Kilo Vermede Daha Etkili 7 Egzersiz

18 Kasım, 2018
Kilo verme çabanızda istikrarlı olup dengeli beslenmeniz, yapmayı seçtiğiniz egzersizler kadar önemlidir.

Kilo vermek için en etkili egzersizin koşmak olduğunu zannediyor olabilirsiniz. Koşmak, tek seçeneğiniz değildir. Ayrıca, kilo verme çabanızda size çok yardımcı olacak koşudan başka egzersizler de vardır. Bu yazımızda kilo vermede daha etkili egzersizlerin bazılarını sizlerle paylaşacağız.

Koşmanın faydaları

koşmak

Herkesin ilk aklına gelen egzersizle başlayalım. Koşmak iyi bir çift ayakkabıdan başka bir şey gerektirmeyen basit bir egzersizdir. Tek bir kuruş bile harcamadan bir parkta koşuya çıkabilirsiniz. Saatte 10 kilometre hızla bir dakika koşmak 8 kalori yakmanızı sağlayacaktır.

Ne kadar hızlı koşarsanız o kadar çok kalori yakarsınız.

Pek çok kişi koşmanın etkili bir kilo verme yöntemi ve sağlıkları için yararlı bir egzersiz olduğunu bilmelerine rağmen koşmayı sevmez.

Ayrıca yapılan araştırmalar koşmanın iyi bir egzersiz olduğunu kanıtlasa da, kilo vermede daha etkili egzersiz seçenekleri olduğunu da göstermektedir.

New Yorktaki Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliğinin başkanı Harold Gibbons’a göre “yüksek yoğunlukta ağırlık çalışmak koşmaktan daha çok kalori yakılmasını sağlıyor.”

Vereceğiniz kilo miktarı harcadığınız efora, kas kütlenize, kilonuza ve boyunuza ve tabii ki yaşınıza bağlıdır.

Yağ yakmak için en etkili yöntem aerobik egzersizlerdir. Bu egzersizler hafif yoğunlukta ama uzun süreli (1 saat) olmalıdır. Dans veya step dans buna iyi bir örnek olabilir.

Bu yazımıza da bakın: Kas Kramplarını Hemen Geçirmenin Yolları

Kilo vermede daha etkili egzersizler nelerdir?

kettlebell

Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız koşmanın iyi bir egzersiz olduğunu zaten biliyorsunuz. Sizinle doktorlar ve antrenörler tarafından en çok önerilen, kilo vermede daha etkili diğer egzersizleri paylaşacağız.

Girya (kettlebell) egzersizi

Girya, tutma yeri olan ve genelde kuadriseps ve uyluk bölgelerini çalıştırmak için kullanılan güllelerdir.

Ayrıca enerji seviyenizi ve direncinizi de arttırmaya yardımcı olurlar. Dakikada 20 kaloriye kadar yakıp, kardiyak kapasitenizi %93 arttırabilirsiniz.

Günde en fazla 20 dakika girya egzersizi yapmalısınız.

Girya savurma egzersizleri, bedeniniz bu şekilde hareket etmeye alışık olmadığı için çok zordur. Bu egzersiz karın kası yakmak, kollarınızı inceltmek ve bacaklarınızı güçlendirmek için çok etkilidir.

Yarım saatlik bir egzersiz sonunda 300 kaloriye kadar yakmanıza yardımcı olan girya toplarının farklı boy ve ağırlıkta olanlarını bulabilirsiniz.

Kürek çekmek

kürek çekmek

80 kilo ağırlığındaki bir yetişkin yarım saat aktif şekilde kürek çekerek 400 kalori yakabilir. Yani dakikada yaklaşık 12.5 kalori yakarsınız.

Kürek çekmek sırt, bacak ve kol kaslarını çalıştırmaya odaklansa da harika bir tüm vücut egzersizidir.

Ayrıca kardiyovasküler dayanıklılığınızı arttırmak için de harika bir yöntemdir. Kuadriseps ve sırt kaslarını güçlendirir.

Kürek çekmek hem kilo vermek hem de esnekliğinizi ve kuvvetinizi arttırmak için harika bir egzersizdir.

Bu egzersizi yapabilmek için bir kürek teknesi almanıza gerek yok, neredeyse tüm spor salonlarında bir kürek makinesi bulabilirsiniz.

Burpee egzersizi

Bu zorlu ve yorucu bir egzersizdir ama sonuçları buna değiyor. Her tekrarda yaklaşık 2 kalori yakarsınız. 7 dakika boyunca egzersiz yaparak 10 kalori yakabilirsiniz. İdeal olarak dakikada 10 burpee yapıp 14 kalori yakmalısınız.

Ayrıca bu egzersiz metabolizmanızı da hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Basit görünse de zor bir egzersiz olduğu için burpee egzersizini yavaş yavaş arttırmanızı öneriyoruz. Bu egzersiz ile tek seferde pek çok farklı kas grubunu çalıştırarak kalori yakarsınız.

En iyi sonucu elde etmek için burpee egzersizlerini günlük yaptığınız egzersizler arasına eklemelisiniz. 1 saatlik bir egzersiz çalışmasının 15 dakikasını burpee yaparak geçirebilirsiniz.

İp atlamak

ip atlamak

Ortalama yoğunlukta bir egzersizde dakikada yaklaşık 100 ila 120 atlama yaparsınız.

İp atladığınızda, koşarak çalıştırabileceğinizden daha çok kas grubu çalıştırırsınız. Ayrıca ip atlamak koordinasyonu, denge ve dayanıklılığınızı arttırır.

İp atlamak hem daha çok kas grubunu çalıştırmanızı sağlar hem de kalp hastalığı, osteoporoz, depresyon, anksiyete ve yüksek tansiyon sorunlarına da iyi gelir.

Ve tek ihtiyacınız olan şey bir atlama ipi!

Bisiklete binmek

bisiklet

Her türlü bisiklet işinize yarayacaktır ama en iyi sonucu bir dağ bisikleti ile elde edebilirsiniz. Bir saat bisiklete binmek saatte 1500 kalori (dakikada 25 kalori) takmanızı sağlayacaktır.

Bir dağ bisikletine binmek için illa dağa çıkmanıza gerek yok.

Bu yazımızı da okuyun: Kol ve Bacak Sarkmalarına Elveda Deyin!

Bisiklete binmek bacak kaslarını güçlendirip şekillendirir, nefes alıp verişinize ve kalp ritminize iyi gelir.

Crossfit

Kilo vermede daha etkili olan Crossfit son dönemlerde oldukça popülerleşmiş, ilk Amerikan ordusunda ortaya çıkmış bir egzersizdir. Bir crossfit çalışmasında oldukça fazla kalori yakabilirsiniz, ayrıca herkes crossfit egzersizlerini kendilerine uygun hızda yapabilir.

Aslında crossfit birkaç ilave içeren temel egzersizlerdir.

Crossfit yapmaya başladığınızda düşün yoğunlukta başlayıp zorluğu zaman içinde arttırmalısınız ve crossfit çalışmaları daima bir uzman denetiminde yapılmalıdır.

Kuvvet ve dayanıklılığınızı arttırmak için haftada iki veya üç kez crossfit yapmaya çalışın.

Squat

squat

Bu egzersizi herkes duymuştur ama yararlarının farkında olmayabilirsiniz. Bir egzersizde dakikada yaklaşık 13 kalori yakarsınız ancak en iyi sonucu elde etmek için bu egzersizi yarım saat yapmalısınız.

Setler arasında 45 saniye mola vererek 20’li setler şeklinde çalışın.

Squat yapmak bacaklarınızı şekillendirip inceltir, kalçaları güçlendirir ve duruşunuza iyi gelir. Eğer isterseniz kollarınızı da çalıştırmak için ağırlık kullanarak squat yapabilirsiniz.