Güzel Bacaklar için 7 Basit Egzersiz

· 5 Ağustos, 2018
Bu egzersizleri yaparken en iyi sonuçları almak için bunları dengeli bir diyetle birleştirmeniz önemlidir. Bunları yeteneklerinize adapte etmeli ve zorluklarını zamanla arttırmalısınız.

Bugün, güzel bacaklara sahip olabilmeniz için çok basit 7 egzersiz serisi önereceğiz, böylece figürünüzü ve bacaklarınızı hızlı bir şekilde şekillendirebilirsiniz.

Onları evde ya da her yerde yapabilirsiniz, ve sadece günde birkaç dakikaya ihtiyacınız var. Farkı göreceksiniz!

1. Bacak değiştirerek atlama

güç egzersizleri

Güzel bacaklara sahip olmak için yapabileceğiniz ilk egzersizlerden biri, bacak değiştirerek yapılan bir zıplamadır.

  • Bunu yapmak için, bir ayağınız arkada kalacak şekilde dizinizi bükün.
  • Bu pozisyonda, sırtınızı tamamen düz tutarken, diğer bacak daha alçak olmalıdır.
  • Bu pozisyona ulaştığınız zaman, kollarınızın yardımı ile mümkün olduğu kadar yükseğe sıçramanız gerekir.
  • Havadayken, bir hamlede arkadaki bacağı öne alın. Diğerini arkaya geçirin.
  • Bu egzersizi 10 ya da 12’li setler şeklinde yapın.

2. Dizler kırık şekilde zıplama

  • Bu egzersizi yapmak için dizlerinizi hafifçe bükmeniz ve sıçramaya yardımcı olması için kollarınızı arkaya almanız gerekir.
  • Bu pozisyona geçtikten sonra, olabildiğince yükseğe atlamanız ve büktüğünüz dizleri olabildiğince kaldırmanız gerekir.
  • Bu, 10 setin 3’erlik zıplamalar yapacağınız bir alıştırmadır. Her bir set arasında yaklaşık bir dakika dinlenme süresi bırakın.

3. Bir bacak üstüne yatıp dış kalçaları çalıştırmak

bacaklar

Güzel ve düzgün bacaklara sahip olmanın en basit egzersizlerinden biri, yan şekilde uzanırken bacakları kaldırmaktır.

  • Bunu yapmak için sağ tarafınıza uzanıp vücudunuzu kolunuzla destekleyin, diğer kolunuzu yere koyun.
  • Ardından, ağrı ya da rahatsızlığa neden olabilecek ani hareketler yapmadan bacağınızı yavaşça kaldırın ve indirin.
  • Bu egzersiz her iki bacakta da birkaç kez yapılmalıdır. Aynı zamanda baldırlarınızı şekillendirmeye yardımcı olur.

4. İç kalçalar için bacakları kaldırıp indirmek

Bu, önceki egzersizin değiştirilmiş bir versiyonudur ve bir önceki egzersizde yaptığınız gibi, sağ tarafınıza destek olun ve kendinizi kolunuzla destekleyin.

  • Bu alıştırmada, sol bacağınızı bükün ve ayağınızı yere uzatın, hareketlerinizi stabilize etmek için elinizle tutun.
  • Diğer bacağınızı yavaşça kaldırın ve indirin; ve her iki bacakla egzersizi tekrarlayın.

5. Ağırlıklar ile kalkıp inme

ağırlık kaldırmak

Eğer daha güzel bacaklara sahip olurken kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız, bu egzersiz sizin için idealdir.

  • Bunu yapmak için sırtınızı tamamen düz tutun ve kollarınız vücudunuza paralel olsun.
  • Ardından, sırtınızı düz tutmaya devam ederek, bacaklarınızı geriye doğru değiştirin.
  • Bu alıştırmadan en iyi sonuçları almak için, daha aşağı inin, bacaklarınızı düz bir açıyla bükün.

6. Ağırlıklar ile diyagonal çalışma

Daha güzel bacaklar elde etmenize ve vücudunuzu güçlendirmenize yardımcı olacak başka bir egzersiz de çapraz ağırlık çalışmasıdır.

  • Bunu yapmak için sol elinizi kalçanıza koyun, sağ elinizle bir şişe su ya da ağırlık tutun.
  • Ardından, sırtınızı düz bir şekilde öne doğru eğerek sola doğru bir adım atın ve yavaşça sağ bacağınızla paralel hale getirin.
  • Bu konumda, sağ elinizle sol bileğinize dokunun. Bunu yaparken sağ bacağınız düz ve sol bacağınız bükülmüş olmalıdır.
  • Her iki bacak ile birkaç kere tekrarlayın.

7. Bacakları plank pozisyonda kaldırmak

plank

Güzel bacaklara sahip olmak için önereceğimiz bir diğer egzersiz plank pozisyonundayken bacakları kaldırmaktır.

  • Bu pozisyonda yüzüstü dururken vücudunuzu kollarınızla zemine doğru desteklersiniz. Çok basit bir alıştırmadır.
  • Bu pozisyonda, sol bacağınızı uzatın, olabildiğince yükseğe kaldırın ve sonra yavaşça, hafif hareketlerle indirin.
  • Bu egzersizi her iki bacak ile tekrarlayın.