Daha İyi Bir Uyku için Melatonin Seviyenizi Düzenleyin

Karanlık, beyninize uyku vaktinin geldiğini söyleyen bir işaret gönderir. Televizyon ya da cep telefonu gibi uyarıcı etki yaratan ışıklı ögelerden kaçınmanız yararınıza olacaktır.

İnsomnia gibi yaygın uyku bozukluklarından kaçınmak ve daha iyi bir uyku çekmek istiyorsanız melatonin seviyenizi düzenlemeniz oldukça önemlidir.

Melatonin, birçok biyolojik fonksiyonun (en önemlisi de uykuya dalma ve uyanık kalma süreci) düzenlenmesinden sorumlu hormondur.

Bu yazıda bunu nasıl yapabileceğinizi açıklayacağız.

Melatonin hakkında bilmeniz gerekenler

Öncelikle, bu önemli hormonun temel özelliklerini öğrenmek esastır.

Uyku döngüsünün düzenlenmesi gibi birçok spesifik fonksiyonu yerine getiren melatonin, beyinde bulunan pineal bezinde, geceleri üretilir.

Geceleri Melatonin:

• Kalp atışlarınızın ve tansiyonunuzun mevcut durumunu muhafaza eder.
• Retinanızı rahatlatır.
• Serbest radikallerin salgılanmasına yardımcı olur.

Pineal bez melatonin hormonunu tüm vücuda gönderir ve kalp atış hızı ile senkronize olur. Melatonin seviyeniz normal olduğunda rahatça uyuyabilir ve daha iyi bir uyku çekebilirsiniz.

Bu hormonun seviyesi düştüğünde asıl sorun ortaya çıkar. Bu durum, genellikle kötü bir diyet uygulamanın, aşırı yavaş bir yaşam tarzına sahip olmanın veya kendinizi gece çok fazla yapay ışığa maruz bırakmanın sonucunda meydana gelir.

Tüm bunların ardından uykusuzluk ortaya çıkar.

Buna ek olarak melatonin, doku ve kas onarımını sağlayan hormonların yanı sıra büyüme hormonunun üretimini de uyarır.

Büyüme ve onarıma yardımcı olduğundan, yetişkinlerin de çocuklar kadar uyuması gerekmektedir.

Bedenimiz, hasta olduğumuzda veya spor salonunda çok fazla yorulmamız durumunda daha fazla uyku istemektedir.

Melatonin aynı zamanda aşağıdaki işlevleri de yerine getirmektedir:

• İştahı düzenler.
• Testislerin ve yumurtalıkların gelişiminde ve işlevinde rol oynar.
• Güçlü bir antioksidan görevi görür.
• Bazı virüslerin ve bakterilerin yayılmasını engelleyerek bağışıklık sistemini güçlendirir.

Melatonin ve Serotonin

Bunlar “karşıt” hormonlar olsalar da birlikte hareket ederler, bu yüzden bu iki hormonun da normal seviyede olmasına ihtiyaç duyarız.

• Melatonin üretimi karanlık ortamda artarken, serotonin üretimi ışıklı ortamda artmaktadır.
• Retinalarımız güneş ışığını yakalar ve bu ışık pineal beze ulaşır. Bu olduğunda Melatonin üretimi durur ve salgı beziniz serotonin üretmeye başlar.

Karanlık bir ortamdayken ise bunun tam tersi olur.

Yapay ışığın, güneşin doğal fonksiyonunun yerini alamayacağını anlamak oldukça önemlidir.

Bu, yaz aylarında daha fazla enerji ile uyanırken ve daha fazla faaliyet yaparken (sıcak havanın etkileri hariç), kış aylarında neden evde kalıp dinlenmek istediğimizi açıklayabilir.

Yeterli seviyede serotonin bulunmadığında vücudumuz yüksek kalorili veya sağlıksız yiyecekler istemektedir: kurabiye, şekerleme, çikolata, dondurma vb.

Bu arada, melatonin eksikliği beraberinde uykusuzluk ve uyku sorunlarını getirmektedir. Aynı zamanda, melatonin seviyesinin aşırı yükselmesi uyuşukluk, ilgisizlik ve güçsüzlük gibi durumlara neden olabilir.

Melatonin ve Serotonin hormonlarının önemini anlamak için başka bir “popüler” hormondan da bahsetmeliyiz.: Kortizol.

Kortizol, “stres hormonu” olarak bilinir. Adından da anlaşılacağı üzere, stresin belirtilerini yükseltmek ve azaltmakla görevlidir. Buna ek olarak, uyku ve uyanma süreçlerinde de dikkate değer bir etkisi vardır.

Stres altındayken daha fazla uykuya ihtiyaç duyan insanlar olduğu gibi bütün gece gözlerine uyku girmeyen insanlar da vardır.

Kortizol, dinlenmek veya harekete geçmekten sorumlu hormonların üretimini dengeleyen hormon olarak açıklanabilir.

Melatonin üretimini arttıran gıdalar

Melatonin seviyesini normal düzeye getirmek ve tavsiye edildiği üzere her gece 7-8 saat uyumak için sağlıklı bir diyet uygulamak oldukça önemlidir.

Her şeyden önce, kesinlikle ananas gibi tropikal meyveler veya portakal gibi turunçgiller tüketmeniz önerilir.

Ayrıca, aşağıda önerilen gıdaları tüketerek vücudunuzun daha fazla melatonin üretmesine yardımcı olabilirsiniz:

• Kuru meyveler
• Yumurta
• Balık
• Yulaf ve arpa
• Mısır
• Pirinç

Melatonin seviyenizi daha da yükseltmek istiyorsanız aşağıdaki gıdaları da öğününüze ekleyebilirsiniz:

• Domates
• Patates
• Kırmızı şarap
• Süt ürünleri
• Ton balığı

Daha iyi bir uyku için günlük alışkanlıklar

Dengeli ve sağlıklı bir diyet uygulamanın yanı sıra melatonin seviyesini dengelemek için faydalı olabilecek bazı alışkanlıklar öneriyoruz:

1. Karanlık bir odada uyuyun

Odanızda, sokak lambaları dahil herhangi bir ışığın içeri girmesini engelleyecek perde veya panjur bulunması gerekmektedir.

Kısık ışıklar beyne “uyku vaktinin” geldiğini bildirir. Karanlık bir oda, daha keyifli ve daha deliksiz bir uyku sağlar.

2. Uyumadan önce televizyon izlemeyin

Parlak ekranın yanı sıra belli sahnelerin, seslerin veya haberlerin zihni “uyandırdığını” ve rahatça uyku durumuna geçmesini önlediğini aklınızda bulundurmalısınız.

Melatonin seviyesini düzenleyebilmek için yatak odasında bir televizyon bulundurmamanın iyi bir fikir olmasının nedeni de budur. Aynı şey telefonlar için de geçerlidir.

Yatağa gitmeden en az bir saat önce telefonunuzu elinizden bırakmalısınız.

3. Akşamları egzersiz yapmak

Egzersiz yapmak sağlığınız için harikadır ve kimse bunu inkar edemez. Ancak, geceleri egzersiz yaptığınızda vücudunuz ve zihniniz daha uzun süre “uyarı” modunda kalır ve bu yüzden yorulmanız daha zor hale gelir.

Vücudunuz fiziksel aktivitelerinizden kaynaklanan hasarları onarmak için yeterli zaman bulamazsa, sabahları uyanmak daha zor olacaktır.

Daha iyi bir uyku çekmek için akşam olmadan önce tüm fiziksel aktivitelerinizi bitirmeniz yararınıza olacaktır.