Bel Bölgesini Güçlendirmek İçin İdeal 6 Egzersiz

Bu egzersizleri düzenli olarak yaptığınızda, hem duruş bozukluğundan kaynaklanan ağrılarınız azalacak hem de belinizi güçlendirmiş olacaksınız. 

tarafından incelendi ve onaylandı. beden eğitimi pedagogu ve beslenme uzmanı Elisa Morales Lupayante.

Tarafından yazılmıştır Carolina Betancourth

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Sırtınız ve beliniz, vücudunuzun, bel fıtığından, zayıf karın kaslarından ve diz kirişinin zarar görmesinden etkilenebilecek hassas bölümleridir.

Bel bölgesini güçlendirmek için doğru bir duruş ve düzenli egzersiz yapmak yardımcı olacaktır. Sağlığına gereken özeni göstermeyen ve yaşam kalitesini düşüren ağrılara maruz kalan pek çok insan vardır.

Çoğu zaman, ters bir hareket, kasları aşırı yormak ya da bilgisayar karşısında çok fazla zaman geçirmek ağrılara neden olabilir.

Hareketli bir yaşam tarzı benimsemek oldukça önemlidir ancak gün içinde egzersiz yaparken aşırıya kaçmamalı ve çok ağır egzersizler yapmaktan kaçınmalısınız.

Neyse ki, hem dayanıklılığınızı artıran hem de kaslarınızı güçlendiren egzersizler mevcut. Aşağıda, evinizde ya da iş yerinizde bel bölgesini güçlendirmek için yapabileceğiniz 6 farklı egzersizden bahsedeceğiz.

Haydi başlayalım!

Bel bölgesini güçlendirmek için ideal egzersizler

1. Ters kol ve bacak kaldırma egzersizi

Bu kolay egzersiz bel bölgenizdeki gerginliği azaltır ve karın kaslarınızı güçlendirir.

• Yerde, avuçlarınız ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde el ve ayaklarınızın üzerinde durun.
• Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın ve gerin.
• 4 saniye bu şekilde kalın. Sonra yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün.
• Aynı egzersizi sol kol ve sağ bacağınızla tekrarlayın.
• Her bir taraf için, 10 kez tekrarlayarak bu egzersizi 3 set halinde yapabilirsiniz.

2. Karın üstünde ters kol ve bacak egzersizi

Bu egzersiz üstteki egzersize benziyor ancak bu kez dizlerinizden destek almak yerine karnınızın üzerine yatacaksınız.

• Bir egzersiz matının üzerine yüz üstü yatın. Kollarınızı kafanızın üzerinden ileriye doğru uzatın ve avuç içleriniz yere dönük olsun.
• Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırabildiğiniz kadar kaldırın.
• Birkaç saniye bu şekilde kalın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
• Diğer kol ve bacağınızla da aynı egzersizi 10’ar kez tekrarlayın.
• Bu egzersizi 3 veya 4 set halinde yapabilirsiniz.

3. Bacak egzersizi

• Sırt üstü uzanın, yavaşça sağ bacağınızı bükün ve hafifçe sol bacağınızı kaldırın.
• Kaldırdığınız bacağınızı dizinizin arkasından kavrayın ve 30 saniye bu pozisyonda kalmaya çalışın.
• Diğer bacağınız için de aynı hareketleri uygulayın.
• Bu egzersizi her bacak için 3 set halinde yapabilirsiniz.

4. Leğen kemiği egzersizi

Leğen veya köprücük kemiği egzersizi,  bel ve karın bölgenizdeki kasları çalıştırır. 

Bu egzersizden iyi bir sonuç alabilmek için, her hareketten sonra karnınızı içinize çekmelisiniz.

• Egzersiz matında, dizlerinizi bükerek ayaklarınız zeminde olacak şekilde sırt üstü uzanın.
• Elleriniz yanlarda olsun. Sırtınız düz olmalı. Ardından, kalçanızı yukarı doğru kaldırın.
• 10 saniye bu pozisyonda kalın. Biraz dinlenin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.

5. Kalça bükme egzersizi

• Sol ayağınızı sağ ayağınızın önüne koyun. Dizleriniz bükük olsun ve sağ bacağınızı esnetirken yüzünüz karşıya dönük olsun.
• Sol diziniz tamamen bükülene kadar (baldırınız arka bacağınıza değene kadar) gövdenizi ileri doğru hareket ettirin. Ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
• Bu egzersizi her bacak için 10 kez tekrarlayın.

6. Bel ve yan karın kaslarını çalıştırma egzersizi

Bu hareket bel bölgesini güçlendirmek için idealdir. Ayrıca sırtı ve yan karın kaslarını da çalıştırır. 

• Bel kaslarınızı çalıştırmak için kollarınızı öne doğru uzatarak yere uzanın. Bedeninizi en az 8 kez kaldırın.
• Biraz dinlenin ve aynı egzersizi 3 kez daha tekrarlayın.
• Yan karın kaslarınızı çalıştırmak için, yan tarafınıza doğru yatın. Ayaklarınızla bir yerden destek alın ve belinizi kaldırın.
• Bu egzersizi her bir taraf için 10 kez tekrarlayarak 3 set halinde yapabilirsiniz.

Birkaç tavsiye

Bu egzersizlerin yanı sıra, özellikle yumuşak ve derin koltuklarda uzun süre aynı pozisyonda oturmaktan kaçının.

Her iki saatte bir ayağa kalkarak eklemlerinizi esnetmeye çalışın. Her şeyden önce daha önce bir sakatlık geçirdiyseniz öne doğru eğilirken ağır şeyler kaldırmaktan kaçının.