Doyurucu Etkileri Olan Gıdalar
Herkes yemek yedikten sonra tok hissetmesini sağlayan ve kilo vermeye yardımcı olan sihirli bir formül arar. Hayal baloncuğunuzu patlattığımız için üzgünüz ama böyle sihirli bir formül yoktur. Ancak, doyurucu etkisi olan birçok gıda vardır. Böylece, açlığınızı daha uzun bastırabilir ve sonuç olarak daha az yemek yiyebilirsiniz.
Neden bazı gıdalar diğerlerine göre daha doyurucu olur?
Tamamen doymuş olma hissi tamamen tatmin olma anlamına gelir. Bu durumda, yemek yedikten sonra tamamen tok olmak anlamına gelir. Beyniniz tokluk sinyali aldığında, vücudunuzun artık gıdaya ihtiyacı olmayacaktır. Eğer bu duygu olmasaydı sürekli yemek yiyor olurduk.
Gıdalar doyurucu etki yarattığında, daha az yemek yersiniz ve tok hissedersiniz. Bu nedenle, kalori tüketiminizi azaltırsınız ve bu da kilo vermenize ve normal kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
Bazı gıdaların daha doyurucu olmasının çeşitli nedenleri vardır. Örneğin, bazıları hormonlar üzerinde etkilidir. Bazı gıdalar doygunluk hormonlarına direk etki eder, iştahınızı bastırmaya yardımcı olur.
Sindirildiği zaman büyüyen ve yüksek miktarda lif içeren gıdalar doyurucu etkiler yapar. Bu gıdalar sindirim süresini yavaşlatır ve midenin daha yavaş tahliye yapmasını sağlar. Çoğunlukla su ve hava içeren gıdalar da daha tok hissettirecektir. Aynı zamanda, daha az işlenmiş ürünler ve yüksek protein içerenler sindirildiği zaman daha çok tokluk hissi verir.
Hangi gıdaların doyurucu etkisi olduğunu bilmek kendinizi düzgün beslemenize yardımcı olacaktır. Bu, besin ihtiyaçlarınızı karşılayan ve bedensel işlevlerinizi geliştiren miktarda yemekler tüketeceğiniz anlamına gelir.
Bu makaleyi de okuyun: Lif dolu gıdalar kilo vermenize yardımcı olur.
Doyurucu Etkileri Olan Gıdalar
Meyve ve sebzeler yüksek su ve lif içeriği nedeniyle daha doymuş hissetmenizi sağlar. Kalorileri düşüktür ve tok hissettirirler. Böylece daha fazla kalori içeren gıdaları daha az tüketirsiniz. Çok çeşitli oldukları için onları tüketirken sıkılmazsınız ve sürekli yemeye devam edebilirsiniz:
- Elma daha tok hissetmenizi sağlar. Mide içinde şişen ve iştahı bastıran lifler içerir.
- Kavun ve çileğin kalorisi düşüktür ve bolca su içerir, böylece onları tükettiğinizde doyarsınız.
Unutmayın, daha doymuş hissetmek için meyvelerin suyunu içmek yerine, tam olarak tüketmeniz daha iyidir.
Sebzeler:
- Domatesler yüksek su içeriğine sahiptir.
- Enginarda bol miktarda insülin bulunur, bu yüzden kan şekeri seviyelerini stabilize eder ve iştahınızı azaltır.
- Patlıcan da doyurucudur. Kalorisi düşük, lifleri yüksektir ve kolayca sindirilebilir.
- Pişmiş patates mideyi en çok tatmin eden gıdadır. Sağlıklıdır ve yüksek besin değerine sahiptir. Aynı şekilde, bağırsak hareketlerine yardımcı lifler içerir. Yağ oranı düşüktür ve iştahı bastıran bir proteine sahiptir.
Yumurta ve yulaf ezmesi ile doyurucu bir kahvaltı
Yumurtanın da doyurucu etkileri vardır. Kahvaltıda yumurta yemek, yüksek protein içeriği nedeniyle günlük kalori alımı azaltır. Kahvaltıda yumurta tüketmenin kilo vermeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Yumurtanın sindirim süreci daha karmaşıktır, bu yüzden mideden tahliyesi daha uzun sürer.
Doyurucu gıdaları araştırırken yulaf ezmesi ile karşılaştık. Bu kalorisi düşük ve lifi yüksek gıda, doyurucudur ve tok hissetmenizi sağlar. Kahvaltıda yulaf ezmesi yemek, öğle yemeğine kadar aç olmayacağınız anlamına gelir.
Önerilen makale: Yulaf Ezmesi Yemenin Yolları ve Sağlıklı Olma Nedenleri
İyi bir çorba… ve bakliyatlar
Sıvı oldukları için çorbanın sizi tok tutmayacağına inanıyor olabilirsiniz. Aslında bu doğrudur. Çorbalar da doyurucu etkileri olan gıdalar hakkında yapılan çalışmalara dahil edilmiştir. Çorba midenizde daha uzun süre kalara, tok hissetmenizi sağlar.
Bakliyatlar tokluk üretir, bağırsak hareketini düzenleyen lifler sağlar ve düşük kalorilidir. Fasulye, mercimek ve bezelye, sizi tok hissetirmenin yanı sıra yüksek besin değerlerine sahiptir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Warrilow A, Mellor D, McKune A, Pumpa K. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety-a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr. 2019 Mar;73(3):333-344
- Alissa EM, Ferns GA. Dietary fruits and vegetables and cardiovascular diseases risk. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jun 13;57(9):1950-1962.
- Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075.
