Düşük Sodyumlu Yiyecekler: Kalbi Destekleyen 6 Çeşidi
Kardiyovasküler hastalıklar dünyadaki en ölümcül hastalıklardır ve tedavileri genellikle beslenme alışkanlıklarına düşük sodyumlu yiyecekler dahil edilmesi ile desteklenir. Bunun nedeni, yüksek tuz alımının doğrudan yüksek tansiyon gibi durumlarla ilişkili olmasıdır. Bu sebeple öncelikli olarak daha sağlıklı ürünlere geçmek gerekir.
Dünya nüfusu, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından önerilen miktardan iki kat daha fazla tuz tüketmektedir. Bu nedenle, insanlar yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalıklar riskini azaltmak için günde yalnızca 5 gram tuz ya da 2 gram sodyum tüketmelidir.
Mattes ve diğer araştırmacılar, sodyumun %77’sinin işlenmiş gıdalardan ve %12’sinin doğal gıdalardan geldiğini belirtir. Bu nedenle, aşırı derecede işlenmiş ticari gıdalardaki tuzu tüketmekten kaçınmalısınız. Daha az sodyum yemenin en güvenli yolu, beslenme alışkanlıklarınıza doğal yiyecekler eklemektir.
Düşük sodyumlu yiyecekler
ABD’deki UNC Health Care’e göre, düşük sodyumlu diyet, günde bir çay kaşığından fazla sofra tuzu tüketilmeyen diyettir. Bu, günde 2300 miligramdan fazla sodyum alınmaması anlamına gelir ve bu sebeple hipertansiyon riskini azaltmaya ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.
İspanyol Kalp Vakfı, yüksek tansiyonun kontrolü için biraz daha katı bir diyet tavsiye etmektedir. Bu diyette günde 1353 miligram sodyum alımı -yarım çay kaşığından biraz fazla tuz önerilmektedir.
Şu yazıya da göz atabilirsiniz: Sağlıklı Bir Kalp Sahibi Olmak İçin 7 İpucu
Aşağıda sodyum oranı düşük olan altı doğal gıda örneğini bulabilirsiniz.
1. Sebzeler
Bitkilerdeki yeşillikler, kökler, çiçekler ve gövdeler gibi taze sebzelerin sodyum oranı düşüktür. Yapraklı sebzelerde sodyum oranı 100 gramda 70 miligram ile 150 miligram arasında değişebilir.
Tatlı mısır, brokoli, kabak, patlıcan, tatlı patates ve havuç sebzelerinde bulunan sodyum miktarı 15 miligram ila 30 miligram arasında değişir. Ayrıca INCAP gıda tablosuna göre karnabahar, soğan, domates ve salatalık 10 miligramdan az sodyum içerir.
Araştırmalara göre, insanlar her gün dört ila beş porsiyon çiğ sebze yemelidir. Bu önerinin temeli, arteriyel hipertansiyonun kontrolü için ABD’de geliştirilen hipertansiyonu durdurmaya yönelik diyet yaklaşımından (DASH diyeti) gelir.
2. Meyveler
Genel olarak, meyvelerin sodyum içeriği 10 miligramın altında olmak üzere oldukça düşüktür . Ayrıca meyveler, kendilerine çok çeşitli renkler veren, antioksidan kapasitesine sahip pigmentler sağlarlar.
Bunların yanı sıra, büyük miktarlarda potasyum, magnezyum ve lif içerirler. DASH diyeti, günde dört ila beş porsiyon önermektedir. Bir porsiyon, 1 orta boy meyve ya da yarım bardak doğranmış meyve anlamına gelir.
Spanish Hear Foundation, günde yaklaşık üç porsiyon meyve önerir. Bunlar bir parça elma, iki limon, bir dilim karpuz, bir meyve suyunda dört portakal ve bir erik arasından seçilebilir.
İkinci haftada bunlara bir nar, 5 gram kuru üzüm ve 75 gram avokado eklenebilir.
3. Patates
Patates, sodyum içeriği düşük olan yumru köklerden biridir. Yine de ne şekilde hazırlayıp yediğinizin farkında olmalısınız!
Örneğin, kabuğu soyulmadan pişirilmiş ya da fırınlanmış tuz eklenmemiş bir patatesin sodyum değeri her 100 gramda 10 miligram ile 14 miligram arasında değişmekteyken, kabuğu soyulup pişirilmiş bir patates yalnızca beş miligramlık bir içeriğe sahiptir. Süt ve tereyağlı ile ezilip patates püresi haline getirildiyse, her 100 gramda 300 miligramın üzerine çıkabilir.
Çalışmalar, patatesi omletin içinde pişirip dilenirse rendelenmiş tavuk eklenmesini ve haftada yaklaşık 2 kilo patates yenmesini önermektedir.
4. Tahıllar ve baklagiller
Bazı sağlık kuruluşları, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi ve kinoayı önerilen günlük sodyum alımının %5’inden azını sağlayan ürünler olarak sınıflandırdı. Ayrıca fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller de düşük sodyumlu gıdalardır.
Çözünebilir lifin, arterleri tıkayan kötü kolesterolü(LDL) azaltabileceği bilinmektedir. Yulaf, kinoa, arpa ve mısır bu lifleri içerir. Bu bağlamda Pereira, lif tüketimini günde 10 grama çıkarmanın kalp hastalığı riskini azaltabileceğini vurgular.
5. Düşük Sodyumlu Yiyecekler: Kuruyemişler
Ceviz, fındık, badem ve macadamia cevizi gibi diğer kuruyemişler 100 gramda 10 miligramdan daha az sodyum içerir. Fakat bunlar kavrulursa değerleri % 37’ye kadar konsantre olur.
Ayrıca fındıklar, İspanyol Kalp Vakfı tarafından kalbe iyi geldiği kabul edilen mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
DASH diyeti, haftada dört ila beş porsiyon (1/3 fincan bir porsiyon) fındık ve iki yemek kaşığı keten tohumu ya da susam gibi yağlı tohum önermektedir.
6. Yağsız protein
En iyi et ya da sebze proteini seçimi az yağlı proteinlerdir. Sığır eti 50 miligramdan fazla sodyum içerirken, lüfer de dahil taze balıklar 40 ila 60 miligram içerir. Her gün 85 gramlık iki porsiyon, doğru protein alımını sağlar.
Taze ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar kalp sağlığı için harikadır. Düşük sodyum içeriklerine ek olarak, omega-3 grubunun doymamış yağ asitlerini de içerirler.
Diğer bir protein kaynağı süttür. Tüm süt türevleri tuzsuz olmalıdır. Günde iki ila üç porsiyon içilmesi önerilir.
Daha fazlasını öğrenmek için Tansiyonu Düşürmek İçin En İyi 6 Şifalı Bitki
Belirli miktarlardaki tuz ne kadar sodyum içerir?
Yaygın olarak bilinen tuz, % 40 sodyum ve% 60 klorür karışımıdır. Bir inceleme, belirli miktarlardaki tuzun içinde ne kadar sodyum miktarı olduğunu listeler ve şu hesaplamaları yapmayı kolaylaştırır:
- 1/4 çay kaşığı tuz 500 miligram,
- 1/2 çay kaşığı tuz 900 miligram,
- 3/4 çay kaşığı tuz 1500 miligram,
- 1 çay kaşığı tuz 2000 miligram sodyum içerir
Fazla sodyum alımını önlemek için kısıtlanması gereken yiyecekler
Günlük sodyum alımını azaltmak için tüketimini kısıtlamanız gereken birçok yiyecek türü vardır. Bu yiyeceklerin çoğu şunlardır:
- Ticari konservelenmiş ürünler, dondurulmuş meyve ve sebzeler, et suyu ve diğer kremsi soslar içeren yiyecekler
- Beyaz ekmek, muffinler, çörekler, kurabiyeler, tereyağlı patlamış mısır, kekler ve rafine beyaz un gibi aşırı işlenmiş ticari tahıl ürünleri
- Sosis ve şarküteri ürünleri, yağlı etler ve süt ürünleri gibi yüksek sodyum içeren proteinli yiyecekler
- Margarin, kremalar, hidrojene yağlar ve yoğun et suyu gibi yağlı ticari ürünler
- Bu karışık grubun içinde konserve ve suyu çıkarılmış toz çorbalar, monosodyum glutamat, mayonez, soya sosu, soslar ve genel olarak tüm konserve ürünler bulunur
Sağlıklı bir kalp için beslenme düzeninize düşük sodyumlu yiyecekler ekleyin
Tuz alımını azaltmak, hipertansiyonu kontrol altına almak için atılacak ilk adım olmalıdır. Ancak günlük ne kadar tuz yemeniz gerektiğini doktorunuza ya da beslenme uzmanınıza sorabilirsiniz.
Bununla birlikte, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar, kuruyemişler, patatesler ve yağsız etler açısından zengin dengeli bir diyetle sağlıklı bir kalbi koruyabileceğinizi zaten biliyorsunuz.
Ve son olarak, her zaman ticari ürünlerin etiketlerini kontrol etmeyi unutmayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Organización Panamericana de Salud OPS. Declaración política: prevensión de las enfermedades cardiovasculares en las Américas mediante la reducción de la ingesta de sal alimentaria de toda la población. 2010; 8 pág. [citado 6/10/2015]. Disponible en: http://www1.paho.org/hq/dmdocuments/2010/redsal- declaracion-politica.pdf
- Pereira MA, O’Reilly E, Augustsson K, Fraser GE, Goldbourt U, Heitmann BL. Dietary fber and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of cohort studies. Arch Int Med 2004; 164: 370-76.
- Farías M., Cuevas, A., Ducci, H. Más allá del sodio: cambios en la dieta y su efecto en hipertensión. Rev Chil Cardiol. 2013; 32: 141-151.
- Gaitán, D., Chamorro, R., Cediel, G., Lozano, G., Gomes, F. Sodio y Enfermedad Cardiovascular: Contexto en Latinoamérica. Archivos Latinoamericanos de Nutrición. 2015, 65 (4), 205-2015.
- Zehnder, C. Sodio, potasio e hipertensión arterial. REV. MED. CLIN. CONDES – 2010; 21(4) 508-515.
