Glukoz ve Fruktoz Arasındaki Farklar Nelerdir?
Glukoz ve fruktoz arasındaki farkların neler olduğunu biliyor musunuz? Peki bu iki maddeden hangisinin sizin için daha iyi olduğu hakkında bir bilginiz var mı?
Her iki madde de izomerdir yani aynı kimyasal formüle sahiptirler ancak moleküler yapıları farklıdır. Bu da metabolik yolaklarının birbirinden farklı olduğu anlamına gelir. Sonuç olarak vücut üzerindeki etkileri de farklıdır.
Glukoz
Tıpkı fruktoz gibi glukoz da bir monosakkarittir. Yüksek glisemik indekse sahiptir ve bu nedenle emildiği hızda kan şekerini yükselten bir maddedir. ‘Cell Metabolism’ (Hücre Metabolizması) dergisinde yayınlanan bir makalede de belirtildiği gibi, bu özelliği onu sağlıksız bir madde haline getirir.
Glukoz, kan şekerini yükseltme becerisi en yüksek olan maddedir.
Pek çok gıdada glukoz veya nişasta (glukoz moleküllerinin bağlanmış hali) formunda bulunur. Ancak evlerde kullanılan bir tatlandırıcı olarak onu sofra şekeri dışında bir formda bulmak zordur.
Zorluklara rağmen, tüketiciler, halihazırda gıda endüstrisinin yıllardır kullandığı formatta saf haliyle onu bulabilirler: O hali dekstroz adını alır.
Fruktoz
Fruktoz, tatlandırma gücü en yüksek olan şekerdir. Paradoksal olarak, kan şekerini yükseltme becerisi glikoza kıyasla çok daha düşüktür. Hatta glisemik indeksi düşük olarak sınıflandırılır.
Glukozun aksine, evde kullanılan versiyonlarını bulmak kolaydır. Ayrıca düşük maliyeti ve yoğun şekilde tatlı olması nedeniyle gıda endüstrisinin favori tatlandırıcısıdır.
Fruktozu tatlandırıcı olarak tüketmek, düşük glisemik indeksi olduğunu gösteren araştırmaların ortaya çıkmasının yanında aynı zamanda düşük maliyetli de olmasının bir sonucu olarak 1960 yılında popüler hale geldi.
Fruktoz, doğal gıdalarda özellikle de meyvelerde bulunur. Ancak birazdan bahsedeceğimiz zararları yalnızca meyve yemeyle ilişkilendirilemez. Bunun nedeni fruktozun dansitesinin çok düşük olması ve lif açısından zengin olmasının, emilimini azaltması ve geciktirmesidir.
Glukoz ve fruktoz arasındaki kardiyometabolik farklar
Glukoz ve fruktoz arasındaki yapısal farklılıklar, metabolik yolaklarının birbirinden farklı olmasına neden olur. Bu nedenle vücut üzerindeki etkileri de farklıdır.
Vücudun yakıtı
Glukoz, spesifik taşıyıcılar (özellikle GLUT2, GLUT3 ve GLUT4) aracılığıyla vücuttaki tüm hücrelere ulaşır. Bu, tüm hücrelerin, glikozu, temel enerji yakıtı olarak kullandıkları anlamına gelir.
Ancak fruktoz GLUT5 taşıyıcılarını kullanır ve sadece karaciğer glikojeni ve yağ asitleri oluşturabilir. Yani, sadece hepatositler ve adipositler tarafından emilir. Bu, kullanılması için daha az fırsat olması ve vücutta yağ biriktirme eğiliminin daha fazla olmasıyla sonuçlanır.
Fruktoz, glikoz ve adiponektin
Adiponektin özellikle adipositler ve kardiyomiyositler tarafından salgılanan bir proteindir. Adinopektin seviyesi, vücuttaki yağ yüzdesi ile ters orantılıdır ve obezite ve şeker hastalığı durumlarında azalır.
Ayrıca enerji metabolizmasının düzenlenmesinde önemli bir rolü vardır.
- Yağ asitlerinin oksidasyonunu destekler
- Plazma trigliseritlerini azaltır
- İnsülin duyarlılığını artırır
Bu açıdan, herkes, glukozun, adiponektin salgılanmasının teşvik edilmesi ve artışıyla ilişkili faydaların elde edilmesi için fruktozdan daha fazla kapasiteye sahip olduğunu bilir.
Metabolik kontrol
Fruktozun metabolik yolağı, glukoza kıyasla daha az kontrol edilir. Örneğin, fruktozun hücrelere girmesi sodyuma bağlı değildir. Böylece fruktozun tümü metabolizma için bağırsaktan karaciğere gider.
Ayrıca fruktoz, kas glikojeni şeklinde birikemez veya adipositler ve hepatositler dışındaki hücreler tarafından kullanılamaz. Bu durum, hücrenin içine giriş kolaylığı ile birlikte, lipogenezin hızlı bir şekilde aktif hale gelmesiyle (vücut yağının oluşumu) ile sonuçlanır.
Yağ asitleri
Fruktoz, yağ asidi oksidasyonunu azaltır ve karaciğerde lipit sentezini artırır. Bu nedenle aşırı şekilde tüketilmesi, karaciğere aşırı yüklenilmesi ve yağlı karaciğer ile ilişkilendirilir.e
İşlenmiş gıdaların çoğunun içinde fruktoz olduğunu ve modern toplumda bol miktarda işlenmiş gıda yeme eğiliminde olduğumuzu hesaba katarsak, bu maddeyi aşırı tüketme sınırına ulaşmanın oldukça kolay olduğu açıktır.
Pek çok insanın düşük glisemik indeksi nedeniyle tatlandırıcı olarak fruktozu seçtiğini düşünürsek, tüketiminde aşırıya kaçılmasının sandığımızdan daha kolay olduğunu anlarız.
Aortik atardamar gevşemesi üzerinde glukoz ve fruktoz alımının etkisi
Akther, Alegret, Laguna, Roglans, Roshanak, Sangüesa & Shaligram isimli bilim adamları 2017 yılında nitrik oksit donör ajanına maruz kalan sıçan popülasyonunda glukoz ve fruktoz tüketiminin etkilerini incelediler ve aort atardamarının fruktoz tüketen sıçanlarda daha az gevşeyebildiğini buldular.
Bu, kardiyovasküler açıdan zindeliğin zayıflamasına ve iskemik kalp hastalığında (kalp kasına kan akışının engellenmesi) en yaygın kullanılan ilaç tedavisine (nitrogliserin) verilen yanıtın azalmasına yol açar.
Bunu da okuyun: Yağlı Karaciğer Hastalığı İle Savaşan 5 Sağlıklı İçecek
Fruktoz metabolik ve kardiyovasküler durumun kötüleşmesine yol açar
Yukarıda bahsettiğimiz her şeye dayanarak, glukoz tüketimi iştahı artırsa da, çalışmalarda, fruktozun, obezojenik kapasitesi muhtemelen en yüksek olan karbonhidrat olduğu bulundu. Hatta fruktoz tüketimi, halihazırda ünlü bir durum olan “metabolik sendrom” ile ilişkilendiriliyor.
Ayrıca fruktoz tüketimi, insülin direnci, daha zayıf lipit profili ve yetersiz kardiyovasküler yanıt ile de bağlantılıdır.
Glukoz ve fruktoz arasındaki farklara dayanarak pratik düşünceler
Glukoz ve fruktoz arasındaki farkları ve bunların sağlık üzerindeki etkilerini zaten biliyoruz. Peki, bu bilgiler, günlük hayatımız açısından ne anlama geliyor?
Fruktoz konusunda ne yapmalıyım?
Daha önce de gördüğümüz gibi, düşük glisemik indeksine rağmen fruktoz tüketimi, daha fazla obezite, diyabet, hepatik koşullar ve bunların beraberinde getireceği pek çok sorunla, sonsuz sayıda olumsuz etkiye yol açabiliyor.
Bu açıdan işlenmiş yiyeceklerin çoğunun içeriğinde fruktoz bulunduğunu hesaba katmalıyız. Yani işlenmiş gıdaları tüketmeyi bırakmak için artık bir sebebiniz daha var!
Glukoz ne zaman tüketilir?
Glukoz ve fruktoz arasındaki temel farklardan biri, kan şekerini yükseltme becerisidir. Bu nedenle, hızlı bir enerji takviyesine ihtiyacımız olduğunda glikoz tüketmeyi tercih etmeliyiz. Yoğun fiziksel egzersiz sırasında veya sonrasında böyle bir takviyeye ihtiyaç duyulabilir.
Enerji takviyesi ihtiyacı çok yüksekse (2,5-3 saat süren yoğun fiziksel aktivite) glisemik indeksi yüksek olan kombine karbonhidratlar seçmenizi öneririz.
Buna örnek olarak bal, sofra şekeri veya serbest glukoz ve fruktozun aynı anda kullanımını verebiliriz. Böylece şekeri hücrelere taşıyan tüm taşıyıcıları doyurursunuz ve enerji ihtiyacınız karşılanmış olur.
Düşük glisemik indeks alternatifi
Ancak diğer durumlarda glikozdan kaçınmaya çalışmalıyız. Aynı zamanda fruktozu da tercih etmemeliyiz çünkü düşük glisemik indeksine rağmen kardiyometabolik açıdan çok olumsuz bir etkisi vardır. Isıdan etkilenen tatlandırıcıların kullanımı da yine iyi bir seçenek değildir.
Ne glukoz, ne fruktoz ne de ısıdan etkilenen tatlandırıcılar aşırı kilolu ya da obez insanlar veya şeker hastası olanlar için iyi alternatifler değildir.
Doktorlar glukoz ve fruktozu önermezler
Yoğun fiziksel egzersiz yapmıyorsak glisemik indeksi düşük olan glukoz idealdir. Ancak ne yazık ki böyle bir seçenek yoktur. Bu nedenle en iyi alternatif Hindistan cevizi şekeridir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Samuel VT., Shulman GI., Nonalcoholic fatty liver disease as a Nexus of metabolic and hepatic diseases. Cell Metab, 2018. 27: 22-41.
- Al Zubaidi A., Heldmann M., Mertins A., Brabant G., et al., Impact of hunger, satiety, and oral glucose on the association between insulin and resting state human brain activity. Front Hum Neurosci, 2019.
