Potasyum Kaynağı Yiyecekler ve Potasyumun Faydaları

26 Mayıs, 2018
Söz konusu potasyum olduğunda herkesin aklına potasyum bakımından en zengin meyve olan muz gelse de vücudunuza bu minerali sağlayan başka meyveler, sebzeler ve baharatlar vardır.

Daha fazla potasyum tüketmeniz gerektiği söylendiğinde, muhtemelen aklınıza ilk olarak muz gelir. Bununla birlikte, bu besleyici mineral bakımından zengin başka potasyum kaynağı yiyecekler de vardır.

Böylece, vücudun pek çok işlevi için gerekli olan bu minerali yeterli miktarda alabilmek için sürekli aynı yiyeceği tüketerek sıkılmanıza gerek yoktur. Bu yazımızda, potasyum kaynağı yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinin.

Potasyum nedir ve ne işe yarar?

Temel olarak, potasyum vücuttaki fazla sıvıların ve tuzun uzaklaştırılmasından sorumlu olan bir diüretik mineraldir. Bu nedenle potasyum eksikliği vücutta ödem oluşmasına ve hipertansiyona neden olabilir.

Çok fazla tuz tüketen veya gün boyunca yeterli miktarda su içmeyen biriyseniz, potasyum kaynağı yiyecekler tüketmeniz sizin için son derece önemlidir.

Ciddi miktardaki bir potasyum eksikliği sinir sisteminde hasara, böbrek ve kalp problemleri gibi önemli sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu mineral sayesinde, hücreleriniz susuz kalmaz ve besleyici maddeleri alabilir.

Sporcular için en önemli mineraldir

bisiklete binen kadın

Söz konusu spor ve antrenman olduğunda, potasyum son derece önemli bir mineraldir. Bu nedenle, tenisçiler gibi pek çok sporcuyu bir maçın ortasında ya da bir müsabakanın öncesinde ya da sonrasında muz yerken görmek oldukça normaldir.

Potasyum, vücuda enerji verir ve terleme yoluyla kaybolan sıvıları ve elektrolitleri yeniler. Ayrıca, sinir sistemindeki uyarıların iletilmesine yardımcı olur ve egzersiz sonrası kas kasılması ve iyileşmesi için gereklidir.

Tüm bunların yanı sıra, potasyum kalp ritmi ve atar damar basıncını düzenler ve aritmiyi önler. Bu nedenle de kalp sorunları ve hipertansiyonu olan insanlar için önerilen bir mineraldir.

Potasyum kaynağı yiyecekler tüketerek sodyum alımını azaltmanın bir başka faydası da kan dolaşımını iyileştirerek ve kanın daha iyi süzülmesini sağlayarak böbrek sağlığınızı korumasıdır. Potasyum ayrıca böbrek taşlarının oluşumunu da önler. Elbette, bu mineralin başka faydaları da vardır:

  • Potasyum, serbest radikalleri tutan ve etkisiz hale getiren mükemmel bir antioksidandır.
  • Bunun yanı sıra kalsiyumun idrar yoluyla vücuttan atılmasını engelleyerek kemiklerin mineralsizleşmesini ve kemik erimesini  önlemeye yardımcı olur.
  • Son olarak, potasyum mide sıvılarının üretilmesine yardımcı olur. Bu sıvılar insülin sekresyonu ve vücut sıvılarının dengelenmesi gibi belirli metabolik süreçlerde kullanılır.

Potasyum kaynağı yiyecekler hangileridir?

Yetişkinlerde günlük potasyum alımı 3000 ila 4000 mg arasında olmalıdır. Tüm doğal yiyecekler, sodyumdan fazla potasyum içerir ancak yiyecekler belirli işlemlerden geçtiğinde bu durum değişebilir.

Potasyum bakımından zengin yiyeceklerin tüketimini artırırken, sodyum bakımından zengin yiyeceklerin tüketimini azaltmalısınız. Nasıl mı? Aşağıda yüksek potasyum kaynağı yiyeceklerden bazılarını bulabilirsiniz:

1. Pazı

potasyum kaynağı yiyecekler

Bu lezzetli sebze çok fazla vitamin içerir ve keklerde, çorbalarda veya sandviç gibi çeşitli yiyeceklerin içerisinde kolaylıkla tüketilebilir. Pazının 100 gramında (çiğ) 380 mg potasyum vardır. Bir kase pazının yaklaşık 200 gram olduğunu göz önünde bulundurursanız, bu sebzeyi günlük olarak tüketmek çok da zor olmayacaktır.

2. Avokado

Bu meyve iyi bir magnezyum, lif, E vitamini ve potasyum kaynağıdır. Bunun yanı sıra, sinir sistemi, kalp ve cilt üzerinde de olumlu bir etkisi vardır.

Anksiyete, depresyon ve uykusuzluk için idealdir. Ayrıca anemiyi azaltır, gastrit veya ülser semptomlarını hafifletir ve adet dönemi sancılarını azaltır.

Bu yazımızı da okuyun: Avokado Çekirdeğini Asla Çöpe Atmamanız İçin 7 Neden

3. Graviola

graviola meyvesi

Bu tropikal meyve, en besleyici meyvelerden bir tanesidir. Pek çok şifalı özelliği vardır ve her 100 gramında 382 mg potasyum bulunur. Tatlı olarak yenebilir veya bir tatlının içerisine konabilir. Graviola ayrıca proteinler, kalsiyum, demir, fosfor ve B1, B2 ve B6 vitaminleri bakımından zengindir.

4. Kekik

Pek çok aromatik bitki potasyum açısından zengindir. Kekik, Akdeniz mutfağında çok fazla kullanılır. Ayrıca esansiyel kekik yağı, flavonoidler, amino asitler, kalsiyum, demir ve C vitamini içerir.

Solunum sistemindeki enfeksiyon hastalıklarını tedavi eden çok güçlü bir doğal antibiyotiktir. Bunun yanı sıra vücut savunmanızı artırır, hazımsızlıktan kurtulmanıza yardımcı olur ve antienflamatuvardır. Bu da adet dönemi ağrılarını azaltmak için idealdir.

5. Deve dikeni

deve dikeni bitkisi

Akdeniz ve Orta Avrupa’ya özgü bu bitki, yüzyıllar boyunca bir ilaç olarak kullanılmıştır. Deve dikeni:

  • Kronik safra kesesi ve karaciğer rahatsızlıklarını tedavi eder.
  • Kan şekerini düşürür.
  • Böbrek taşlarının oluşumunu durdurur.
  • Kolesterolü düşürür.
  • Özellikle doğumdan sonra kadınlar için önerilen güçlü bir vitamin kompleksidir.
  • Her 100 gram deve dikeninde 400 mg potasyum vardır.

6. Fesleğen

Yemeklerinizin hem lezzet hem de aromasını arttırmak için mutfağınızda bulundurmanız gereken baharatlardan bir tanesi de fesleğendir.Kökeni Hindistan olsa da tüm dünyada oldukça popülerdir.

Fesleğen flavonoidler, B1 ve E vitaminleri, esansiyel yağlar ve potasyum gibi mineraller bakımından oldukça zengindir. Fesleğenin içerdiği özellikler aşağıdaki gibidir:

  • Antispazmodiktir böylece mide ağrılarını hafifletir.
  • Uyarıcıdır bu sayede sindirime yardımcı olur.
  • İştahı açar.
  • Mide bulanmasını önler.
  • Pıhtı oluşumunu önler.
  • Kan basıncını düzenler.

7. Patates

hasır sepette patatesler

Son olarak, patates pek çok farklı şekilde yenebilecek bir sebzedir ve hem Amerikada hem de Avrupada oldukça sık tüketilmektedir. Patates ayrıca iyi bir potasyum kaynağıdır.

Her 100 gram patateste en az 418 mg potasyum vardır. Patatesi haşlanmış ya da fırınlanmış olarak yemenizi, kızartılmış ve tuzlu olanlardan uzak durmanızı öneriyoruz.

  • Cheng, C. J., Kuo, E., & Huang, C. L. (2013, May). Extracellular potassium homeostasis: insights from hypokalemic periodic paralysis. In Seminars in nephrology (Vol. 33, No. 3, pp. 237-247). WB Saunders.
  • Joëls, M., Pu, Z., Wiegert, O., Oitzl, M. S., & Krugers, H. J. (2006). Learning under stress: how does it work?. Trends in cognitive sciences, 10(4), 152-158.
  • Scales, K., & Pilsworth, J. (2008). The importance of fluid balance in clinical practice. Nursing Standard, 22(47).
  • Office of Dietary Supplements – Potassium. (2018). Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
  • Weaver, C. M. (2013). Potassium and Health–. Advances in Nutrition, 4(3), 368S-377S.