Daha Az Karbonhidrat Tüketerek Fazla Yağlarınızdan Kurtulun
Her gün karbonhidrat içeren besinler tüketmek, sağlıklı kalmak isteyen herkes için beslenmenin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, amacınız kilo vermekse, daha az karbonhidrat içeren gıdaları tercih ederek karbonhidrat alımınızı azaltmalısınız.
Bunun yanında, günlük beslenme düzeninize karbonhidrat içeren gıdalar eklemek, en yüksek seviyedeki fiziksel ve zihinsel performansı elde etmek ve sağlıklı bir metabolizmaya sahip olmak için gereklidir.
Karbonhidratı tamamen hayatınızdan çıkarmak tavsiye edilmese de, kompleks karbonhidrat gibi en sağlıklı karbonhidrat çeşitlerini tercih etmeyi öğrenmeniz gerekiyor.
Ayrıca, sağlık durumunuzu riske atmadan karbonhidrat alımını güvenli bir şekilde azaltmaya yardımcı olan bazı beslenme yöntemlerini denemeniz de öneriliyor. Bugünkü yazımızda nasıl daha az karbonhidrat tüketebileceğinize dair birkaç ipucu vereceğiz.
Daha Az Karbonhidrat: Şekerli içeceklerden uzak durun
Şekerli meyve sularında ve alkolsüz içeceklerde pek bir besin değeri bulunmuyor. Hatta bunun tam aksine, bu içecekler çok miktarda gereksiz kalori içerir.
Bu içecekleri tüketmek, vücudu neredeyse her zaman daha basit karbonhidrat kaynakları tüketmeye teşvik eder. Öte yandan, fazla miktarda şeker içerdikleri için metabolizmanın çalışmasını etkiler ve aşağıdaki durumlara neden olabilir:
- İnsülin direncini artırır
- Tip 2 diyabete neden olur
- Fazla kilolu ya da obez olma riskini artırır
Ayrıca okuyun: Farkında Bile Olmadan Kilo Vermek İçin Bu 5 Hileye Başvurun
Daha az karbonhidrat, daha fazla sebze tüketin
Günlük olarak yediğiniz nişastasız sebzelerin miktarının artırmak gereğinden daha fazla karbonhidrat yeme arzusunu önemli ölçüde azaltacaktır.
Bu gıdalar diyet lifi ve antioksidan bileşenler içerir ve sindirimi hızlandırmanın yanı sıra, metabolizmayı daha iyi çalıştırır. Aşağıdaki gıdaları yemeye özen gösterin:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Domates
- Havuç
- Pancar
Daha fazla sağlıklı yağ tüketin
Sağlıklı yağlar bakımından zengin olan gıdaların tüketimini artırmak vücudunuzun enerji düzeyini etkilemeden yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltmanın mükemmel bir yoludur.
Bu besin maddeleri, metabolizmanın iyi çalışması için çok önemlidir ve kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olur. Sağlıklı yağları aşağıdaki besinlerde bulabilirsiniz:
- Doğal sızma zeytinyağı
- Avokado
- Kuru yemiş
- Yağlı balıklar
- Chia tohumu, keten tohumu, ayçiçeği
Yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olun
Hakkında çok şey söylense de, günümüzde proteinin sağlıklı olmak ve ideal kiloyu korumak için gerekli olduğu kabul edilmektedir. Protein içeren gıdalar gün içinde aldığınız kalorinin% 35’ini oluşturmalı ve mümkünse kahvaltıda da protein tüketilmelidir.
Yüksek enerji içerdiği göz önüne alındığında, proteinler metabolizmanızın daha iyi çalışmasını destekler. Yüksek protein değeri sahip besinler şunlardır:
- Yumurta
- Sığır eti
- Balık
- Kuru yemiş
- Tam tahıllı gevrek
- Sebze
Tam tahıllı besinler tercih edin
Tam tahıllı gıdalar karbonhidrat içermesine rağmen, bu gıdaları tüketmek vücuttaki yağları ortadan kaldırma sürecini destekler ve aynı zamanda vücuda enerji verir.
Bunun nedeni tam tahıllı besinlerde kompleks karbonhidratlar olmasıdır. Basit karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, kompleks olanlar vücut tarafından daha kolay emilir. Ayrıca, bu gıdalar lif, antioksidanlar ve fiziksel ve zihinsel refahı arttırmaya katkıda bulunan diğer gerekli besin maddelerini içerir.
İnek sütüne alternatif bulun
İnek sütü, laktoz intoleransı olmayanlar için için besleyici olabilir. Bununla birlikte yüksek miktarda yağ ve karbonhidrat içerdiğinden dolayı, kilo vermek istiyorsanız inek sütü tüketmeniz pek önerilmez.
Bir bardak sütte 12 ila 13 gram karbonhidratın yanı sıra, önemli bir miktarda kalori vardır. Bu nedenle, inek sütü yerine sadece 2 gram karbonhidrat içeren bitkisel süt tüketmek sizin için daha iyi olacaktır.
Bu alternatifler aynı zamanda daha düşük kalori içerir ve lif bakımından zengin oldukları için sindirim sisteminizi düzenler. Aşağıdaki alternatifleri deneyebilirsiniz:
- Hindistan cevizi sütü
- Badem sütü
- Pirinç sütü
- Ceviz sütü
Ayrıca okuyun: Badem Sütünün Faydaları
Birkaç önemli nokta
- Eğer belirli bir beslenme düzeniniz varsa, vücudunuzun aldığı karbonhidrat miktarını düşürmek her zaman kolay olmayacaktır.
- Ancak bu yazıda verdiğimiz tavsiyeleri göz önünde bulundurduğunuzda karbonhidrat tüketiminizi azaltabilir ve daha kolay kilo verebilirsiniz.
- Alınan kalorinin kontrollü olduğu sağlıklı bir beslenme düzeni, fazla kilolarla savaşmanın en iyi yoludur.
- Her türlü besin grubunu içeren bir diyet uygulamaya dikkat edin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: A review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
- Shai, I., Schwarzfuchs, D., Henkin, Y., Shahar, D. R., Witkow, S., Greenberg, R., … Stampfer, M. J. (2008). Weight loss with a low-carbohydrate, mediterranean, or low-fat diet. Obstetrical and Gynecological Survey. https://doi.org/10.1097/01.ogx.0000334740.32446.f3