Kasları Esnetmek Mi Yoksa Kasları Güçlendirmek Mi?

28 Aralık, 2019
Bir kası esnetmek yerine güçlendirmeniz gereken pek çok durum vardır. Belli bir noktada sizin açınızdan hangisinin daha faydalı olacağına bakarak en iyisine karar vermelisiniz. Kasları esnetmek ve güçlendirmek hakkında daha fazlasını öğrenmek için yazımızı okumaya devam edin! 

Kasları esnetmek ve kasları güçlendirmek için yapılan egzersizler, çeşitli hastalıkların rehabilitasyonunda yaygın olarak kullanılırlar. Peki, kaslarınızı ne zaman esnetmeniz ve ne zaman güçlendirmeniz gerektiğini nereden bileceksiniz? Hangisinin faydalarını daha fazladır? Kaslarınızı esnetmeli misiniz yoksa ağırlık kaldırmaya başlasanız daha mı iyi olur?

Bugünkü yazımızda bunları açıklayacağız.

Kasları esnetmek

Esneme, teoride, kas ağrısını azaltmaya ve eklem esnekliğini artırmaya yardımcı olan, yaygın olarak kullanılan bir tekniktir. Ancak hem kısa dönemli esnemenin bu tür etkileri yaratmadığı hem de birbiri ardına yedi aya varan zaman diliminde yapılan esneme rejiminin böyle bir sonuç vermediği gösterilmiştir.

Esnekliğin artmasının, kasların uzaması gibi bir gerçekten değil, esneme toleransının artmasından kaynaklandığına inanılıyor.

Ancak ister durağan ister dinamik şekilde yapılsın, esnemenin bazı kişiler  için sadece iyi olduğu söylenebilir. Siz de bu kişilerden biriyseniz aşağıdakileri göz önünde bulundurmalısınız:

Ne zaman kasları esnetmek gerekir?

  • Herhangi bir ekleminizde gerginlik veya sıkışma olduğunu hissediyorsanız.
  • Bir pozisyonda çok uzun süre harcarsanız (ayakta durmak veya sandalyenin üstünde oturmak gibi).

Ne zaman kasları esnetmekten kaçınmalısınız?

sırt ağrısı çeken kadın

Esnemek, aynı pozisyonda uzun süre geçirdiğinizde faydalı olabilir. Ancak esnemenin, sakatlık oluşumunu azaltmak için etkili bir tedavi olduğunu gösteren herhangi bir kanıt yoktur.

Egzersiz öncesi

Fiziksel aktiviteden önce durağan bir şekilde esnemek kasların gevşemesini sağlar. Ancak ister inanın, ister inanmayın bu tür esnemeler performansınızı düşürebilir ve sizi sakatlanmaya yatkın bir hale getirebilir. Bu nedenle egzersizden sonra kasları esnetmek en iyisidir.

Sakatlıkları önlemek için yalnızca bunu yapıyorsanız

Kas ve iskeletle ilgili sakatlıkların oluşumunun azaltılmasında yalnızca esnemeye başvurmanın etkili olduğu kanıtlanmamıştır. Ancak kasları esnetmek, bireysel egzersiz programıyla bir araya getirildiğinde, bazı durumlarda faydalı olabilir.

Kas kasılmalarını iyileştirmek için yaptığınız tek şey buysa

Biraz önce de belirttiğimiz gibi, tek başına kasları esnetmenin, kas spazmı veya hareketlilikle ilgili sorunlar yaşayan insanlar için etkili olduğu kanıtlanmamıştır.

Nörolojik sorunlar yaşayan insanlarda, kanıtlara göre kasları esnetmek ağrıyı azaltmaz veya kısa dönemde hayat kalitesini fark edilir biçimde artırmaz. Art arda yedi ay boyunca esneme rejimlerinin uygulandığı çalışmalarda da aynı sonuçlar elde edilmiştir.

Kasları güçlendirmek

Kasları güçlendirmekle spor salonuna gitmek aynı şey değildir. Eğer ağır ağırlıkları kaldırıyor ancak eğildiğinizde sırtınızın ağrıdığını hissediyorsanız, bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir. Kasları güçlendirmek vücudunuzun sağlığını artırması gereken bir süreçtir. 

Unutmayın, insan vücudu, hareket etmek, koşmak, bir şeyler taşımak için tasarlanmış olmasına rağmen biz uyuşuk bir toplumun (örneğin artık beslenmek için avlanmıyoruz) içinde yaşıyoruz. Bu nedenle, hareket artık günlük hayatımızın bir parçası olmadığı için onu bilinçli bir şekilde hayatımıza katmalıyız.

Bu amaçla spor salonuna gidebiliriz, evde yapacağımız bir rutin belirleyebiliriz, gün içinde küçük egzersizler yapabiliriz veya programımıza en uygun olan seçeneği tercih edebiliriz.

Okuyun: Kaslarınıza Kramp Girmesine Sebep Olabilecek 6 Durum

Kaslar ne zaman güçlendirilir?

Bununla birlikte, kaslarınızı esnetme sebepleriniz ile kaslarınızı güçlendirme sebepleriniz aynıdır:

  • Herhangi bir ekleminizde gerginlik veya sıkışma olduğunu hissediyorsanız.
  • Bir pozisyonda çok uzun süre harcarsanız (ayakta durmak veya sandalyenin üstünde oturmak gibi).

Ancak kaslarınızı başka sebeplerle de güçlendirmelisiniz:

  • Semptomlarınızı iyileştirmek için esnediyseniz ve semptomlar iyileşmediyse (veya iyiye gidip daha sonra kötüleştiyse).
  • Merdivenleri çıktıktan sonra yorulduysanız.
  • Hamilelik veya doğum sonrası dönem boyunca.
  • Bir sakatlığınız iyileşme sürecindeyse.
  • İleri yaşlı bir yetişkinseniz.

Sebebi ne olursa olsun, özellikle de aşağıdaki özelliklerden birine sahipseniz, bu alanda bilgisi olan kişisel bir antrenöre veya sağlık profesyoneline danışın:

  • Başlangıç seviyesindeyseniz.
  • Reşit değilseniz.
  • Hamileyseniz (veya hamile olduğunuzdan şüpheleniyorsanız).
  • Daha ileri yaşlı bir yetişkinseniz.

Kasları güçlendirmekten ne zaman kaçınılmalı?

ağırlık dambıl kaldıran kadın

Travmatik olaylardan veya sakatlıklardan sonra güçlendirme egzersizlerinden kaçınılmalı. Ayrıca fiziksel olarak aşırı antrenman yapma belirtileri gösteriyorsanız kasları güçlendirme egzersizlerini askıya almanız daha iyidir.

Akut travmatik olay sonrası kemik iyileşene kadar çatlamış bacağa egzersiz yaptırmamalısınız. Örneğin bir trafik kazası geçirdikten sonra, egzersizlere başlamadan önce doktorunuzun veya fizyoterapistinizin size bu konuda yeşil ışık yaktığından emin olun.

Ayrıca aşırı antrenman semptomlarınız varsa kaslarınızı güçlendirmekten kaçınmalısınız. Bu semptomlardan bazıları şöyledir:

  • Günlük hayatınızda veya ofiste zayıf atletik performans.
  • Aşırı yorgunluk.
  • Ani ruh hali değişimleri.
  • Konsantre olmakta zorluk.
  • Uykusuzluk veya kalitesiz uyku.
  • İştahsızlık.
  • İyileşmeyen kas ağrısı.
  • Ani adet döngüsü değişimleri.

Bunu da okuyun: Güçlü Karın Kasları Elde Etmek İçin 6 Temel Egzersiz

Kasları esnetmek mi kasları güçlendirmek mi: Hangisi daha iyi?

Kasları esnetmek yerine onları güçlendirmeniz gereken pek çok durum vardır. Belli bir noktada hangisinin sizin için daha faydalı olacağına bakarak en iyisine karar vermelisiniz.

Nereden başlamanız gerektiği konusunda endişeliyseniz, şunu unutmayın: Bunun gibi çalışmalar hangisini seçerseniz seçin, kasları esnetmenin veya güçlendirmenin uyuşuk bir yaşam tarzını sürdürmekten daha iyi olduğunu gösteriyor. O halde siz sadece bir başlangıç yapmaya bakın!

Son olarak hangi egzersizi yapacağınıza, hangi spor salonuna gideceğinize veya hangi egzersiz kıyafetlerini satın alacağınıza karar vermekten çok daha önemli olan şeyler şunlardır:

  • Kasları esnetmeye veya güçlendirmeye başlamadan önce düzgün bir şekilde ısının.
  • İyi beslenin.
  • İyi dinlenin.
  • Uyku hijyeni pratiği yapın.
  • Yeterince su için.
  • P. Calle Fuentes, M. Muñoz-Cruzado y Barba, D. Catalán Matamoros, MT. Fuentes Hervías (2006). Los efectos de los estiramientos musculares: ¿qué sabemos realmente? (España). https://www.elsevier.es/es-revista-revista-iberoamericana-fisioterapia-kinesiologia-176-articulo-los-efectos-estiramientos-musculares-que-13092669
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) (S/F). Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud (Suiza). https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf