Evde Kalçaları Sıkılaştırmak İçin 7 Egzersiz

Evinizde kendiniz de çeşitli egzersizler yaparak kalçalarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Bunun yanında her gün en az 2 litre su içmeyi ve yediklerinize dikkat etmeyi unutmayın.

Mükemmel kalçalara sahip olmak için spor salonlarının içinde ve dışında uygulayabileceğiniz bir çok egzersiz var. Bu makalede evde kalça sıkılaştırmak için yapabileceğiniz en etkili egzersizleri bulacaksınız. Sonuçları bir kaç hafta içinde almaya başlayabilirsiniz.

Sarkık kalçaları sıkılaştırmak için çok çaba harcamanız gerekebilir. Ancak düzenli olarak yapılan egzersizlerle bunu değiştirebilirsiniz. 

Kalça kaslarınızı çalıştırırken her zaman sırtınız düz olmasına dikkat etmelisiniz. Bu şekilde, oluşabilecek problemlerden kaçınabilirsiniz.

Çalıştırmanız gereken kısımlar karın bölgeniz değil, kalçalarınızdır. Eğer belinizin alt kısmında ve kalçalarınızda çekilme veya ağrı duyuyorsanız, bu egzersizleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Pozisyonunuzu düzeltin ve yeniden deneyin.

Evde kalça sıkılaştırmak için birazdan paylaşacağımız egzersizler her yerde rahatlıkla yapılabilir. Önemli olan istikrarlı olmanızdır.

Bu egzersizleri hafta da en az üç kez tekrarlamalısınız ve sağlıklı bir diyet uygulamalısınız. Çünkü her türden yemek yediğinizde istediğiniz sonuçlara ulaşmanız pek mümkün olmaz. Ve egzersiz yapsanız da yapmasanız da, günde en az 2 litre su içmeyi unutmayın.

Evde Kalça Sıkılaştırmak İçin En İyi Egzersizler

Çömelmek

Evde kalça sıkılaştırmak için önereceğimiz bu egzersiz; kalçalar, baldırlar ve bacaklar için en iyi egzersizlerdendir. Her egzersizde kesinlikle yapılması gereken önemli noktalar vardır. Bunları sopa, dambıl veya vücudun kendi ağırlığını kullanarak uygulayabilirsiniz.

• Ayakta dururken bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. 
• Eğer dambıl kullanıyorsanız, ellerinizi vücudunuzun yanına yerleştirin veya kollarınızı omuz yüksekliğinde yanlara doğru açın.
• Eğer sopa kullanıyorsanız, sopayı kafanızın arkasına koyun ve omuzlarınızda tutun. Dizlerinizi bükün. Baldırlarınızı yere paralel tutmaya çalışın ve dizlerinizinden ayak parmaklarınıza doğru bir çizgi hayal edin.
• Başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce bir kaç saniye bekleyin. Hareketlerinizin yavaş ve ölçülü olmalı.

Yarım Çöküş veya İleri Adım

Bu egzersiz, önceki egzersizin daha farklı; ancak daha basit bir şeklidir. Pozisyon aynıdır ve yine vücudunuzu kullanabilir, bir sopa veya dambıllarla direnç yaratabilirsiniz.

• İlk olarak, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bu kez aşağı çökmek yerine, öne bir adım atın ve dengenizi kaybetmemeye çalışın. 
• Omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun. Arkada kalan diziniz neredeyse yere değecek şekilde bacağınızı bükün.
• Öndeki diziniz ayak parmaklarınızın çizgisini geçmesin.
• Başladığınız pozisyona geri dönün ve aynı harekeleri diğer bacağınızla da tekrarlayın.
• Bu egzersizi her iki bacakla aynı sayıda yapmayı unutmayın.

Bacak Uzatma

• Bir ağırlık bankında veya yatağınızda yüz üstü uzanın. Kalçalar yatağın sonunda olmalı ve ayaklarınız aşağı sarkmalıdır.
• İki bacağı da aynı anda kaldırın. Bu şekilde baldır ve kalça kaslarını kullanmış olursunuz. 
• Bacaklarınızı kalça seviyesinde tutun. Bu pozisyonda kalmaya çalışın. Yüzüyormuş gibi yapabilirsiniz.
• Bir bacak göğse yaklaştığında diğeri de kalçalar hizasında olduktan sonra ortada buluşmalarına özen gösterin.

Merdiven

• Küçük bir sandalyenin veya sağlam bir sandalyenin önünde durun. Sandalye, bacağınızı 90 derecelik bir açıyla koyacak yükseklikte olmalıdır. 
• Sağ bacağınızı sandalyeye koyun ve vücudunuzu kalça ve baldır kaslarınızın gücüyle kaldırın. 
• Olabildiğince esneyin. Bacağınızı tamamen esnetmeye çalışın.
• Sol bacak sandalyeye dokunmamalıdır; ancak parmak ucunda durabilirsiniz.
• Bir kaç saniye bu şekilde durun ve yavaşça aşağı inin. Diğer bacağa geçmeden önce beş kere tekrarlayın.

Kalça Sıkma

• Dizlerinizi, dirseklerinizi ve kollarınızı yere koyun.
• Dizler kalça hizasında, dirsekleriniz omuzlarınızla düz bir çizgide olsun.
• Karnınızı iyice sıkın ve sırtınızı düzeltin. 
• Şimdi sol bacağınızı kalça hizasına gelecek şekilde düz bir şekilde kaldırın.
• Kalçanızı 3 saniye boyunca sıkın ve başladığınız pozisyona gelin. Diğer bacağa geçmeden önce 15 kere tekrarlayın.

Tekmeler

• Yukarıdakiyle aynı pozisyonda başlayın. Karnınızı sıkın ve sağ bacağınızı dizinizi esneterek kalça hizasına çıkarın. Tekmeler yukarı (ayak tabanı tavana bakacak şekilde) veya aşağı olabilir.
• Bacağınızı düz olana kadar esnetin. Her iki şekilde de bu pozisyonu bir kaç saniye tutun.
• 8 kere tekrarlayın ve bacak değiştirin. Egzersize direnç kazandırmak için bilek ağırlığı kullanabilirsiniz.

Pelvis Kaldırma

• Sırtınızın üzerine yatın, ayaklarınızı yere koyun ve dizlerinizi bükün. Kollarınız vücudunuzun yanında olsun.
• Pelvisinizi tavana doğru kaldırın, kalçalarınızı ve baldırlarınızı sıkın. Sırtınız yere diyagonal olmalıdır. 
• Bu pozisyonu bir kaç saniye tutun ve 10 kere tekrarlayın. Dinlenip yeniden başlayın. Bu egzersizde karnınıza ağırlık yerleştirebilirsiniz.