Ellerinizi yukarıdaki resimdeki gibi boynunuzun arkasına koyun, ancak ellerinizi arkadan birbirine kenetleyin.
• Dirsekleriniz yüzünüzün hizasında olmalı.
• Eğer yatağınızda yatıyorsanız dirseklerinizin yatağa ulaşması için kollarınızı aşağı doğru indirin.

Lotus pozisyonu

• Yere oturun ve bağdaş kurun.
• Eğer yapabiliyorsanız ayaklarınızı karşıt dizlerinizin üzerine koyun.
• Düz bir şekilde oturun ve bu konumunuzu bir süre koruyun.

Bu pozisyonu ilk yaptığınızda biraz acıtabilir, ancak bu harekete alıştığınız zaman ağrı da kaybolacaktır.

Bazı insanlar bu pozisyonda kendilerini daha rahat hissetmek için kalçalarının ya da dizlerinin altına minder koyabilirler.

Bu pozisyondayken daha önce bahsettiğimiz tüm egzersizleri yapabilirsiniz (kelebek gerilmesi hariç). Bu pozisyondayken yapabileceğiniz başka bir egzersiz ise boynunuzu tamamen döndürmek.

Bu hareketi yapmak için boynunuzla hayali bir çember çizin. Bu egzersizi yaparken çok yavaş olmalısınız.

Bir de, başınızı geriye yatırdığınızda ağzınızı açmayı unutmayın.

Boyun ağrısından kaçınmanız için tavsiyeler

Bu egzersizleri günlük veya periyodik olarak yapmanın yanında takip edebileceğiniz bazı diğer ipuçları da var. Bu ipuçları hissettiğiniz acıyı önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olacak:

• Telefonda konuşurken telefonu elinizle tutun, boynunuz ve omzunuzun arasına sıkıştırmayın.
• Sırada ya da masada otururken sırtınızı tamamen destekleyerek sandalyeye yaslayın.
• Bilgisayar ekranınız göz hizanızda olsun.
• Ergonomik bir yastık kullanın ve sırt üstü yatın.
• Zeminden bir şeyler almanız gerektiğinde dizlerinizi bükerek eğilin.
• Çalışırken pozisyonunuzu birden çok kez değiştirin.
• Çok ağır çantalar taşımayın. Eğer başka bir seçeneğiniz yoksa çantanızı taşımak için omuzlarınıza çok fazla yüklenmeyin.