Evde Yapabileceğiniz 5 Bacak Egzersizi

Çoğu zaman, bacak egzersizleri yapmak için bir spor salonuna gitmeniz gerekmez. Bugünkü yazımızda evde kolaylıkla yapabileceğiniz 5 kolay bacak egzersizi hakkında bilgi edinin!

Düzgün ve güçlü bacaklara sahip olmak için, kaslarınızı çalıştırmaya odaklanan egzersizleri spor programınıza eklemeniz gerekir.

Beslenme alışkanlıklarınızın rolü büyük olsa da, güçlü ve şekilli bacaklar elde etmek için doğru egzersizleri yapmak çok önemlidir.

Egzersiz kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur ve zaman geçtikçe cildinizi sıkılaştırır.

Ayrıca, egzersiz yapmak kan dolaşımını hızlandırdığından  varisli damarlar ve selülit gibi sorunları önlemek için de idealdir.

Herhangi bir spor aletine ya da spor salonuna ihtiyaç duymadan da evinizin konforunda yapabileceğiniz egzersizler mevcuttur.

Bu fırsatı değerlendirmeniz için size 5 egzersizden bahsedeceğiz.

Hazır mısınız?

Evde yapabileceğiniz bacak egzersizleri

1. Squat (çömelme)

squat

Squat, bacak kaslarını güçlendirmek için yapılan temel egzersizlerden biridir ve zamanla kalça kaslarınızı şekillendirir.

Vücudunuzun alt kısmını etkili bir şekilde çalıştırması yetmezmiş gibi metabolizmanızı da hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Sırtınız dik konumda, bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
  • Kollarınızı karşıya doğru uzatın ya da başınızın arkasında birleştirin ve bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaş yavaş vücudunuzu indirin.
  • Kalçanızı indirirken, dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun.
  • Daha sonra başlangıç konumuna geri dönün ve egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
  • En iyi sonucu elde etmek için, egzersizi 3 set halinde tekrarlayın.

2. Lunge (Adımlama) Egzersizi

Lunge egzersizi, squatın faydalarına ek olarak denge ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Elleriniz yanlarınızda olacak şekilde dik durun.
  • Ardından bacağınızın birini bükerek öne koyun ve aynı anda diğer bacağınız diziniz zemine değecek kadar geride dursun.
  • Ön bacağınız 90 derecelik bir açı ile kalsın ve bu pozisyonda, kalçanızı ve arka bacağınızı indirmeye çalışın.
  • Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
  • Her bir bacak için 10 kere aynı egzersizi yaparak toplamda 3 sette egzersizi tamamlayın.

3. Yan Bacak (Lateral) Egzersizi

bacak germe

Yan hareketler bacak kaslarını çalıştırırken kalça kaslarını da şekillendirmeye yardımcı olur. Ayrıca bu egzersizin de squat gibi pek çok faydası da vardır.

Nasıl yapılır?

  • Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Elleriniz yanda, ayaklarınız bitişik olsun.
  • Bacaklarından birini yana uzatarak diğer bacağınızın dizini hafifçe bükün.
  • Daha eksiksiz bir egzersiz yapmak isterseniz, dizinizi bükerken kalçanızı squat yapar gibi indirin.
  • Devam etmek için başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınız için de egzersizi tekrarlayın.
  • Her bacağınız için egzersizi 10 kez yapın ve 3 set halinde egzersizi tamamlayın.

4. Step

Bu egzersiz, genellikle spor salonlarında bulunan ve step adı verilen bir platformda yapılır.

Ancak, step egzersizi için illa bir step tahtasına ihtiyacınız yoktur. Bu egzersizi evdeki ahşap bir blokla da yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır?

  • Ayağa kalkın, sırtınız dik ve kollarınız yanlarda olsun.
  • Ayaklarınızdan birini tezgahın üzerine kaldırın ve diğer ayağınız zemindeyken vücudunuzun geri kalanını kaldırın.
  • Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bacaklarınızı değiştirerek egzersiz yapmaya devam edin.
  • Her bacak için 10 kez tekrarlayarak egzersizi 3 set halinde tamamlayın.

5. Quadriseps kasılması

quadriceps

Bu basit bacak egzersizini yapmak için, quadriseps kasınızı çalıştıran bir egzersiz göstereceğiz.

Bu egzersizi yapmak için sadece bir sandalyeye ihtiyacınız vardır.

Nasıl yapılır?

  • Sandalyeye oturun, sırtınız düz olsun ve bacaklarınızı rahat bırakın.
  • Omuzlarınızı geriye atın ve bu konumda dururken quadrisepsinizin kasıldığından emin olun ve bacaklarınızdan birini kaldırın.
  • Bacağınızı yavaşça indirin ve bu egzersizi diğer bacağınız  ile tekrarlayın.
  • Her bir bacak için 10 kez tekrarlayın ve egzersizi 3 set ile tamamlayın.

Evden çıkmanıza gerek kalmadan bacaklarınızı çalıştırmak mı istiyorsunuz? Bu basit egzersizleri yapmak ve daha şekilli bacaklar elde etmek için günde birkaç dakikanızı ayırın.

Bunlar da ilginizi çekebilir