Düşük Karbonhidrat Diyeti için 7 Günlük Menü

Düşük karbonhidrat diyeti, daha kolay kilo vermenize yardımcı olabilir. Kilo vermenize yardımcı olmasının yanı sıra, metabolizmanıza da fayda sağlar. Bu diyetle kan şekerinizi kontrol etmeniz de mümkün olacak.

tarafından incelendi ve onaylandı. beden eğitimi pedagogu ve beslenme uzmanı Elisa Morales Lupayante.

Tarafından yazılmıştır Daniela Echeverri Castro

Son Güncelleme: 16 Eylül, 2022

Düşük karbonhidrattan oluşan bir diyeti izlemek, sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyen insanların tercih ettiği bir yoldur. Meyve ve sebzeler gibi sağlıklı enerji kaynaklarını tercih ettiğiniz bu diyet türünde, karbonhidrat bakımından zengin yiyecekleri tüketmeyi ise azaltacaksınız.

Diğer taraftan ise alamadığınız karbonhidrat miktarını telafi etmek için, protein ve iyi yağ tüketiminizi ise arttırmanız önerilmektedir. Bu besinler, yüksek enerji değerleri nedeniyle yağ yakımını optimize eder. Metabolizmanızı uyarır ve çalışmasını sağlar.

Bu diyet sadece aldığınız karbonhidrat miktarını azaltır, ancak bu durumu tamamen ortadan kaldırmak gibi bir amacı yoktur. Vücudunuzun bir şekilde ihtiyacı olan enerjiyi alması gerekir.

Peki bu diyetin avantajları neler? Öğünlerinizi nasıl planlayabilirsiniz?

Bu diyetin bazı avantajlarını ve basit kurallarını sizinle paylaşacağız, böylece bu tarz bir diyeti uygulamaya koyabilirsiniz. Başlamadan önce hatırlatmak isteriz, bu menüleri sadece 7 gün boyunca uygulamanız gerekiyor. Sonrasında tamamen dengeli bir diyeti izlemelisiniz.

Düşük Karbonhidrat Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Düşük karbonhidratlı diyette amaç, pirinç, makarna ve ekmek gibi gıdaların tüketimini sınırlamaktır. Sağlıklı karbonhidratları, proteinleri ve yağ asitlerini içerdiğinden bu diyete kısıtlayıcı bir diyet diyemeyiz.

Karbonhidratlar, besin piramidinin tabanında olan makrobesinlerden biridir. Ancak kilo vermeye çalıştığınız zaman yediğiniz yemek miktarını da sınırlandırılmanız gerekir. Bu nedenle daha düşük kalorili yiyecekleri seçmenizi öneriyoruz.

Yediğiniz karbonhidrat miktarını azaltan bir diyeti izlemeniz, vücudunuza ve genel sağlığınıza başka yararlar da sağlayabilir. Aslında obeziteden kaynaklanan kalp hastalıklarının riskini azaltmanın bir yolu olarak bu tarz diyetler önerilmektedir. Düşük karbonhidratlı bir diyetin size sağladığı faydalardan bazıları ise şunlardır:

• Açlık nedeniyle oluşan endişe ve gerginlik hissini azaltmaya yardımcı olur.
• Mide asidini düzenler.
• Karaciğerin fonksiyonunu geliştirir.
• Yüksek kan şekeri seviyelerini kontrol eder.
• Yağ birikmesini azaltır ve kas kütlelerini uyararak gelişmesini sağlar.

Düşük Karbonhidrat Diyeti: İzinli ve Yasaklı Gıdalar

Düşük karbonhidrat diyetini uygulamak için, hangi yiyeceklerin tavsiye edildiğini ve hangi yiyeceklerin sınırlandırılması gerektiğini tam olarak tanımlamanız önemlidir. Vücudunuz için faydalı olan diğer enerji kaynaklarını keşfetmeniz ve günlük diyetinize bunları dahil etmeniz gerekir. 

İzin Verilen Gıdalar

• Taze meyve ve sebzeler
• Baklagiller ve yemişler
• Yağsız etler (tavuk ve balık gibi)
• Az yağlı süt
• Yumurta
• Zeytinyağı
• Tohumlu besinler (chia, keten ve susam gibi)
• Soslar ve taze otlar
• Avokado
• Şekersiz kahve ya da çay

Yasak Yiyecekler

• Tatlılar ve işlenmiş gıdalar
• Rafine şeker
• Tam yağlı süt veya süt ürünleri
• Meyve şurupları
• Çikolata ve türevleri
• Şekerli tatlılar
• Patates ve pilav
• Gazlı veya şekerli içecekler
• Makarna veya kepekli tahıllar
• Mısır ve türevleri

Düşük Karbonhidrat Diyeti İçin Bir Haftalık Menü

Ancak bu diyeti uygularken vücudunuza aldığınız toplam kalori miktarını izlemeniz önemlidir. Eğer aldığınız kalorilere dikkat etmezseniz istediğiniz sonuçlara ulaşamazsınız. Her zaman için öğün miktarlarınızı kontrol altında tutun.

Pazartesi

• Kahvaltı: Bir bardak yağsız süt, bir fincan doğranmış çilek ve iki adet haşlanmış yumurta.
• Öğle yemeği: Tavuk ya da balık, dilimlenmiş zeytinyağlı domates ve tercihinize göre çeşitli baklagiller.
• Akşam yemeği: Tavuk ya da jambon, yeşil salata ve yanında istediğiniz herhangi bir çay.

Salı

• Kahvaltı: Dilimler halinde bir adet greyfurt, bir parça tam tahıllı ekmek, fıstık ezmesi ve tercihe göre kahve.
• Öğle yemeği: Izgara biftek ve domatesli salata, yanında yeşil elma ve soğuk çay.
• Akşam yemeği: Ton balıklı tere salatası ve çay.

Çarşamba

• Kahvaltı: Dolmalık kırmızı biber ve soğan, omlet, tahıllı tost ekmeği ve kahve.
• Öğle yemeği: 1 porsiyon ızgara tavuk göğsü, marul ve domates salatası, kivi ve çay.
• Akşam yemeği: Dolmalık yeşil biber, peynir ve jambonlu ıspanak salatası son olarak yanında sevdiğiniz herhangi bir çay.

Perşembe

• Kahvaltı: Hindistan cevizi sütü, çilek ve yaban mersininden oluşan bir smoothie; yanında taze peynirli ve tam tahıllı bir dilim ekmek.
• Öğle yemeği: Çeşitli yeşilliklerle bezenmiş 1 porsiyon balık, cherry domates, avokado ve istediğiniz herhangi bir çay.
• Akşam yemeği: Bir adet ızgara hamburger köftesi, yeşil salata ve çay.

Cuma

• Kahvaltı: Böğürtlen, yağsız yoğurt ve bir kase fındık.
• Öğle yemeği: 1 porsiyon ızgara tavuk; yanında ise marul, domates ve soğandan oluşan bir salata.
• Akşam yemeği: Ton balıklı salata, 1 dilim tam tahıllı ekmek ve bir adet portakal.

Cumartesi

• Kahvaltı: Haşlanmış yumurta, yağsız süt, bir bardak çilek veya yaban mersini.
• Öğle yemeği: Fındıklı karışık yeşil sebze salatası
• Akşam yemeği: 2 dilim hindi eti, salatalık ve limon; yanında dilediğiniz herhangi bir çay.

Pazar

• Kahvaltı: 1 fincan bademli yoğurt ve yarım fincan böğürtlen.
• Öğle yemeği: 1 parça somon; marul, salatalık ve avokadodan oluşan bir salata ve yanında soğuk çay.
• Akşam yemeği: Hindi etli karışık salata, yarım greyfurt ve çay.

Atıştırmalıklar

• Bir avuç yemiş
• Çay
• Doğal ve yağsız yoğurt
• Meyve salatası
• Sebzeli smoothieler

Not: Bu menüler düşük karbonhidrat diyeti için sadece bir model teşkil etmektedir. Bu nedenle, aslında bu menülerde yasaklanmış olan yiyeceklerden bazılarını tercihiniz doğrultusunda öğünlerinize dahil edebilirsiniz. Ayrıca hedefiniz etkili bir şekilde kilo vermekse eğer, bu diyetle birlikte düzenli bir egzersiz rutinini hayatınıza ekleminizi önemle tavsiye ediyoruz. 

Sonuç Olarak

Düşük karbonhidratlı bir diyet, size birçok fayda sağlayabilecek basit bir beslenme modelidir. Bu faydalarına rağmen, bu diyeti belirttiğimiz süreden daha uzun süre uygulamanız sizin için iyi olmayabilir. Çünkü karbonhidrat adını verdiğimiz bu besin türü, vücudunuzun ana enerji kaynaklarından birisidir.

sayfasında okuyun Sağlığa bir adım

Sağlıklı Kilo Verdiren 7 En İyi Karbonhidrat Kaynağı

Kardonhidratlar, diyetlerin düşmanı olarak bilinse de, sağlıklı kilo verdiren karbonhidratlar da vardır. Bunların neler olduğunu öğrenmek için tıkl...