Evde Kalçalarınızı Sıkılaştırmak için 7 Egzersiz
Mükemmel kalça kaslarına sahip olmak istiyorsanız, hem spor salonunun içinde hem de dışında yapabileceğiniz ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak egzersizler var. Aşağıdaki makalede, kalçalarınızı sıkılaştırmak ve birkaç hafta içinde iyi sonuçlar almak için en etkili egzersizlerden bahsedeceğiz.
Kalçalardaki sarkıklık, düzeltilmesi için öncelikle çaba, ikinci olarak da azim gerektiren estetik bir sorundur. Bu egzersizleri düzenli olarak yaparak istediğiniz şekle kavuşabilirsiniz.
Kalçalarınızı sıkılaştırmak için egzersize başlamadan önce, her zaman dik durmanız gerektiğini hesaba katmanız gerekir. Bu şekilde olası sakatlanmaları önlemiş olursunuz. Üzerinde çalışmanız gereken şey bel değil, uyluk bölgesidir.
Belinizde veya kalçalarınızda çekme veya ağrı hissediyorsanız, egzersizi yanlış yapıyorsunuz demektir. Duruşunuzu değiştirin ve baştan başlayın. Ne kadar sıkı bir kalçaya sahip olmak isteseniz de vücudunuzun diğer kısımlarını tehlikeye atmamalısınız.
Bu egzersizler ya spor salonunda ya da evinizdeki oturma odanızda yapılabilir. Önemli olan rutine sıkı sıkıya bağlı kalmanız, haftada en az üç kez tekrarlamanız ve daha sağlıklı beslenmenizdir. Hemen ardından canınız ne çekiyorsa onu yerseniz, bu kadar çok çalışmanın size bir faydası olmaz. Spor yapsanız da yapmasanız da günde en az iki litre su içmeyi unutmayın.
Kalçalarınızı sıkılaştırmak için en iyi egzersizler
1. Squat
Squat kuşkusuz kalçalar, uyluklar ve bacaklar için en iyi bilinen egzersizlerdendir. Bu, herhangi bir rutinde gerekli bir egzersizdir. Ağırlıklı halter, dambıl veya direnç oluşturmak için sadece vücut ağırlığınızı kullanarak farklı varyasyonlarla yapabilirsiniz.
- Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dambıl kullanıyorsanız, vücudunuzun yanlarında (her iki elinizde birer tane) veya kollarınız düz yanlarda (omuz genişliğinde açık) olabilir. Halter kullanıyorsanız, başınızın arkasına getirin ve omuzlarınızla tutun.
- Vücudunuzu aşağı indirmek için dizlerinizi bükün. Uyluklarınızın yere paralel olduğundan ve dizinizin hayali çizgisinin parmak uçlarınızın ötesine geçmediğinden emin olun.
- Bu pozisyonda birkaç saniye kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket yavaş olmalıdır.
2. Yarım squat veya lunge
Bu, önceki alıştırmanın en basit çeşitlerinden biridir. Pozisyon aynıdır ve vücudunuzu, halterinizi veya dambıllarınızı direnç olarak da kullanabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kendinizi yere indirmek yerine, dengenizi kaybetmeden tek ayağınızla ileri doğru adım atmalısınız.
- Omuzlarınızı kalçalarınızın üzerinde tutun. Geride kalan bacak da yere değecek şekilde dizden bükülmelidir.
- Ön diz, parmak çizgisinin ötesine geçmemelidir. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacağınızla tekrarlayın. Her bacakla aynı sayıda pozisyonu değiştirin ve yapın.
Ayrıca okuyun: Egzersiz Yapmak İçin Nasıl Zaman Ayırabilirsiniz
3. Kalça uzantısı (Hip Extension)
Bu egzersiz için, bir spor salonu bankında uzanmalısınız (veya yatağınızda da yapabilirsiniz) ve kalçalarınız kenarda, ayaklarınız aşağı sarkıyor olmalıdır.
- Uyluk ve kalça kaslarınızı kullanarak iki bacağınızı da aynı anda kaldırın. Kalça seviyesinde olmalılar.
- Bu pozisyonu tutun ve yüzerek tekme atıyormuşsunuz gibi dönüşümlü olarak, ancak havada. Bir bacak göğsünüze yakınken diğeri kalça hizasında; hareketin orta noktasında bir araya gelecek şekilde yapılmalıdır
4. Kaldırma (Lifts)
Bir dizinizi 90° açıyla bükmenizi ve üzerinde durmanızı sağlayacak uzun, sağlam bir bankın veya sandalyenin önünde durun.
- Sağ ayağınızı sandalyenin üzerine koyun ve uyluk ve kalça kaslarınızın gücünü kullanarak vücudunuzu kaldırın.
- Mümkün olduğu kadar gerin – buradaki fikir, bacağın tamamen düz olmasıdır. Sol bacağınız benche değmemeli ama parmak uçlarının üzerinde durabilirsiniz.
- Bu pozisyonda birkaç saniye durun ve yavaşça indirin. Hareketi değiştirmeden önce aynı bacakla beş kez tekrarlayın.
5. Gluteal press
Dizlerinizi, dirseklerinizi ve ön kollarınızı yere koyun. Dizlerinizi kalça seviyesinde ve dirseklerinizi omuzlarınızla düz bir çizgide tutun.
- Karnınızı sıkın ve sırtınızı düzgün bir şekilde hizalayın. Şimdi sol bacağınızı diziniz kalça hizasına gelene kadar kaldırın ve bükün.
- Kalçanızı üç saniye sıkın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacağa geçmeden önce on beş tekrar yapın.
İlginizi çekebilir: Basenleri İnceltip Sıkılaştırmak İçin Egzersizler
6. Tekmeler
Egzersize bir öncekiyle aynı pozisyonda, dirseklerinizi, dizlerinizi ve ön kollarınızı yere dayayarak başlayın. Karnınızı sıkın.
- Sağ bacağınızı dizinizden bükerek kalça yüksekliğine kaldırın. Tekmeler ya yukarı doğru (ayağın tabanı tavana değiyormuş gibi) ya da geriye doğru, bacağınız düz olacak şekilde gererek yapılabilir.
- Her iki durumda da, birkaç saniye tutmanız gerekir. Sekiz tekrar yapın ve bacakları değiştirin. Daha fazla direnç oluşturmak için ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz.
7. Pelvik kaldırma
Bir mindere sırt üstü yatın ve ayak tabanlarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına alın.
- Kalça veya uyluklarınızla bastırarak pelvisinizi tavana doğru kaldırın. Sırtınız zemine çapraz olmalıdır.
- Pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve mindere kalçalarınızla dokunmadan başlangıç pozisyonuna dönün.
- On tekrar yapın, dinlenin ve tekrar başlayın. Bu egzersizin bir varyasyonu, karnınıza yuvarlak bir ağırlık koymaktır.
Hepsini deneyin ve sonuçları çok yakında görmeye başlayacaksınız!