En İyi Squat Egzersizleri
Squat, jimnastik rutininize ya da evde yaptığınız fiziksel aktivitelere dahil etmeniz gereken egzersizlerden biridir. Kalça ve bacaklarınızı sıkılaştırmaya yardımcı olur.
Bu makalede, hangi squat egzersizlerin en iyisi olduğunu anlatacağız. Şimdi bacaklarınızı şekillendirmemek için bir bahaneniz kalmayacak!
Squat egzersizleri: hangileri en iyisi?
Squat egzersizleri mükemmeldir, ancak bazı durumlarda biraz sıkıcı olabilirler. Temel tekniğe sahip olduğunuzda, rutinlerinize tamamlayıcı hareketler ya da başka egzersizler eklemeye başlayabilirsiniz. Hepsinden iyisi, tüm bunları kalça ve bacaklarınıza fayda sağlayarak yapabilmenizdir.
1. Temel squat
Muhtemelen bunu nasıl yapacağınızı biliyorsunuz, ama daha önce hiç yapmayanlar için hatırlatmaya değer. Sırtın düz iken, bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Kollarınızı yanınızda bırakın.
Dizlerinizi bükerken vücudunuzu yavaşça indirin. Buradaki fikir, baldırlarınızı “öne doğru” ve sırtınızı düz tutmaktır. Mümkün olduğunca yere kadar inin, birkaç saniye boyunca bu pozisyonu tutun ve ardından ilk pozisyonunuza geri dönün.
2. “Bale” squat
Bu temel squat için çok daha güçlü bir alternatiftir. Ağırlıklı olarak kalçaları çalıştıracak, aynı zamanda iç baldırlanız (addüktörler) ve dış kalçalarınız (abdüktörler) üzerine odaklanacaksınız.
- Sırtınızı dik tutarak, bacaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş şekilde açın.
- Ayak parmaklarınız, klasik bir bale pozisyonundaymışsınız gibi, dışarıya doğru işaret etmelidir.
- Dizlerinizi esneterek vücudunuzu indirin. Dizlerinin ayak parmaklarından daha fazla dışarı çıkmamasına dikkat edin.
- Bu konuma ulaştıktan sonra hızlıca ilk pozisyonunuza geri dönün.
- Kendinizi aşağı indirin ve çeviklikle yükselin.
3. Kapalı bacaklarla squat
Bu squat türü biraz kardiyo yaparken kaslarınızı sıkılaştırmak için mükemmel bir egzersizdir. Bu squat için ekstra ağırlık kullanmanızı önermiyoruz çünkü yaralanmalara ya da eklem problemlerine neden olabilir.
Temel squat gibi başlarlar, ama ilk pozisyona geri gelmeniz gerektiğinde, bacaklarınızı düz tutarak zıplamanız gerekir. Dengenizi korumak için kollarınızı başınızın üzerine getirebilirsiniz.
6. Üçlü squat
Bu, kalça kaslarını sıkılaştırma söz konusu olduğunda harika bir egzersizdir. Bunu yapmak için dizlerinizi olabildiğince bükmeniz gerekir. Gövdeniz alçaldığında kollarınızı öne doğru yatırın ve kalçalarınızı yükselterek ve alçaltarak üç hızlı hareket yapın.
7. Ağırlık ile squat
Yavaş yavaş egzersizin zorluklarını arttırıyoruz. Başlamak için iki küçük dambıl kullanın. Kollarınız vücudunuzun önünde kalacak, ve bacaklarınız birbirinden ayrı şekilde vücudunuzu alçartırken kollarınızı neredeyse yere değene kadar yukarıda “bekletin”.
8. Bir kettlebell veya ilaç topu ile squat
Bunlar “sumo squat” olarak da bilinir ve bale squat türüne benzer. Ancak bunda ek ağırlık kullanırsınız. Buna başlamak için dambıl kullanabilirsiniz, daha sonra da kettlebell ya da ilaç topuna geçebilirsiniz.
9. Sırık ile squat
Bu, daha zorlu egzersizlerden biridir. Sırığın ağırlığı kondisyonunuza ve kabiliyetlerinize bağlı olacaktır. Hatta sadece ağırlıksız sırıkla başlayabilirsiniz. Sırığı sırtınıza koyun, omuzlarınızı dinlendirin. Elleriniz sırığı omuzlarınızın her iki tarafında kavrayacaktır.
Dizlerinizi bükerken, sırtınızı yavaşça düz tutarak indirin. Yavaşça geri gelmeden önce bu pozisyonda üçe kadar sayın. Bu sadece uzman kişilerin rutinlerine eklenmelidir.
Bu tekniğe hakim olduğunuzda ve ağırlık ekledikten sonra, aşağıdaki seçeneği uygulayabilirsiniz: bacaklarınız inerken, kollarınızı kaldırın ve sırığı başınızın üzerine koyun. Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve ardından vücudunuzu kaldırmadan önce sırığı indirin.
10. Hamleli (lunge) squat
Bu son egzersiz alt bacaklarınızı tamamen sıkılaştırır. Oldukça talepkardır, bu yüzden bunu yavaşça yapmanızı tavsiye ediyoruz. Böylece kendinizi incitmekten kaçınabilirsiniz.
- Temel squat ile başlayın. Ancak, bacaklarınız tamamen düz olana kadar kalkmak yerine, bir hamle yapmak için bir bacağı geriye doğru getirin. Ön bacak bükülecek.
- Squat pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağı arkanıza alın.
- Bu egzersizin bir tekrarıdır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Blanco-Díaz F, et al. Análisis biomecánico del ejercicio sentadilla libre en sujetos sin acondicionamiento físico. ONTARE 2018;6:59-82. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/339101824_Analisis_biomecanico_del_ejercicio_sentadilla_libre_en_sujetos_sin_acondicionamiento_fisico.
