Karın Yağlarını Yakmak İçin 7 Kolay Egzersiz
Kötü beslenme ve egzersiz yapmamak karnınızın baş düşmanlarıdır. Eğer bu iki konuda disiplinli olamıyorsanız, karın yağlarını yakıp istediğiniz fiziğe kavuşmak neredeyse imkansız olacaktır.
Neyse ki başarılı bir sonuç elde etmek için her gün spor salonuna gitmenize ve çok sıkı bir diyet uygulamanıza gerek yok. Dengeli bir beslenme düzeni ve evde yapabileceğiniz belirli egzersizler ile, bedeninizin bu zorlu bölgesini istediğiniz şekle sokmayı başarabilirsiniz.
Unutmayın, hedefinize ulaşabilmek için karın bölgesinin 3 ana merkezini çalıştırmanız gerekiyor; üst, alt ve yan bölgeler. Hazır mısınız?
1. Plank
Plank olarak bilinen bu duruş özellikle abdomen bölgesi olmak üzere bedeninizdeki tüm kas gruplarını çalıştırır. Bu, dengenizi, konsantrasyonunuzu ve gücünüzü sınayan bir dayanıklılık egzersizidir.
Yapılışı
- Bir yoga matının üzerine yüz üstü uzanın ve beden ağırlığınızı sadece ön kollarınız ve ayak parmaklarınız ile destekleyin.
- Kalçalarınızı, sırtınızı düz tutacak şekilde hafifçe yukarı kaldırmalı ve boynunuzu gevşetmelisiniz.
- Dinlenmeden önce bu pozisyonda 15-20 saniye durun.
- Bu egzersizi 3 set yapın.
2. Karın çalışması
Bu egzersiz karın kaslarınızı çalıştırmak için harikadır çünkü bacaklarınız gevşek olduğundan karın bölgesine daha rahat odaklanabilirsiniz.
Yapılışı
- Bir bank veya yüksek bir yüzeye uzanın, ellerinizi boynunuzun arkasına koyun.
- Bacaklarınızı yerde tutarak üst bedeninizi kaldırın ve karın kaslarını sıkıştırın.
- Üst bedeninizi yavaşça aşağı indirip başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bu hareketi 12 defa tekrarlayın.
- Bu egzersizi 3 set yapın.
3. Bacak çalışması
Bu bacak egzersizi diğerlerine kıyasla biraz daha zordur ama karın kaslarını yakıp üst bacakları inceltmekte çok etkilidir. Bu egzersiz sırasında bacak ve karın kaslarına odaklanabilmeniz için yüksek bir sandalye veya benzer bir yüzey kullanmanızı öneriyoruz.
Yapılışı
- Sırtınızı arkaya yaslayıp bacaklarınızı öne doğru uzatarak sandalyenin ucuna oturun.
- Dizlerinizi kıvırıp karnınıza doğru çekin.
- Bu egzersiz sırasında kaslarınızı kasılı tutun ve 8-10 defa tekrarlayın.
- 3 set yapın.
4. Bacak kaldırma
Bu bacak kaldırma egzersizini pek çok farklı şekilde yapabilirsiniz. Bizim önerdiğimiz bu yöntem karnınıza ek olarak hem üst bacaklarınızı hem de kalçalarınızı da çalıştırmanızı sağlamaktadır.
Yapılışı
- Avuç içleriniz yere değecek, kollarınız bedeninizin iki yanında olacak şekilde sırt üstü matın üzerine uzanın.
- Bacaklarınızı esnetin ve dizlerinizi kırmadan bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Bacaklarınızı elinizden geldiğince yukarı kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10’arlı 3 set yapın.
5. Çapraz mekik
Çapraz mekik karın bölgesini hedef alan ve bu bölgedeki yağ yakımına yardımcı olan bir egzersizdir. Bu egzersizi düzenli olarak yapmak hem karın kaslarını yakmanıza hem de bu bölgedeki kasları sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Yapılışı
- Elleriniz başınızın arkasında ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırtüstü matın üzerine uzanın.
- Sağ dizinizi bükerken bir yandan da hafifçe sırtınızı kaldırın ve sol dirseğiniz ile sağ dizinize dokunun.
- Başlangıç pozuna dönüp öbür diz ve dirseğinizle aynı hareketi yapın.
- Bu egzersiz sırasında karın kaslarınızı kasılı tutun ve her diz için 15’li 3’er set yapın.
Bu yazımızı da okumanızı öneriyoruz: Kalçanızı Sıkılaştırmak İçin En İyi 3 Egzersiz
6. Ayak parmaklarına uzanmak
Ayak parmaklarınıza dokunmak üzere uzandığınızda karın kaslarınız gerilir. Bu egzersizi klasik şekilde yapmak yerine, etkisini arttırmak için yere uzanarak yapmanızı öneriyoruz.
Yapılışı
- Sırtüstü uzanın, bacaklarınızı gererek havaya kaldırın, omuzlarınız hafifçe yerden kalkacak şekilde kollarınızı uzatın.
- Bir yandan karın kaslarınızı kasılı tutarken bir yandan da parmaklarınızla ayaklarınıza dokunmaya çalışın
- Bu pozisyonda 10-15 saniye kaldıktan sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 kere tekrarlayın.
7. Yan kaslar için ağırlık egzersizi
Bu basit karın kası rutinini, ellerinize birer ağırlık alıp yan karın kası egzersizi olarak da bilinen bu kolay hareketi yaparak bitirebilirsiniz.
Yapılışı
- Sırtınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde dik durun ve ellerinize birer ağırlık alın.
- Dizlerinizi kırmadan eğilebildiğiniz kadar sağ tarafa eğilin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı şekilde sol tarafa eğilin
- her taraf için 10’lu 3 set yapın.
- Bu egzersizleri sağlıklı bir beslenme düzeni ile birlikte her gün yapmanızı öneriyoruz. Kısa sürede farkı göreceksiniz!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Faigenbaum, A. D., Kang, J., Ratamess, N. A., Farrell, A. F., Ellis, N. L., Vought, I. T., & Bush, J. A. (2018). Acute Cardiometabolic Responses to Medicine Ball Interval Training in Children. International journal of exercise science, 11(4), 886-899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/
- Galgani, J., & Ravussin, E. (2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal of Obesity, 32(S7), S109-S119. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246
- Ha, S., & Shin, D. (2019). The effects of curl-up exercise in terms of posture and muscle contraction direction on muscle activity and thickness of trunk muscles. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 33(5), 857-863. https://doi.org/10.3233/bmr-191558
- Institute of Medicine. (2003). Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
- Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. (2015). Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous Fat of Obese Women: A Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 38(3), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004
- Lee, J. Y., Jeong, K., Lee, H., Shin, J., Choi, J., Kang, S., & Lee, B. (2016). Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical therapy rehabilitation science, 5(1), 29-33. https://doi.org/10.14474/ptrs.2016.5.1.29
- Logan, S. (2021). How To Do Burpees and Mountain Climbers. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-do-burpees-and-mountain-climbers
- Manore, M. M., Larson-Meyer, D. E., Lindsay, A. R., Hongu, N., & Houtkooper, L. B. (2017). Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More? Nutrients, 9(8), 905. https://doi.org/10.3390/nu9080905
- Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez‐Lepin, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681
- Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000263
- Sundell, J. (2010). Resistance Training Is an Effective Tool against Metabolic and Frailty Syndromes. Advances in preventive medicine, 2011, 1-7. https://doi.org/10.4061/2011/984683
-
Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2013). The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Todo sobre el Burpee. (2022, 17 junio). Blog Instituto ISAF. https://blog.institutoisaf.es/todo-sobre-el-burpee
- Vancini, R. L., Andrade, M. S., Rufo-Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. T., & De Lira, C. A. B. (2019). Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. Journal of Human Kinetics, 66(1), 5-6. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0062
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46