Evde Yapılan Bu 5 Egzersiz Rutini İle Formda Kalın
Fiziksel egzersiz rutini ile formda kalmak, dengeli bir vücut ağırlığına sahip olmanın en iyi yollarından biridir.
Yemek de bu yolda önemli bir rol oynarken, bu alışkanlık, sağlığınızı tehlikeye atmadan ince bir figüre sahip olmak için en iyi tamamlayıcı unsurlardan biridir.
Onu düzenli olarak uygulamak, kilo vermenize yardımcı olması için metabolizmanızı aktive ederken, hareketsiz bir hayat sürmenin olumsuz etkilerinin üstesinden gelmeye yardımcı olacaktır. Aslında, günde sadece birkaç dakika içerisinde hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınız için harika faydalar elde edebilirsiniz.
Evde Yapılan Bu 5 Egzersiz Rutini İle Formda Kalın
Sorun şu ki birçok kişi sadece spor salonunda egzersiz yapabileceklerini düşünür ve zamanın yetersizliğinden ötürü aktif duruma geçemezler. Ancak bu bahaneyi bir kenara bırakırsak, konuyla ilgili uzman olmanıza gerek kalmadan, evinizde yapabileceğiniz çok basit ve etkili birkaç egzersiz rutini mevcuttur.
Bu makalede, onlardan birkaçını sizinle paylaşmak istiyoruz, böylece hemen evde pratik yapmaya başlayabilirsiniz.
Kaçırmayın!
1. Plank
Bu egzersiz vücudun kaslarının çoğunu, özellikle de karın bölgesini ve bel bölgesini çalıştırır.
Günlük olarak en az 30 saniye boyunca plank uygulamak metabolizmanızı artıracak, kaslarınızı ve cildinizi daha sıkı bir hale getirecektir.
Daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? Bakın: Yoga 87 Yaşındaki Bir Kadının Duruşunu ve Hayatını Nasıl Değiştirdi?
Yapılışı
- Bir egzersiz matı üzerinde yüzüstü yatın, dirseklerinizi yere koyarak omuzlarınızın hemen altında olmalarını sağlayın.
- Ayaklarınızın ön bölgesiyle vücudunuzu destekleyin ve karnınızı ve kalçalarınızı (kalçalarınızı fazla kaldırmadan) sıkın.
- Bu konumu 20 ila 30 saniye arası koruyun ve sonra dinlenin.
- Daha fazla güce ulaştığınız zaman, aynı egzersizi uygulayın, fakat yalnızca bir kolunuzla kendinizi destekleyin, ardından diğer kol ile tekrarlayın.
2. Yan Şınav
Yan şınav, önceki egzersizin kaslarınızı sıkılaştıran ve fiziksel direncinizi arttıran bir varyasyonudur.
Yapılışı
- Bacaklarınızı uzatarak sol tarafınıza uzanın, daha sonra sol kolunuzla kendinizi desteklerken üst bedeninizi kaldırın.
- Vücudunuz ayak bileklerinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Sağ ayak bileğinizi sağ elinizle kalçanıza doğru çekin.
- Bu pozu 15 ila 20 saniye arası koruyun ve sonra dinlenin.
- Her taraf için üç kere tekrarlayın.
3. Yan squat
Squat, kalçanızı, bacaklarınızı ve alt vücudunuzun tüm kaslarını çalıştırmak için en iyi egzersizdir.
Sizin için daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olacak yanal bir varyasyon önermek istiyoruz.
Yapılışı
- Bacaklarınız omuzlarınızın aralığından iki kat daha fazla yayılmış olarak durun ve sırtınızı düz tutarak, vücut ağırlığınızı bir bacak yönüne kaydırın, böylece kalçanız geriye eğimli olsun.
- Dengenizi korumak için vücudunuzu alçaltırken topuklarınızı döndürün.
- Başlama pozisyonuna geri dönün ve diğer bacak için bunu tekrarlayın.
- Her biri 15 ila 20 tekrar olmak üzere üç set uygulayın.
4. Yengeç erişimi
Yengeç erişimi egzersizi çok fazla enerji harcatır; karın ve üst vücudunuzun çalışmasına yardımcı olur.
Yapılışı
- Elleriniz arkanızda oturun, avuç içlerini ve ayakları yere bastırın.
- Kalçalarınızı elinizden geldiğince yukarı kaldırın ve omuzlarınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturmaya çalışın.
- Bu poz içindeyken, sağ kolunuzu sola kaldırın ve üç saniye tutun.
- Başlangıç konumuna geri dönün ve diğer taraf için de tekrarlayın.
- 10 ila 15 tekrar yapın.
Bu makaleyi de ziyaret edin: Gözlerinize İyi Bakmak ve Baş Ağrılarından Kurtulmak için 7 Kolay Egzersiz
5. Öne hamle (lunge)
Öne hamle, vücut şeklinizi geliştirmek ve kilo vermek için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersiz, alt bedeninizi güçlendirir ve sıkılaştırırken yağ yakımını artırır.
Yapılışı
- Sırtınız dik bir bacağınız arkaya doğru gerilmiş halde durun.
- Arka bacağın dizinizi neredeyse yere değecek şekilde bükün.
- Dizinizin ayak parmaklarının ötesine geçememesi için, vücudunuzu alçaltırken ön bacağınızın doğru bir açı (90 derece) oluşturduğundan emin olun.
- Üç seti tamamlayana kadar her bacak üzerinde 12 tekrar yapın.
- İsterseniz, yoğunluğu artırmak için bir ağırlık tutmayı deneyin.
Bugün başlamaya hazır mısınız? Gördüğünüz gibi, karmaşık ya da yorucu yöntemlerle çok fazla zaman harcamak zorunda değilsiniz.
Bu basit faaliyetleri günlük egzersiz rutini içine dahil etmenizi ve formda kalmak için hiçbir engelin bulunmadığını keşfetmenizi öneririz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
-
Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007.
-
Aparicio Garca-Molina, V. A., Carbonell-Baeza, A., & Delgado-Fernández, M. (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de La Actividad Fisica y Del Deporte. https://doi.org/ISSN: 1577-0354.
-
Saz Peiró, P., Gálvez Galve, J. J., Ortiz Lucas, M., & Saz Tejero, S. (2011). Ejercicio físico. Medicina Naturista. https://doi.org/10.1016/S1134-2072(08)70816-8.