Doğal Yollarla Kolesterol Kontrolü İçin 6 Alışkanlık

14 Haziran, 2018
Dengeli beslenmek, haftada en az üç kez egzersiz yapmak ve sigara gibi zararlı alışkanlıklardan kaçınmak, kolesterolünüzü kontrol altına almada anahtar noktalar olabilir.

Kolesterol, tüm vücudun hücresel etkinliğine müdahale eden bir yağ türüdür. Belirli miktarlarda, kardiyovasküler sistemin, karaciğerin ve bazı hormonların salgılanmasının doğru şekilde işlev görmesi için gereklidir. Bu, kolesterolü doğal yollarla kontrol altına almak isteyeceğiniz anlamına gelir.

Bununla birlikte, kolesterol çok fazla birikirse, sağlık açısından çok büyük tehlike yaratır. Yavaş yavaş, yaşam kalitenizi etkileyebilecek semptomlara ve hastalıklara neden olabilir. En endişe verici özelliği ise, genellikle, dikkat çekici semptomlar oluşturmayıp, arterlerde tıkanıklıklara neden olabilen kalın plakları azar azar oluşturmasıdır.

Bunun bir sonucu olarak, dolaşım sisteminde problemlere neden olur ve tüm bunlar yetmezmiş gibi, daha fazla dikkat gerektiren kardiyak hastalıkların riskini artırır. Bu nedenle, bu konuda gerekli özeni göstermek ve her şeyin ötesinde, durumu kontrol altına alabilecek sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemek çok önemlidir.

Bu yazıda sizinle, her gün tereddüt etmeden uygulayabileceğiniz 6 öneriyi paylaşmak istiyoruz.

Şu da ilginizi çekebilir: İdeal Kolesterol Seviyesi ile İlgili Endişeler

1. Bir egzersiz rutini benimseyin

egzersiz yapan kadın

Bir egzersiz rutini, yüksek kolesterol problemi yaşayan bireylerin, kolesterol seviyelerini kontrol altına almak amacıyla edinebileceği en iyi alışkanlıklardan biridir.

  • Bu aktivite, sağlıklı yağların sentezlenmesine yardımcı olurken, aynı zamanda, arterlerde lipid tutulumunu ortadan kaldıran süreçlere de destek olur.
  • Ayrıca, yüksek kolesterolü kontrol altına almada kilit önem taşıyan, bireyin vücut yağ yüzdesini azaltmak için önerilen en iyi uygulamalardan biridir.
  • İdeal olarak, haftada üç kez, en az 30 dakikalık egzersiz yapmalısınız.

2. Kolesterol içeren gıdaların tüketimini sınırlayın

Vücuttaki kolesterolün büyük bir bölümü karaciğer tarafından üretilse de, kolesterol, aynı zamanda, onu yüksek düzeylerde içeren farklı gıdaları tüketerek de elde edilir. Hangi gıdaların kolesterole sahip olduğunu belirlemek ve bunların tüketimini sınırlamak çok önemlidir.

  • Kırmızı et, süt ve tereyağı gibi hayvansal ürünlerin tüketimini en aza indirdiğiniz konusunda emin olun.
  • Sosisten, kızarmış ve doymuş veya trans yağ içeren yiyeceklerden uzak durun.
  • Rafine veya hidrojene bitkisel yağlarla birlikte yemek pişirmekten kaçının.

3. Diyetinize omega 3 yağ asitlerini ekleyin

balık,brokoli ve sağlıklı yağ

Omega 3 yağ asitleri, kolesterolü kontrol altına almaya ve arterlerden uzaklaştırmaya yardımcı olan türde bir yağ lipitidir. Bunun yanı sıra iyi kolesterol seviyelerini (HDL) artırır. Bunlar vücutta doğal olarak üretilmez, ancak onu içeren farklı gıdalar yoluyla kazanılabilir.

En iyi yanı, vücudunuz için en uygun enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olmasının yanı sıra, iltihaplanmalara karşı mücadele etmesidir.

Aşağıda verilen gıdalarda bulabilirsiniz:

  • Soğuk su balıkları
  • Tohumlar (keten, chia, susam, ayçiçeği)
  • Kuru yemiş
  • Buğday tohumu
  • Deniz ürünleri
  • Brokoli
  • Lahana

Bu yazımıza da bir göz atın: Yüksek Kolesterol için Zencefil, Bal ve Sarımsak

4. Lif tüketimini artırın

Çözünebilen lif, bağırsaktaki kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan ve kanda biriken kolesterolü ortadan kaldıran temel bir besindir. Sindirim sürecinde önemli bir rol oynar ve buna ek olarak ideal kalp damar sağlığı ve dolaşım işlevleri için de gereklidir.

Aşağıda verilen gıdalar aracılığıyla lif elde edebilirsiniz:

  • Kepekli tahıllar
  • Meyve ve sebzeler
  • Tohumlar ve kuru yemişler
  • Fasulyeler
  • Yosun
  • Yumru kökler

5. Diyetinize enginarı dahil edin

bir sepet enginar

Yüksek diyetetik lif içeriği ve antioksidanları nedeniyle, enginar, kolesterolü kontrol altına almak için en çok tavsiye edilen gıdalardan biri haline gelmiştir.

  • Kolesterol sentezine müdahale eden ve sinarina olarak adlandırılan bir madde içerir.
  • Ayrıca, luteolin içeriği sayesinde, arterlerde lipit plak oluşumunu ortadan kaldırmaya yardım eder.
  • Tüm bunların yanı sıra, trigliserit seviyelerini azalttığı ve sıvı tutulumuna karşı mücadele ettiği de belirtilmelidir.
  • Özüt halinde alınabildiği gibi, çay, çorba ve sebze tarifleriyle birlikte de tüketilebilir.

6. Sigara içmeyin

Düzenli olarak sigara içen bireyler, içmeyen bireylere kıyasla, yüksek kolesterolün etkilerinden muzdarip olma riskini daha fazla taşır.

  • Sigara, vücudun işlevlerine müdahale eden 19’dan fazla zehirli madde içerir. Bunlara, iyi kolesterol seviyelerinin azaltılması da dahildir.
  • Toksinleri, dolaşım sağlığımızı etkiler ve arter duvarlarında yağ birikimine neden olur. 

Daha önce de belirttiğimiz gibi, kolesterol, kontrol altına alınmadığı takdirde ciddi sonuçlara yol açabilen sessiz bir düşmandır. Kolesterol seviyelerinizin yüksek olup olmadığına bakmaksızın, bu yazıda önerilen sağlıklı alışkanlıklardan yararlanmaya çalışın ve kolesterolünüzü kesin olarak kontrol altına alın.

  • LABORLAB. (2013). COLESTEROL. https://doi.org/10.1046/j.1365-2168.1999.01156.x
  • Argüeso, R., Díaz, J., Díaz, J., Rodríguez, A., Castro, M., & Diz-Lois, F. (2011). Lípidos , colesterol y lipoproteínas. Galicia Clínica | Sociedade Galega de Medicina Interna.
  • Seidel, D. (2000). LDL Colesterol. Wiener lab. https://doi.org/http://dx.doi.org/10.1016/0041-0101(88)90189-4
  • Carrillo Fernández, L., Dalmau Serra, J., Martínez Álvarez, J. R., Solà Alberich, R., & Pérez-Jiménez, F. (2011). Grasas de la dieta y salud cardiovascular. Nutricion Clinica y Dietetica Hospitalaria. https://doi.org/10.1016/j.anpedi.2010.12.005
  • Riobó, P., & Breton, I. (2014). Ingesta de grasas trans; situación en España. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2014.29.4.7337