Kadınlarda İdrar Kaçırma Sorununa Karşı Egzersizler
Kadınlarda idrar kaçırma veya istem dışı idrar kaybı, hastalara çok rahatsızlık veren, yetişkin kadınların %30’unu etkileyen bir sağlık problemidir. Bu makalemizde, günlük yapmanız gereken egzersizleri açıklayacağız. Böylelikle kadınlarda idrar kaçırma sorununu olabilecek en doğal şekilde iyileştirip önleyeceğiz.
Kadınlarda idrar kaçırma sorununa iyi gelen şeyler
Ayrıca, idrar sorununun oluşumunda katkısı olan bir kaç faktör vardır. Bunlara da doğal yoldan müdahale edilmelidir:
- İdrar kesesini rahatsız eden maddeler tüketmek; kafein ve alkol gibi.
- Kabızlık, pelvik kaslarınızı her tuvalete çıkışta zorlamanıza neden olur. Bu nedenle öncelikli olarak bağırsak fonksiyonunu düzene sokmalısınız.
- Obezite/aşırı kilo bir çok hastalığın kötüye gitmesinde büyük bir rol oynar. Bu rahatsızlıklardan biri de idrar tutma problemidir.
- Çok hareketli sporlar: spor yapmak son derece sağlıklı ve önerilen bir aktivitedir. Ama vücudunuzu daha az zorlayan spor türlerine yönelmelisiniz. Yürüyüş ve yüzmeyi tercih edip hızlı koşu içeren, aerobik gibi egzersizlerden kaçının. Kıvrak hareketler ve zıplama gerektiren dans faaliyetlerinde de bulunmayın.
Ayrıca bakınız: Evde Bulunan Malzemelerle Nasıl Spor Yapılır
- Menopoz: hormonal değişiklikler iç kas yapısının esnekliğini yitirmesine sebep olur.
- İdrar söktürücü ilaçlar: bu ilaçlar idrar kesesini çalıştırır ve sızıntıyı arttırır.
- Öğleden sonra sıvı tüketimi: sıvı tüketimi çok önemlidir. Ama bunu sabah saatlerinde yapmaya çalışın.
- Hamilelik veya normal doğum: bebeğin ana rahmindeki ağırlığı ve normal yolla doğum yapmak, söz konusu kasları geçici olarak zayıflatır. Eğer doğru egzersizleri yapar ve doğum sonrası dönemde sert hareketlerden kaçınırsanız, kısa zamanda kas fonksiyonlarını düzeltebilirsiniz.
- Stres, zamanımızın en büyük sorunlarındandır. Bedenimizde meydana gelebilen her sağlık problemini daha kötüye götürür çünkü bedenimizi kontrol etmemizi engeller. Eğer stres altındaysakrahatlamaya çalışın.
Ayrıca bakınız: Stres Azaltıcı İçeceklerle Sakinliğe Adım Atın
Pelvik bölgedeki kas, kasık kemiklerinden kuyruk sokumuna kadar uzanır.
Cinsel organları, idrar kesesini ve düz bağırsağı destekler. Her kas yapısında olduğu gibi, geçen zaman içinde, gerilme ve yukarıda bahsettiğimiz nedenlerden ötürü bu kasta zayıflama meydana gelir. Esnek ve diri kalması için egzersize ihtiyaç duyar.
Bu egzersizler nelerden ibarettir?
İlk adım, genital bölgedeki kasları kontrol etmeyi öğrenmektir. Dışkı yaparken yaptığınız kas hareketini taklit edin.
Bu kasma egzersizini yaparken kasların nasıl çalıştığına dikkat edin ve bölgedeki diğer kasları (kalça ve karın kasları) oynatmadan yapmaya çalışın. Kasılma sırasında derin nefes alın ve tutmadan verin. Yapacağınız egzersizlerin temeli budur.
Not: İdrarınızı yapmak üzere tuvalete çıktığınızda, kendinizi kasarak idrar akışını durdurun ve sonra kası gevşeterek devam edin.
Bunu sadece bir kere, idrarınızı tutup tutamadığınızı kontrol etmek için yapın. Birden fazla tekrar etmeyin çünkü bu da zarar verici bir harekettir.
Nasıl yapacaksınız?
- Yavaşça, genital kasları kasabildiğiniz kadar kasın. Bu pozisyonda 5 saniye durun, ve gevşeyin.
- Bunu art arda 10 defa tekrar edin. Bu egzersizi gün boyunca, tercihen 3 kez tekrarlayın.
- Pratik yaptıkça, bu kasıp bırakma hareketini daha hızlı yapabilir hale geleceksiniz.
- Bir kaç gün sonra, tekrar sayısını kademe kademe 10’dan 20’ye çıkarın.
Nerede yapacaksınız?
Bu egzersizi devamlı olarak tekrar edin; pratik yapmak gün içinde bir çok fırsatınız olacaktır. Ayrıca günlük aktiviteleriniz arasına da sıkıştırabilirsiniz. Mesela, sıra beklerken veya televizyon izlerken yapabilirsiniz.
Bu egzersizi herhangi bir pozisyonda uygulayabilirsiniz: ayakta, uzanarak, oturarak, çömelerek vb.
Bu egzersizi her gün yaparsanız, yaklaşık bir buçuk ay içinde gelişmeyi fark edeceksiniz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Robles, J. E. (2006). La incontinencia urinaria. Anales Del Sistema Sanitario de Navarra. https://doi.org/10.1016/S0304-5412(11)70147-0
- Verdejo Bravo, C. (2010). Incontinencia urinaria. Revista Espanola de Geriatria y Gerontologia. https://doi.org/10.1016/j.regg.2010.05.004
- Murillo, M. (2012). Incontinencia Urinaria femenina. Revista Medica De Costa RicaGarcía-Sánchez, E., Rubio-Arias, J. A., Ávila-Gandía, V., Ramos-Campo, D. J., & López-Román, J. (2016). Effectiveness of pelvic floor muscle training in treating urinary incontinence in women: A current review. Actas Urológicas Españolas (English Edition). https://doi.org/10.1016/j.acuroe.2016.03.011
- García-Sánchez, E., Rubio-Arias, J. A., Ávila-Gandía, V., Ramos-Campo, D. J., & López-Román, J. (2016). Efectividad del entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico en el tratamiento de la incontinencia urinaria en la mujer: una revisión actual. Actas Urológicas Españolas. https://doi.org/10.1016/j.acuro.2015.09.001
- Am J Obstet Gynecol. Author manuscript; available in PMC 2006 Feb 10. Published in final edited form as: Am J Obstet Gynecol. 2006 Feb; 194(2): 339–345. Risk Factors for Urinary Incontinence among Middle-aged Women. doi: 10.1016/j.ajog.2005.07.051
- Barbara D. Bartlik, … Sarah Alvi, in Principles of Gender-Specific Medicine (Second Edition), 2010. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123742711000368
- Kris R. Brown, … ), in Occupational Therapy with Elders (Fourth Edition), 2019. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780323498463000172