Kilo Almak İçin Kalori Açısından Zengin 4 Vegan Yiyecek
Hem vegan besleniyor, hem de kilo almaya mı çalışıyorsunuz? Kas kütlesi kazanmanıza ve kilo almanıza olanak sağlayacak en iyi kalori açısından zengin vegan yiyecekleri keşfedin!
Vegan bir beslenme düzeni takip ederek kilo vermek yaygındır. Ancak, ne yediğinize özellikle dikkat ederseniz ideal kilonuzu koruyabilir ve hatta birkaç kilo bile alabilirsiniz. Hadi beslenme düzeninizden eksik olmaması gereken bazı kalori açısından zengin vegan yiyeceklere bakalım.
Kalori Açısından Zengin Yiyecekler
Kilo almak için kalori açısından zengin vegan yiyecekler yemek gereklidir. Bu şekilde çok fazla enerjiniz olacak ve besinleri kas kütlesine dönüştürebileceksiniz.
1. Kalori Açısından Zengin Vegan Yiyecekler: Bitkisel Yağlar
Bitkisel yağlar yemeklerinize eklemek için mükemmel bir seçenektir. Buna ek olarak vücudunuza E vitamini ve doymamış yağ asitleri de sağlarlar. Şimdi, ana yağların ne kadar kalori içerdiğine bir bakalım:
- Zeytinyağı: yarım bardağında 899 kcal
- Kanola yağı: yarım bardağında 884 kcal
- Hindistan cevizi yağı: yarım bardağında 899 kcal
- Ayçiçeği yağı: yarım bardağında 899 kcal
İyi haber şu ki, bunları günlük dört öğününüzden herhangi birinde yiyebilirsiniz. Peki nasıl? Örneğin, avokado tostunuza biraz bitkisel yağ ekleyebilirsiniz. Buna ek olarak, yağları salata soslarına, ev yapımı ekmeğe ve hatta bitkisel yağ ve sebzelerle yapılan makarnalara bile ekleyebilirsiniz. Bunları meyve ya da sebze smoothie’lerinize bile ekleyebilirsiniz!
2. Kalori Bakımından Zengin Vegan Yiyecekler: Kabuklu Yemişler
Kalori bakımından zengin en iyi vegan yiyeceklerden bazıları kabuklu yemişlerdir. Bunlar öğünler arasında açlığınızı yatıştırmak için mükemmeldir ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Buna ek olarak, bunları çorbalarınıza, salatalarınıza, yemeklerinize ve hatta vegan yoğurdunuza bile ekleyebilirsiniz!
Bu yazımızı da okuyun: Karışık Salata Tarifleri
Ceviz
Cevizler her 2/3 bardaklarında 611 kcal içerirler. Bir omega 3 yağ asidi, folat, B vitamini, lif ve protein kaynağı oldukları için bunları öneriyoruz.
Proteinleri temel bir amino asit olan metiyonini içermez. Bundan dolayı bunu tahıllar ile birleştirmenizi öneririz. Örneğin, bir hayvanın almasına benzer bir şekilde protein almak için tahıllı ekmek yapabilirsiniz. Diğer yandan demir, potasyum, selenyum, magnezyum, fosfor ve çinko içerirler.
Fındık
Fındığın her 2/3 bardağında 587 kcal vardır. Oleik asit, E vitamini, folatlar ve B6 vitamini bakımından zengindirler. Buna ek olarak, içlerinde demir, magnezyum, kalsiyum ve potasyum gibi mineraller de vardır. Ayrıca iyi kaliteli proteinler ve L-arginin amino asidini de içerirler.
Macadamia Fındığı
Macadamia fındıkları günümüzde çok popülerdir. Çok besleyicidirler ve kalsiyum, demir, fosfor ve B vitaminleri bakımından zengindirler. Buna ek olarak, her 2/3 bardaklarında 602 kalori vardır. Yüksek yağ içerikleri onları, atıştırmalık olarak yemek ya da salatalara eklemenin yanı sıra vegan mayonez yapmak için de mükemmel hale getirir.
Antep Fıstığı
Her 2/3 bardaklarında 551 kalori vardır. Ayrıca, dondurma, kek ve diğer tatlılar gibi tatlı şeylerde de iyi giderler. Ancak onları makarna sosu gibi tuzlu yiyeceklere de ekleyebilirsiniz.
Kaju
Bu kabuklu yemişler magnezyum ve B vitaminleri (B1 ve B2) açısından zengin olmalarının yanı sıra proteinler ve eser elementler açısından da zengindirler. Buna ek olarak, 2/3 bardaklık bir porsiyonlarında 570 kalori vardır.
3. Kalori Açısından Zengin Yiyecekler: Tahıllar
Tahıllar dengeli bir beslenme düzeninin temel unsurlarından bir tanesidir. Sebze ve meyvelerin yanında bunları da her gün yemelisiniz. Örneğin, bazı önemli tahıllar buğday, pirinç, mısır, çavdar, yulaf, arpa ve darıdır.
Tahıl taneleri esas olarak karbonhidratlardan oluştukları için birbirleriyle yaklaşık aynı miktarda kaloriye sahiptirler. Aslında, bize enerji veren tohumların içerisindeki nişastadır.
Ortalamada %7 ila %15 arasında protein içerirler. Daha iyi emilebilmeleri için bu tahılları baklagiller ile birlikte yemenizi öneririz. Bu şekilde hayvan etine benzer bir protein seviyesine ulaşabilirsiniz. Ayrıca vücudunuza B vitaminleri ve diğer minerallerin yanı sıra potasyum, demir, kalsiyum ve çinko da sağlarlar.
Bu yazımızı da kaçırmayın: Tam Tahıllı Ekmek mi, Beyaz Ekmek mi: Hangisi Daha İyi?
4. Kalori Bakımından Zengin Vegan Yiyecekler: Baklagiller
Baklagiller, yarım bardakta yaklaşık 350 kcal ile harika bir besin değerine sahiptirler. Yemek pişirirken, baklagilin türüne ve nasıl pişirildiğine bağlı olmak üzere kalorik değerleri değişebilir.
Aslında, bitkisel kaynaklı proteinlerin ana kaynağıdırlar ve vücudunuza iyi kalitede proteinin %19 ila %36 arasındaki kısmını sağlarlar. Buna ek olarak, esas olarak nişasta olmak üzere karbonhidratların yanı sıra lif, çoklu doymamış yağ asitleri, mineraller (potasyum, fosfor, çinko, demir ve magnezyum) ve B vitaminleri (B1, B3 ve B6) ve folatlar bakımından da zengindirler.
Sonuç Olarak
Kalori bakımından zengin bu vegan yiyecekleri beslenme düzeninize eklemekten kaçınmayın. Ayrıca, eğer kilo almaya çalışıyorsanız düzenli olarak egzersiz yaptığınızdan da emin olun. Hatırlayın, herhangi bir besin eksikliği yaşamamanız için beslenme düzeninizi ayarlamaları adına bir uzman ile konuşmalısınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004
- Sieber CC., Malnutrition and sarcopenia. Aging Clin Exp Res, 2019. 31 (6): 793-798.
- Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Potential benefits of dietary fibre intervention in inflammatory bowel disease. Int J Mol Sci, 2016.
