Boyun Kaslarınızı Etkili Bir Egzersiz Rutini İle Güçlendirin

27 Mayıs, 2018
Boyun kaslarınızı güçlendirmek sadece daha iyi bir duruşu garantilemekle kalmaz, aynı zamanda sizi tekrarlayan baş ağrıları ve boyun ağrılarından da korur.

Öyle görünmese de, boyun bölgemiz çok sayıda kastan oluşur. Aslında burası, çok fazla hareketliliğe sahip bir bölgedir. Bu yazıdaki, boyun kaslarınızı güçlendiren etkili egzersizler sayesinde, boyun ağrısıyla ilişkili çeşitli problemleri çözebilir ve önleyebilirsiniz.

Eğer boyun kaslarınızdan bir şikayetiniz varsa ve bu aynı zamanda baş ağrılarınızın da nedeniyse, aşağıdaki egzersizler işinize yarayacak demektir.

Boyun kaslarınızı güçlendirmek için egzersizler

Yazımızdaki boyun güçlendirici egzersizleri haftada en az 4 ya da 5 gün yapmalısınız. Bunlar, çok zamanınızı almayacak ve rahatça her yerde yapabileceğiniz, basit egzersizlerdir.

1. Başı eğmek

baş eğme egzersizi

Bu boyun egzersizinde, kasları aşağıda anlatıldığı gibi iki şekilde çalıştırmanız gerekir:

  • Başınızı öne ve arkaya eğin: Çeneniz, göğsünüze dokunmalı ve ardından başınızı götürebildiğiniz kadar arkaya götürün. Bu egzersizleri yavaş bir şekilde yapın.
  • Başınızı yana eğin: Öne bakarak, başınızı sağa ve sonra sola, sanki kulağınızla omzunuza dokunmak ister gibi eğin. Bu egzersizi de yavaş bir şekilde yapmalısınız.

2. Başı çevirmek

Bu egzersizi de iki farklı şekilde yapabiliriz. İkinci yol, ilkine göre daha iyi bir boyun egzersizidir. Bu egzersiz, sağa ve sonra sola bakmaktan oluşur.

  • Başınızı çevirebildiğiniz kadar çevirin.
  • Çeşit olarak, başınızı yapabildiğiniz kadar aynı anda öne eğebilirsiniz. Bu pozisyonda, başınızı her bir omzunuza kadar getirin.

3. Dairesel hareketler

dairesel boyun hareketleri

Bu çok popüler bir egzersizdir ve bu listede daha önce saydığımız egzersizlerin üstüne yapmak için harikadır. Bunun için, sadece, başınızı kullanarak daireler yapmalısınız.

  • Kilit nokta, dairesel hareketlerinizi mümkün olduğu kadar geniş yapmaktır. Bu yüzden, başınızın omzunuza ve göğsünüze dokunduğundan emin olun. Ayrıca arkaya doğru yaslayabildiğiniz kadar yaslayın.
  • Önce, dairesel hareketleri bir yöne doğru yapın ve sonra diğer yöne doğru tekrar edin. İlk egzersizlerde bahsettiğimiz gibi, bu egzersizi de yavaş yapmak önemlidir.

4. Omuz silkmek

Bu egzersizi yapmanın en iyi yolu, dambıl kullanmak ya da başka bir çeşit ağırlık tutmaktır. Bunu yaparak boyun kaslarınızı daha da güçlendirebilirsiniz.

  • Bu egzersizi yapmak için, kollarınız iki yanınızda, dambılları tutar halde ayakta durabilir ya da oturabilirsiniz.
  • Bu pozisyondayken, omuzlarınızı, kafanızı oynatmadan kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Sadece ama sadece omuzlarınız hareket etmeli.
  • Bu pozisyonda kalın, omuzlarınız yüksek haldeyken 5 saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Sonra bu hareketi tekrarlayın.

Ayrıca bakınız: Omuz Ağrısından Kurtulmak İçin 11 Egzersiz

5. Bank egzersizi

bank boyun hareketi

Listemize aldığımız boyun kaslarınızı güçlendirici egzersizlerin sonuncusu, müthiş bir dikkat gerektirir. Başlamak için, yüz üstü uzanabileceğiniz bir banka ihtiyacınız var.

  • Başınız yere bakar halde banktan aşağı sarkmalı.
  • Ellerinizi başınızın arkasına, sanki mekik çekecek gibi yerleştirin. Başınızın düşmesine izin verin ve kaldırın.

Ellerinizi kullanarak başınıza bir miktar baskı oluşturabilirsiniz. Bunu yaparak, boynunuz için daha iyi bir antrenman yapmış olursunuz. İsterseniz biraz ağırlık da ekleyebilirsiniz.

Antrenman sonrası için tavsiyeler

Bu boyun egzersizlerini yavaşça yapmanın önemli olmasının nedeni, hızlı hareket ettiğimizde kendimizi incitme ihtimalimiz olmasıdır. Öte yandan, antrenmandan önce boyun bölgenize biraz ısı uygulayarak gerginliği önlemeye yardımcı olabilirsiniz.

  • Bunu yaparak, bölgeyi biraz ısıtabilir ve listemizdeki egzersizler için hazır hale getirebilirsiniz.
  • Aynı zamanda egzersizleri bitirdikten sonra da bazı önleyici tedbirler alabilirsiniz. Bu özellikle boyun problemleri yaşayan insanlar için önemlidir.
  • Bölgeye ısıyı uygulamadan önce, soğuk bir şey uygulayın. Soğuk bir şey uygulayarak, egzersizlerden kaynaklanabilecek enflamasyonu azaltabilir ve vücudunuzun kendini yenilemesine yardım edebilirsiniz.

Ayrıca bakınız: Kahvaltınıza Dahil Ettiğinizde Kaslarınızı Kuvvetlendirecek 5 Yiyecek

Eğer bu egzersizlerin herhangi birini yaparsanız, doktorunuzu bilgilendirmelisiniz. O size, bazı egzersizleri pas geçmenizin daha iyi olup olmadığını ya da boynunuzu ne kadar sert çalıştırmanız gerektiğini söyleyecektir.

Bu boyun egzersizlerini deneyerek, çok sayıda problemi önleyebilirsiniz. Çoktan başladınız mı yoksa?

  • Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
  • Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
  • Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990