FODMAP Diyeti ve Faydaları
FODMAP diyeti diye bir şeyi daha önce hiç duydunuz mu? Kalın bağırsaklarınızda gaz, karın ağrısı, şişkinlik ya da ishal gibi bir sorununuz var mı? Bu sorunları yaşıyorsanız, okumaya devam edin çünkü bu diyet sizin için harika bir çözüm olabilir.
FODMAP diyeti nedir?
FODMAP, “Fermentabl Oligo-, Di-, Mono-sakkaridler ve Poliol” anlamına gelir. Tükettiğiniz yüksek miktarda fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlı sebzelerin diyetinizden çıkarılmasını içerir.
Bazı insanlar bunları sevmesine rağmen, herhangi bir sorun yaşamadan sentezleyemez. Bu diyet özellikle şu sorunları yaşayanlar için harikadır:
- Crohn hastalığı
- Ülseratif kolit
- Huzursuz bağırsak sendromu
Sağlığınızı dikkate almayan ve sadece hemen kilo vermeye odaklanan aşırı diyetlerin aksine, bu diyet iyi planlanmış bir diyettir.
Ayrıca bir sürü kilo veremezsiniz, ama kısa ya da uzun süredir yaşadığınız rahatsızlıkları önleyebilirsiniz.
Ayrıca bakınız: Daha Sık Tüketmeniz Gereken 9 yağ Yakıcı Gıda
FODMAP diyetini uygularken hangi gıdalardan kaçınmalısınız?
FODMAP özelliklerine sahip kaçınmanız gereken gıdalar:
- Yüksek miktarda galakto-oligosakkaritler içeren gıdalar: baklagiller
- Yüksek miktarda fructooligosaccharides içeren gıdalar: sarımsak, çavdar, buğday ve soğan
- Yüksek miktarda sorbitol, ksilitol, ad mannitol içeren ürünler: tatlandırıcılar ve düşük kalorili gıdalar
- Fruktoz içeren doğal tatlandırıcılar: şurup, bal, reçeller
- Laktozlu yiyecekler: süt ve süt ürünleri
FODMAP diyetinin faydaları
İlk bakışta, FODMAP diyetleri çok kısıtlayıcı görünmektedir. Ancak, başlamadan önce, sizin için ne kadar faydalı olduğunu göreceksiniz.
1. Huzursuz bağırsak sendromu belirtilerini neredeyse % 76 oranında yatıştırır
Bir çalışmaya göre, bu diyeti uygulayan bir çok insan gaz, şişkinlik ve mide ağrılarının azaldığını görmüş.
Diyetinizden çıkarmanız gereken bir çok gıda vardır. Bunlar bağırsaklarınızın içinde mayalanır. Bu nedenle, bağırsak hareketlerini iyileştiren, lif açısından yüksek gıdaları dikkatlice seçmelisiniz.
Örneğin, ticari tam tahıllı buğday ekmeği yerine esmer pirinç ya da quinoa ile ekmek yapabilirsiniz.
Ayrıca bakınız: Zayıflamak için Kinoa Yemek: Yararları Nelerdir?
2. Crohn hastalığı olan kişilerin rahatsızlığını azaltır
Crohn hastalığı teşhisi konan 9 kişiyle yapılan bir çalışmada, FODMAP diyeti ile probiyotik miktarının ve kalitesinin olumlu yönde değiştiği ortaya çıktı.
Tabii ki, 9 hasta ile yapılan bir çalışma geçerli sayılmayabilir, ancak bu çalışmadan elde edilen sonuçlar, bu diyetin neler yapabileceğine dair bir fikir vermektedir.
Crohn hastalığınız varsa, yaşam tarzınızda sağlıklı değişiklikler yapmanız gerektiğini unutmayın.
Çok kısıtlayıcı bir diyet uygulamak istemiyorsanız, birkaç hafta boyunca uygulayın ve yavaş yavaş az miktarda gıda tüketin.
Vücudunuzun dinlenmesine olanak tanımak için ayda bir kez tekrarlayın. Sadece tutarlı olmanız gerektiğini unutmayın.
Bir gün boyunca bir gıda grubunu kısıtlamak ya da kontrol etmek, diğer günler istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez; bu daha da acı verici olabilir.
3. Kronik yorgunluk belirtilerini azaltır
Ne kadar yemek yeseniz de her zaman yorgun mu hissediyorsunuz? FODMAP diyetinin yorgunluğu azalttığı kanıtlanmıştır. Bunun nedeni vücudunuzun sindirmek için çok fazla enerji harcatmayan yiyecekleri tüketmemesidir, bu da özellikle tatlandırıcılar için geçerlidir …
Elbette, meyve yediğiniz için şeker tüketmiş olacaksınız. Yine de, bunlar bal ya da yapay tatlandırıcılardan daha az fermantasyona neden olan doğal şekerlerdir.
Meyvelerdeki şekerin en iyi şeker türü olduğunu unutmayın. Bunun nedeni, meyvelerin fermentasyonu ve kan şekerinde artışı azaltan lifler içermesidir.
FODMAP diyetinde izin verilen yiyecekler:
FODMAP diyeti sadece kısıtlamalarla ilgili değildir. Tüketebileceğiniz yiyeceklerden bazıları şunlardır:
- Doğal yağlar
- Otlar, baharatlar ve doğal çeşniler
- Koruyucu ve tatlandırıcı içermeyen doğal fıstık fındıklar ve tohumlar
- Meyveler ve meyve suları: muz, çilek, portakal, kivi, orman meybeleri, kavun, mandalina ve misket limonu
- Doğal tatlandırıcılar
- Tam tahıllar: doğal mısır, yulaf ezmesi, esmer pirinç, kinoa, sorgum ve tapyoka
Unutmayın ki tüm diyetler kilo vermek için değildir. Bazıları sadece daha sağlıklı bir yaşam sürmenize, acı ve rahatsızlık duymamanıza yöneliktir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Altobelli E., Del Negro V., Angeletti PM., Latella G., Low FODMAP diet improves irritable bowel síndrome symptoms: a meta analysis. Nutrients, 2017. 9 (9): 940.
- Elhusseiny MH., Amine AK., Salem OE., Tayel DI., et al., Low FODMAP diet in egyptian patients with crohn’s disease in remission phase with functional gastrointestinal symptoms. JGH Open, 2018. 2(1): 15-20.
