Evde Yapabileceğiniz Bacak Egzersizleri

6 Aralık, 2017
Düşündüğünüzün aksine bacaklarınızı forma sokmak için spor salonuna gitmeniz gerekmiyor. Bu yazımızda evdekolayca yapabileceğiniz en etkili bacak egzersizlerini öğrenebilirsiniz.

Düzgün ve güçlü bacaklara sahip olmak istiyorsanız, bacak egzersizleri yapmanız gerekir. Bu noktada özellikle kaslarınızı çalıştırmaya odaklanan bacak egzersizleri çok önemlidir.

Beslenme alışkanlıklarınızın rolü büyük olsa da, güçlü ve şekilli bacaklar elde etmek için doğru egzersizleri yapmak hedefinize ulaşmanız için gereklidir.

Egzersiz kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Ayrıca spor yaparak cildinizin sıkılaşmasına yardımcı olursunuz.

Bütün bu faydalarına ek olarak, egzersiz yapmak kan dolaşımını hızlandırdığından  varis ve selülit gibi sorunları önlemek için de idealdir.

Spor salonuna gitmeye ya da herhangi bir spor aleti kullanmaya ihtiyaç duymadan da evinizin rahatlığında yapabileceğiniz bacak egzersizleri mevcuttur.

İşte bu yazımızda evinizde kolayca yapabileceğiniz 5 bacak egzersizinden bahsetmek istiyoruz.

Hazır mısınız?

Ayrıca bakınız: Bacaklarınızı Şekillendirmek İçin En İyi Egzersizler

Evde yapabileceğiniz bacak egzersizleri

1. Squat (çömelme)

bacak egzersizleri

Squat, bacak kaslarını güçlendirmek için yapılan temel egzersizlerden biridir ve zaman içinde kalça kaslarınızı şekillendirir.

Vücudunuzun alt kısmını etkili bir şekilde çalıştırmasının yanında metabolizmanızı da hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Sırtınızı dik tutun, bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
  • Kollarınızı karşıya doğru uzatın ya da başınızın arkasında birleştirin ve bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaş yavaş vücudunuzu indirin.
  • Kalçanızı indirirken, dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmediğinden emin olun.
  • Daha sonra başlangıç konumuna geri dönün ve egzersizi 10 ila 15 kez tekrarlayın.
  • En iyi sonucu elde etmek için, egzersizi 3 set halinde tekrarlayın.

2. Lunge (Adımlama) Egzersizi

Lunge egzersizi, squat egzersizin faydalarına ek olarak denge ve koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.

Nasıl yapılır?

  • Elleriniz iki yanınızda olacak şekilde dik durun.
  • Ardından bacağınızın birini bükerek öne koyun ve aynı anda diğer bacağınızın dizi zemine değecek kadar geride dursun.
  • Ön bacağınız 90 derecelik bir açıda kalsın ve bu pozisyonda, kalçanızla arka bacağınızı indirmeye çalışın.
  • Vücudunuzu yavaşça kaldırın ve egzersizi diğer bacağınızla tekrarlayın.
  • Her bir bacak için 10 kere aynı egzersizi yaparak toplamda 3 sette egzersizi tamamlayın.

Ayrıca bakınız: Bu Egzersiz Rutinleri Bacaklarınızı Hızla Forma Sokmanıza Yardımcı Olacak

3. Yan Bacak (Lateral) Egzersizi

spor

Yan hareketler bacak kaslarını çalıştırırken kalça kaslarını da şekillendirmeye yardımcı olur. Ayrıca bu egzersizin de squat gibi pek çok faydası vardır.

Nasıl yapılır?

  • Sırtınız dik bir şekilde ayakta durun. Elleriniz yanda, ayaklarınız ise birbirine bitişik olsun.
  • Bir bacağınızı yana uzatarak diğer bacağınızın dizini hafifçe bükün.
  • Daha etkili bir egzersiz için dizinizi bükerken kalçanızı squat yapar gibi indirin.
  • Devam etmek için başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacağınız için aynı hareketi tekrarlayın.
  • Her bacağınız için bu hareketi 10 kez yapın ve 3 set halinde egzersizi tamamlayın.

4. Step

Bu egzersiz, genellikle spor salonlarında bulunan ve step adı verilen bir platformda yapılır.

Ancak step egzersizini yapmak için illa bir step tahtasına ihtiyacınız yoktur. Bu egzersizi evdeki ahşap bir blok yardımıyla da yapabilirsiniz.

Nasıl yapılır?

  • Ayağa kalkın, sırtınız dik ve kollarınız yanlarda olsun.
  • Ayaklarınızdan birini bloğun üzerine koyun, öteki ayağınız zeminde kalsın. Sonra zemindeki ayağınızı bloğa getirip diğer ayağınızı zemine çekin.
  • Her seferinde başlangıç pozisyonuna geri dönüp bacaklarınızı değiştirerek egzersizi yapmaya devam edin.
  • Her bacak için 10 kez tekrarlayarak egzersizi 3 set halinde tamamlayın.

5. Quadriseps kasılması

bacaklar

Bu basit bacak egzersiz , quadriseps kasınızı çalıştırmak için çok faydalıdır.

Bu egzersizi yapmak için sadece bir sandalyeye ihtiyacınız vardır.

Nasıl yapılır?

  • Sandalyeye oturun, sırtınız düz olsun ve bacaklarınızı rahat bırakın.
  • Omuzlarınızı geriye atın ve bu konumda dururken quadriseps kasınızın kasıldığından emin olun ve bacaklarınızdan birini kaldırın.
  • Bacağınızı yavaşça indirin ve bu egzersizi diğer bacağınız  ile tekrarlayın.
  • Her bir bacak için 10 kez tekrarlayın ve egzersizi 3 set ile tamamlayın.

Evden çıkmanıza gerek kalmadan bacaklarınızı çalıştırmak aslında çok kolaymış, değil mi?

Bu basit egzersizleri yapmak ve daha şekilli bacaklar elde etmek için günde birkaç dakikanızı ayırmanız yeterli!

  • Medline Plus. Ejercicio al alcance del bolsillo. 2018; Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000762.htm. Accessed 10/25, 2018.
  • Miranda J. ¿Salud, forma física, estética, bienestar? ¿Qué lleva al usuario al gimnasio?. Apunts: Educación Física y deportes 1991;26:61-70.
  • Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.