Karpal Tünel Ağrısını Gideren Beş Etkili Egzersiz
Karpal tünel ağrısının çeşitli sebepleri olabilir. Bununla birlikte genellikle, bilgisayar faresini çok fazla kullanmak gibi bileğinizi sürekli hareket ettiren hareketler yapmak, bu sinir bozucu iltihaplanmaya neden olur.
Bu yazıda, karpal tünel ağrısını gidermek için en etkili egzersizleri okuyabilirsiniz. Kronik bir durum olmadan önce iltihabı önlemek ve azaltmak için bunları kendiniz de yapabilirsiniz.
Neden Karpal Tünel Ağrısı Hissedersiniz?
Karpal tünel ağrısının kaynağı, çoğu zaman, şu birkaç faktörün birleşiminin sonucudur:
- El ve el bileği ile, tekrarlayan ve sürekli hareketler veya pozisyonlar. Örneğin, bu bir cihazla çalışırken, bir müzik aletini çalarken, bir bilgisayar faresini kullanırken veya cep telefonunuzu kullanırken olabilir.
- Eklem ve tendonların gerginliği veya sertliği.
- Genetik, yaralanma vb. nedenlerle şişme deneyimleme eğilimi
- Rafine ürünler, şekerler ve sağlıksız yağlar açısından zengin asitli yiyecek.
Karpal Tünel Sendromu için Egzersizler
1. Bileğinizi kullanmadan önce, sırasında ve sonrasında germe
Aynı pozisyonda olmanız veya aynı el hareketlerini yapmanız nedeniyle karpal tünel ağrınız olduğunu biliyorsanız, günlük olarak elinizi germelisiniz. Bu egzersizleri gün boyunca yapmalısınız. Mümkünse, bunları bileklerinizi kullanmadan önce, sırasında ve sonrasında yapmalısınız.
- En önemli gerginlik, kolunuzu önünüze (yatay olarak) koymak ve elinizi vücudunuza dik şekilde yükseltmektir. Birine durmasını söyleme jesti gibi. El ve el bileğinde hafif bir rahatsızlık ve gerginlik hissedersiniz, bu doğru yaptığınız anlamına gelir.
2. Hareketler ve ısınma
Tendonları gerdikten sonra sertlikten kurtulmak için kısa bir ısınma yapmalısınız. Ellerin ve bileklerin olası tüm pozisyonlarını harekete geçiren yumuşak hareketler ile bunu yapabilirsiniz.
- Bileğinizle – her iki yönde – yaklaşık 1 dakika dairesel hareketler yapın. Tam daire hareketleri yaparken elinizden gelenin en iyisini yapın çünkü iltihap eninde sonunda hareket alanınızı sınırlar.
Bu makaleyi de okuyun: Rahatsız Edici Sendromları Engelleyen 6 El Egzersizi
3. Isıtmalı Masaj
Örneğin bir morlukta akut enflamasyon yaşadığınız zaman, enflamasyonu hafifletmek için bir buz torbası uygulayabilirsiniz. Ancak, iltihap kronik olduğunda, ona ısı uygulanması daha çok tavsiye edilir. Bu durumda, etkilenen bölgeye ısı uygulayarak karpal tünel ağrısını hafifletebilirsiniz.
Bunu yapmanın iyi bir yolu, sabahları ve akşamları masaj yaptırarak veya kendiniz masaj yaparak etkilenen bölgeyi ısıtmaktır. Bu masajlarda zeytinyağı veya susam yağı kullanılması önerilir. Aynı şekilde, isterseniz, birkaç damla zencefil ya da tarçın esansiyel yağı ekleyebilirsiniz. Isı hemen etkisini gösterecektir.
4. Kontrast banyoları
Sıcak ve soğuk kontrast banyoları kan dolaşımını aktive etmenin başka bir yoludur. Antik çağlardan bu yana farklı şekillerde yapılan bu teknik, şişliği ve ağrıyı azaltmak için kullanılır.
Kontrast banyoları nasıl yaparsınız?
- Biri soğuk suyla diğeri sıcak suyla dolu iki kap kullanın.
- Ellerinizi ve bileklerinizi, eğer isterseniz dirseğe kadar, sıcak suya 30 saniye ve ardından soğuk suya 15 saniye boyunca batırın.
- Her seans en az üç dakika sürmeli ve gün boyunca tekrarlanmalıdır.
- Acı azaldıkça seansların miktarını azaltın.
Bu makaleye de bakınız: 5 Yoga Pozisyonuyla Karpal Tünel Sorununu Rahatlatın
5. Stres topları
Fizyoterapilerdeki en yaygın egzersizlerden biri, stres topları ile yapılan rehabilitasyon rutinidir. Basit bir kauçuk veya köpük top sıkma hareketi, ellerin karpal tünelden geçen kas ve tendonlarını çalıştırmaya yardımcı olur.
Gücünüzü ve hareketliliğinizi tekrar kazandıkça, daha sert bir başka top kullanabilirsiniz. Bu egzersiz parmak kasları için de iyidir ve karpal tünel ağrısıyla birlikte gelen sertlikten kurtulmanıza yardım eder.
İlginç bir şekilde, bu toplar aynı zamanda stres seviyesini azaltmak için de mükemmel bir çözümdür. Bu, sinir sisteminin ellerde ve bileklerde gerginliği etkileyebileceğini kanıtlar, bu yüzden günlük sorumluluklarınızı yerine getirirken rahatlamanıza yardımcı olacak alternatifler aramanız şarttır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-17-00451
- Duckworth, A. D., Jenkins, P. J., Roddam, P., Watts, A. C., Ring, D., & McEachan, J. E. (2013). Pain and carpal tunnel syndrome. Journal of Hand Surgery. https://doi.org/10.1016/j.jhsa.2013.05.027
- Atroshi, I., Gummesson, C., Johnsson, R., Ornstein, E., Ranstam, J., & Rosen, I. (1999). Prevalence of Carpal Tunnel Syndrome. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.282.2.153
- Lawrence, R. C., Felson, D. T., Helmick, C. G., Arnold, L. M., Choi, H., Deyo, R. A., … Wolfe, F. (2008). Estimates of the prevalence of arthritis and other rheumatic conditions in the United States. Part II. Arthritis and Rheumatism. https://doi.org/10.1002/art.23176
- Padua, L., Coraci, D., Erra, C., Pazzaglia, C., Paolasso, I., Loreti, C., … Hobson-Webb, L. D. (2016). Carpal tunnel syndrome: clinical features, diagnosis, and management. The Lancet Neurology. https://doi.org/10.1016/S1474-4422(16)30231-9