Endometriozis Ağrısını Gidermek İçin 7 Egzersiz ve Esneme

Egzersiz, endometriozis ağrısından muzdarip olanların yaşam kalitesini artırır. Uygulama tedaviye ek olarak kabul edilir.

tarafından incelendi ve onaylandı. Doktor Leonardo Biolatto.

Tarafından yazılmıştır Luz Marina Carpio Hernández

Son Güncelleme: 28 Ocak, 2023

Şiddetli adet krampları tıbbi müdahale gerektirir. Bu rahatsızlıklar, endometriozis ağrısını gidermek için tıbbi tedavi ve tamamlayıcı tedaviler gerektiren bir durum olan endometriozis ile ilgili olabilir.

Teşhis endişe verici. Aslında, Dünya Sağlık Örgütü’nden (WHO) alınan rakamlar, dünya çapında üreme çağındaki en az 190 milyon kadın ve kız çocuğunu etkilediğini bildirmektedir. Bu jinekolojik durum kişinin yaşam kalitesini bozar çünkü ağrı düzeyi kişinin normal fonksiyonlarını yerine getirmesini zorlaştırır.

Avrupa Endometriozis İttifakı, konuyla ilgili farkındalığı artırmak için araştırmayı teşvik eden, sosyal fayda arayan ve tespit süresini kısaltmak için bilgi yayan kampanyalar düzenlemektedir. Bu nedenle egzersiz, rahatsızlığı en aza indirebilecek seçeneklerden biri olarak öne çıkarılmıştır.

Endometriozis nedir ve belirtileri nelerdir?

Endokrin İncelemeleri, endometriozisi, pelvik dokuyu ve yumurtalıkları etkileyen kronik bir enflamasyonla kendini gösteren karmaşık bir sendrom olarak tanımlar. Sonuç olarak, alt karın boşluğuna doğru hareket eden ve şiddetli ağrıya neden olan endometrial benzeri bir astarın ayrılması vardır.

Clínica Universidad de Navarra’nın işaret ettiği gibi, evrim süreci tahmin edilemez. Bazı kadınların zamanla değişmeyen küçük endometriyal implantları vardır, ancak bazılarında pelvis içinde geniş ölçüde gelişebilirler.

Semptomlar değişkenlik gösterdiğinden tanı daha zordur. Bu nedenle, genellikle aşağıdaki gibi olan işaretler dikkate alınmalıdır:

• Tükenmişlik
• Küçük kanama
• Rahat idrara çıkamama
• Düzensiz adet dönemleri
• Adet dönemleri arasında kanama
• Dispepsi, mide bulantısı ve kusma
• Rahatsız bağırsak hareketleri
• Sırt, pelvis ve bacaklarda ağrı
• Regl, yumurtlama ve cinsel ilişki sırasında veya sonrasında ağrı

Tıbbi yaklaşım, tedaviyi aşamalı bir şekilde seçer. Önce reçetesiz satılan ağrı kesiciler reçete edilir ve ardından hormon tedavisi kullanılır. Ancak bu seçeneklerden hiçbiri semptomları gidermezse ameliyat gerekli olabilir.

Endometriozis, kısırlıkla bağlantılı bir hastalıktır.

Egzersiz endometriozis ağrısının giderilmesine nasıl yardımcı olur?

Tüm ilaç seçenekleri ve hatta ameliyatla birlikte, iyileşme için fiziksel aktivite şarttır. Öyle ki endometriozis ağrısını dindirmek, antioksidan ve antiinflamatuar belirteçleri artırmak için tamamlayıcı bir yöntem olarak kabul ediliyor.

Genç Kadın Sağlığı Merkezi, egzersizin doğal ağrı kesiciler olan endorfinlerin salınmasını teşvik ettiğini savunuyor. Ek olarak, herhangi bir eğitim türü kan akışını iyileştirir ve dolaşımdaki östrojen miktarını en aza indirir, bu da endometriozis semptomlarının azalması anlamına gelir.

Kızıl Haç’a ait olan Victoria Eugenia Hastanesi, duruşlar ve esneme yoluyla pelvik ve bel bölgesini gevşetmenin önemini vurgulamaktadır. Derin nefes almanın bu bölgedeki kaslar için olumlu olduğunu ekliyorlar.

Ve sanki bu yeterli değilmiş gibi, bir üniversite araştırma çalışması, bir diyet planının fiziksel egzersizle birleştirilmesinin patolojinin neden olduğu ağrıyı azalttığını vurgulamaktadır.

Endometriozis ağrısını hafifleten egzersizler ve esneme hareketleri

Spor genel olarak sağlık için harikadır. Bununla birlikte, akut pelvik ağrının spesifik durumunda, söz konusu kas grubunun ekstansiyonu üzerinde çalışan egzersizlerin yanı sıra nefes egzersizleri en uygun olanıdır.

Tercihen, herhangi bir egzersizi kronik durumların yönetiminde bir uzmanın rehberliğinde gerçekleştirmelisiniz.

1. Endometriozis ağrısına karşı yoga

International Journal of Yoga tarafından yayınlanan bir çalışma, bu disiplinin steroidal olmayan anti-inflamatuar ilaçlara (NSAID’ler) bağımlılığı azalttığı sonucuna varmıştır. Yararlı olduğunu, kronik pelvik ağrıyı hafiflettiğini ve hastaların yaşam kalitesine katkıda bulunduğunu belirtir.

Aynı şekilde Journal of Alternative and Complementary Medicine, yoganın zihin-vücut entegrasyonu sayesinde kadınlarda ağrıya neden olan bedensel ve psikososyal mekanizmaları tanımlamaya yardımcı olduğunu vurgulamaktadır.

1.1 Sırtüstü spinal bükülme

Bu pozisyonun amacı kalçayı, göğsü ve sırtı esnetmek ve omurgadaki miyofasiyal ağrıyı yatıştırmaktır. Aşağıdaki gibi yapılmalıdır:

• Sırtınızın ve sakrumunuzun altına yastık veya yoga blokları yerleştirin.
• Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yere koyun ve dizlerinizi bükün.
• Avuç içleriniz yere değecek şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın.
• Havayı karın ve alt kaburgalara doğru çekerek nefes alın.
• Nefes verin ve dizlerinizi sola doğru indirin.
• 5 derin nefes alırken pozisyonu koruyun.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve tümünü tekrarlayın, ancak bu sefer dizlerinizi sağa çevirin.

1.2 Canlandırıcı poz

Uzanma seçeneğindeki onarıcı tanrıça pozu sinir sistemini dengeler, kalçaları ve göğüs duvarını açar, rahatlatır. Bu noktaya ulaşmak için sırayı takip ederek aşağıdaki kılavuzu uygulayın:

• Uylukların altında yastıklar ve yoga blokları ile destek oluşturan bir araç kullanın.
• Başınızın ve omurganızın yastıklarla desteklendiğinden emin olarak uzanın.
• Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru gerin ve gevşetin.
• Nefes alın ve bu pozisyonda 3 ila 10 dakika konsantre olun.

1.3 Bağlı açılı uzanma pozu

Bu asana ile stresi azaltır ve karnı hafifçe gererek pelvik rahatsızlığı azaltırsınız. Daha rahat hale getirmek için minderler veya yoga blokları kullanarak aşağıda anlatacağımız gibi gerçekleştirin:

• Oturma pozisyonunda, dizlerinizi yanlarınıza ve ayak tabanlarınızı birleştirin.
• Uzanın ve tavana odaklanın.
• Ellerinizi karnınızın üzerine koyabilmenize rağmen, kollarınızı vücudunuz boyunca gerin.
• Bu duruşta 5 dakika kalın.

Diyafram nefesi

Chilean Journal of Obstetrics and Gynecology , endometriozisli 15 kadının ağrı yönetimi ve nefes alma arasında bir ilişki bulduğu bir deney yayınladı ve esas olarak yoga ile bağlantılı tekniklerin iç gözlem kapasitelerini artırdığını ve rahatlamayı etkilediğini iddia etti.

Diyafram nefesi ile boyundan leğen kemiğine kadar olan gerilimi azaltır ve kaburgaları genişletirsiniz. Alt göğüs kafesinde bir yoga kayışı kullanmak daha iyi etkilere sahip olacaktır.

Sadece kayışı takın ve saatte 5 ila 10 derin nefes alın, yere sırtüstü uzanın, dizlerinizi biraz bükün.

3. Kalça fleksörünün gerilmesi

Bu dinamik, bağ dokusunu uzatarak ve göbek, pelvis, göğüs ve kalçaların ön kısmını gererek yardımcı olur. Önce bir bacakla, sonra diğeriyle yapılır:

• Bir mat, battaniye veya havlu üzerinde diz çökün
• Tek ayakla ileri adım atın
• Dinlenin ve kollarınızı tavana doğru kaldırın
• İlerleyin, karnınızı kaldırın
• Kendinizi rahat hissedene kadar nefes alın
• 1 dakika bu pozisyonda kalın ve pelvik tabanın nasıl şiştiğini görün

4. Pelvik tabanın görselleştirilmesi

Bu, pelvik tabanın gevşetilmesinden, yukarı bakacak şekilde uzanılmasından ve dizlerin hafifçe bükülmesinden oluşur. Bu egzersiz cinsel ilişki sırasında ağrı hissedenler için önerilir.

Rahatsızlığı yatıştırmak için diyafragmatik solunum geliştirirken zihinsel imgeleri görselleştirmeniz gerekir. Bir gölete düşen bir taşın oluşturduğu, ancak sahneyi pelvik tabanınıza aktaran dalgaları düşünün. Amaç kaslardaki gevşekliği algılamaktır.

5. Kalçanın esnetilmesi

Bunlar, endometriyum ile ilgili sorunlara bağlı bel ağrısını hafifleten gerilmelerdir. Uygulama şu şekildedir:

• Yatakta sırt üstü uzanın.
• Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yatağa yaslayın.
• Topuklardan biri karşı bacağın dizinin üzerinden geçerek alt ekstremitelerle “4” sayısını simüle eder.
• Bir elinizi kullanarak bacağınızı yavaş yavaş dizinizden geçirerek esnemeyi artırın.
• Hareket boyunca sırt, omuzlar ve baş yataktan ayrılmadan rahat kalır.

6. Gövdeyi uzatma

Bu, diyaframı genişleten ve pelvik tabanı uzatan restoratif bir duruştur. Aşağıda açıklandığı gibi gerçekleştirilir:

• Topuklarınızın üzerine oturun ve vücudunuzu öne doğru kıvırın
• Kollarınızı öne doğru uzatın
• Dilerseniz dizlerinizi gerin
• Bu duruşta bir dakika geçirin, nefesiniz üzerinde çalışın

7. Kasık genişlemesi

Pelvik tabanın gerilmesi dışında koksiks yumuşar ve ağrı azalır. Prosedürün temeli uzanmak, dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırmak ve ardından yavaşça omuzlara doğru ayırmaktır. Pozisyonu 1 dakika tutun, derin bir nefes alın ve başlangıç noktasına dönün.

Egzersiz, endometriozis ağrı tedavisi olarak herhangi bir risk taşır mı?

Kaçınılması gereken bazı uygulamalar dışında, son araştırmalar , Western New York Urology Association tarafından belirtildiği gibi, düzenli egzersizin endometriozis riskini azaltabileceğini ima etmektedir. 15 yaşından önce düzenli fiziksel aktivite alışkanlığına sahip kadınların hastalığa daha az yatkınlık gösterdiği araştırmasını ima ediyorlar.

Sık spor rutinleri patolojiyi daha katlanılabilir hale getirir. Kaçınmanız gereken hareketlere gelince, rahatsızlığı artıracağı için yüksek yoğunluklu karın egzersizleri, burpeler ve yarışlardan bahsedebiliriz.