Brokoli Yemenin En İyi Yolu
Brokoli, özellikle iltihap karşıtı etkileriyle, kanseri önleyici özellikleriyle ve vücut faaliyetlerini dengeleyici gücüyle bilinen ve tüm dünyada vücut sağlığına olan faydalarıyla ünlü olan bir sebzedir.
Brokoli en eksiksiz ve besleyici gıdalardan biri olarak kabul edilir. C ve E vitamini, beta karoten, flavanoid, izotiyosiyanatlar, sülfür bileşenleri, lif ve lutein yönünden çok zengin bir kaynak olduğu halde çok az kalori içerir.
Ancak, bu sebzeyi tüketen insanların çoğu nasıl pişireceğini bilmeden sadece üstteki çiçekli kısımlarını yemektedir. Bu nedenle, brokoliyi doğru şekilde yiyerek tüm besleyiciliğinden tam olarak faydalanmaya başlayabilirsiniz. Bugünkü makalemizde brokoli hakkında birkaç bilgi ve bu sebzeyi yemenin doğru yolunu paylaşacağız.
İlginizi çekebilir: Brokoli ve Kabak Tarifleri
Brokolinin hangi kısmını yemeliyim?
Beslenme düzenine bu sebzeyi ekleyen insanlar genellikle brokolinin üstündeki çiçekli kısımlarını yiyerek geri kalan sap ve yapraklarını çöpe atıyor. Ancak çoğu insan, sebzenin bu kısımları göz ardı edilemeyecek kadar yüksek miktarda besin değerlerine sahip olduğunu bilmiyor.
Örneğin, sapları önemli miktarda lif barındırır ve bu miktar çiçekli üst kısımlarda bulunduğundan daha fazladır. Ayrıca, çiçek ve sap kısımlarına kıyasla brokoli yaprakları çok daha fazla beta karoten içerir.
Brokoli saplarını nasıl yemek gerekir?
Sapların tadı hafif tatlı ve gerçekten lezzetlidir. Dışındaki zarı soyup dilim dilim doğrayarak haşlayabilirsiniz. Çiçekli kısımları haşlama suyuna atmadan önce sapları koymanız gerekir, çünkü sap kısımları birkaç dakika daha geç pişebilir.
Yaprakları beslenme düzenime nasıl ekleyebilirim?
Brokoli yaprakları çoğu zaman göz ardı edilir, ancak bitkinin önemli bir bölümüdür ve çok yüksek besleyici değerlere sahiptir. Yapraklar, göğüs kanseri ve yaşlanmayla bağlantılı makula dejenerasyonu riskini azaltan önemli bir antioksidan olan beta karoten açısından çok zengindir.
Ayrıca bağışıklık sistemini güçlendiren ve göz sağlığına iyi gelen önemli bir A vitamini kaynağıdır. Yaklaşık 30 gramlık bir porsiyon, günlük C vitamini ihtiyacının %44’ünü karşılar.
Brokoli yaprakları da çiçekli kısımlar ile aynı şekilde hazırlanıp yenilebilir ancak kavurmak, sotelemek veya buharda pişirmek yapraklar için en iyi yöntemlerdir.
Brokoliyi pişirmenin en iyi yolu nedir?
Birçok insan yemekleri pişirme tarzının içinde bulunan besin değerlerini korumak için ne kadar önemli olduğunun farkında değildir. Bu nedenle, brokolinin faydalarından tam olarak istifade edebilmek için nasıl pişirilmesi gerektiğini bilmek gerekir.
2008 yılında gerçekleştirilen ve Agriculture and Chemistry Journal’da yayımlanan bir çalışmaya göre brokoli hazırlamak için en iyi yöntem buharda haşlamadır. Çünkü böylece besin değerlerinin çoğu korunmuş olur ve daha sağlıklı sonuçlar elde edilir.
Nasıl hazırlayabilirim?
Brokoliyi tek başına veya diğer sebzelerle beraber buğulayabilirsiniz.En iyisi buğulamak için özel olarak tasarlanmış bir kap kullanmaktır. Brokoliyi 15 dakika buharda tutmak yeterlidir.
Brokolinin yanına en çok ne yakışır?
Brokolinin avantajlarından biri de, diğer yiyeceklerin yanına yakışan çok yönlü bir sebze olmasıdır. B vitamini yönünden zengin olan domates ve ıspanak gibi sebzelerin yanında çok iyi gider. Ayrıca bir miktar zeytinyağı ve limon suyuyla tek başına da yenilebilir.
Sağlıklı bir brokoli salatası nasıl hazırlanır?
Brokoliyi birçok yemeğinize dahil edebileceğiniz gibi dengeli bir beslenme düzenin parçası olarak hazırladığınız sağlıklı bir salatanın ana ürünü olarak da servis edilebilir.
Malzemeler
- Yaklaşık 1 kilo brokoli
- 2 domates
- 1 yeşil biber
- Yarım soğan
- Yaklaşık 150 gram haşlanmış karides
- Zeytinyağı
- Biraz biber
- Bir tutam tuz
Hazırlanışı
- Brokoliyi yıkayıp ince dallarını ayırın. Tuzlu suyun içinde haşlayın ve hazır olduğunda süzüp bir kaba aktarın.
- Ardından domatesi küp küp doğrayın, biberi dilimleyin ve soğanı ince halkalar şeklinde doğrayın. Bütün malzemeleri karidesle karıştırın ve brokolinin olduğu kaba aktarın.
- Salatayı soğuk şekilde servis edin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Vasanthi, H., Mukherjee, S., & Das, D. (2009). Potential Health Benefits of Broccoli- A Chemico-Biological Overview. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, 9(6), 749–759. https://doi.org/10.2174/138955709788452685
- Renaud EN, Lammerts van Bueren ET, Myers JR, et al. Variation in broccoli cultivar phytochemical content under organic and conventional management systems: implications in breeding for nutrition. PLoS One. 2014;9(7):e95683. Published 2014 Jul 16. doi:10.1371/journal.pone.0095683
- Liu M, Zhang L, Ser SL, Cumming JR, Ku KM. Comparative Phytonutrient Analysis of Broccoli By-Products: The Potentials for Broccoli By-Product Utilization. Molecules. 2018;23(4):900. Published 2018 Apr 13. doi:10.3390/molecules23040900
- Miglio, C., Chiavaro, E., Visconti, A., Fogliano, V., & Pellegrini, N. (2008). Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56(1), 139–147. https://doi.org/10.1021/jf072304b
