Yüksek Kolesterol ve Düzenlemek İçin 4 Beslenme Şekli

· 23 Temmuz, 2018
Bu yazıda, hiçbir komplikasyon veya ilaç olmadan kolestrolünüzü hızla nasıl düzene sokabileceğinizi öğrenebilirsiniz. 

Doktorunuz size yüksek kolesterol sahibi olduğunu mu söyledi? Eğer öyleyse, kolesterol seviyenizi kontrol etmek için size bazı ilaçlar ve tavsiyeler de vermiş olmalı. Aşağıdaki beslenme tavsiyeleriyle yüksek kolesterol seviyesini düzene sokma sürecinizi hızlandırın.

Vereceğimiz tavsiyelerin pratik, basit ve çok hızlı olduklarını göreceksiniz. Hepsinden öte, onları rutin hayatınızın içine dahil etmek kolay ve masraf yapmanıza da sebep olmayacaklar. Hazır mısınız? Dikkatle okuyun ve bugünden itibaren uygulamaya başlayın.

Kolesterol nedir?

Kolesterolünüzü düzene sokmanız için beslenme tavsiyeleri vermeye geçmeden önce, bu maddenin karaciğeriniz tarafından üretildiğini bilmelisiniz. Kolesterol seviyeniz vücut hücrelerinize çalışmaları için gereken doğru yağ miktarını sağlar.

Sorun kalitesiz yağlar yemeye başladığınızda ortaya çıkar. Bu da kolesterolünüzün kalitesinin de kötü olduğu anlamına gelir. Bu durumda hücreleriniz çalışmaları için gereken besini almayacaktır.

Şimdi, kolesterol seviyenizi doğal olarak düzene sokmak için faydalanabileceğiniz bazı tavsiyelere göz atacağız.

1. Tekli doymamış yağlarla beslenin

Bazı insanlar kolesterol seviyeleri yüksek olduğunda tüm yağ türlerini yemeyi bırakmaları gerektiğini düşünürler. Ancak kolesterol seviyenizin düzelmesine yardımcı olacak beslenme tavsiyesi yalnızca sağlıklı yağları tüketmenizdir.

Tekli doymamış yağlar HDL kolesterol seviyenizi yükseltir. Bu kolesterol türü herkesin yüksek miktarda ihtiyaç duyduğu iyi türdür. Zeytinyağı, kuru yemiş, kanola yağı, zeytin, Hindistan cevizi yağı, badem, yumurta ve avokadoda bu tür yağlar bulunur.

kasede yeşil zeytinler

Her bir öğüne (kahvaltı, öğle, akşam) bu yağlardan birini eklemeyi deneyin. Manavdan sebze meyve alırken en iyi sonuçlara ulaşabilmek için en kaliteli ürünleri seçmeye özen gösterin.

Porsiyon miktarınız konusunda dikkatli olun çünkü söz konusu kaloriler olduğunda ölçüyü kaçırmak kolaydır. Çok dikkatli bir şekilde porsiyonlarınızı kontrol etmiyorsanız, hiçbir zaman yapmamanız gereken en önemli şeylerden biri iki doğal yağı karıştırmaktır.

Örneğin salatanızda kuru yemiş varsa, bir de yağ eklemekten kaçının. Onun yerine sirke veya benzer bir sosla tatlandırın.

Bu yazı da ilginizi çekebilir: Sızma Zeytinyağı ve 10 İlginç Kullanımı

2. Omega 3 başta olmak üzere daha fazla çoklu doymamış yağ tüketin

Kolesterol seviyesini düşürmek için verebileceğimiz bir başka beslenme tavsiyesi omega-3 tüketmenizdir. Tekli doymamış yağlar gibi omega-3 de LDL kolesterol seviyenizi düşürür.

Bir çalışmada, araştırmacılar başka yağların yerine omega-3’leri tercih eden insanların aşağıdaki maddelerde düşüş yaşadığını bulmuşlardır:

  • Kötü kolesterol seviyesi
  • Tip 2 diyabete yakalanma riski
  • İnsülin direnci

Bu tür yağları içeren en iyi yiyecekler somon, ton balığı, kuru yemiş ve karidestir.

Yeterli miktarda omega-3 aldığınızdan emin olmak için beslenme programınıza haftada iki gün bir porsiyon balık yemeyi ekleyebilirsiniz. Somon omega-3 içeriğiyle öne çıkan bir balık olsa da, omega-3 alabilmek için illa o balık türünü seçmeniz gerekmiyor.

somon balığı ve kuş konmaz

Eğer bütçeniz sıklıkla somon satın almaya uygun değilse onun yerine ton balığı da yiyebilirsiniz. Eşit derecede faydalıdır ama ton balığı çok daha hesaplı olabilir.

Elbette taze ton balığı konserve ton balığına göre çok daha sağlıklıdır. Zaman zaman konserve ton balığı da yiyebilirsiniz ama koruyucu ve tuz içerdiğini unutmayın. Bunlar kolesterol sorununuzun daha kötüye gitmesine sebep olabilir.

3. Ne pahasına olursa olsun trans yağlardan kaçının

Unutmamanız gereken bir başka beslenme tavsiyesi tüm trans yağlardan uzak durmaktır. Bu yağlar genellikle margarin, kek ve hamur işi gibi yoğun bir şekilde işlenmiş ürünlerde bulunurlar.

Trans yağlar, yüksek ısılara dayanıklı oldukları için yiyecek sektöründe çok sık kullanılırlar. Ayrıca diğer yağlara göre daha iyi bir doku sağlarlar. Bu tür yararlarının yanında, trans yağlar kalp sağlığınızı olumsuz etkiler ve iyi kolesterol seviyenizi düşürür.

İşlenmiş, önceden pişirilmiş veya donmuş gıdalar alırken etiketlerini kontrol edin. Üzerinde “kısmen hidrojene edilmiştir” yazan ürünleri almaktan kaçının.

4. Bol miktarda çözülebilir lif tüketin

tencerede barbunya yemeği

Çözülebilir lif sebzelerde bulunur. Suda erimesi zordur ve midenizde sindirilmeyecektir. Bu da sindirim sisteminize ulaşıp onu çalışmaya zorlayacağı anlamına gelir.

Bunun yanında, sağlıklı bağırsak bakterisinin (probiyotikler) doğru bir şekilde üreyebilmesi için vazgeçilmez bir öğedir. Vücudunuzda probiyotikler dengeli bir şekilde bulunduğunda kötü kolesterol seviyesi büyük miktarda düşecektir.

Bu yüzden kolesterol seviyesini düzene sokmak için verilebilecek tavsiyelerden biri her gün bol miktarda lif yemektir. İhtiyacınız olan lifi yeşil sebzelerden, fasulyelerden, mercimeklerden, bezelyeden, meyveden, yulaftan ve buğdaydan karşılayabilirsiniz.

  • Şanlidere Aloğlu, H., Demir Özer, E., Öner, Z., Savaş, H. B., & Uz, E. (2015). Probiyotik mayanın yüksek kolesterol İçeren diyetle beslenen sıçanlarda kolesterolü düşürücü ajan olarak kullanılabilirliğinin araştırılması. Kafkas Universitesi Veteriner Fakultesi Dergisi. https://doi.org/10.9775/kvfd.2015.13143
  • Smith LL. Another cholesterol hypothesis: cholesterol as antioxidant. Free Radic Biol Med 1991;11:47-61.
  • Haines, TH. Do sterols reduce proton and sodium leaks through lipid bilayers? Prog Lipid Res 2001:40:299–324