Kreatinin İnanılmaz Faydaları

Kreatinin sporcular için çok yararlı bir madde olduğunu duymuşuzdur. 

Yazan ve doğrulayan doktor José Gerardo Rosciano Paganelli.

Son Güncelleme: 23 Şubat, 2022

Kreatin güçlenmemize ve kas gelişimimize yardımcı organik bir asittir. Eğer et yemiyorsak, takviyelerle bunu alabiliriz.

Bir süre kullanıp kullanmamaya karar vermek için bu aminoasitin vücudumuzda nasıl işlevleri olduğunu öğrenmeliyiz.

Bu yazımızda, kreatinin ne olduğunu, özelliklerini ve ondan en iyi şekilde yararlanmak için nasıl tüketmemiz gerektiğini keşfedeceğiz.

Kreatin nedir?

Kreatin, karaciğerimizdeki arginin, glisin ve metionin adları verilen üç aminoasitin ürettiği organik bir asittir.

Kreatin özellikle kısa ama yoğun süren fiziksel aktivitelerde bulunduğumuzda açığa çıkana dek kas liflerimizde depolanır.

Vücudumuz kreatin üretse de, eğer dışardan ek olarak kreatin alırsak kaslarımızın gelişiminde olumlu etkiler görülebilir.

Sağlık açısından yararları

Kreatinin sağlığımız için şöyle yararları vardır:

• Kasların dayanıklılığını artırır.
• Daha güçlü hissettirir.
• Kas kütlesini artırır.

Bu yüzden, kas kütlesini ve hacmini artırmak isteyen sporcular için olduğu gibi, fazla yağlardan kurtulup kaslarını ön plana çıkararak vücutlarını şekillendirmek isteyenler için de oldukça yararlı bir ek besin maddesidir.

Kreatin açısından zengin besin maddeleri var mıdır?

Kreatinin bitki kökenli yiyeceklerden elde edilmediğini, bu yüzden vejetaryenlerin de kreatini ek besin maddesi olarak ara sıra tüketmeleri gerektiğini belirtmeliyiz.

En yüksekten düşüğe doğru, kreatin açısından en zengin besin maddeleri aşağıdaki gibidir:

• Ringa balığı
• Dana eti
• Somon
• Ton balığı
• Tavşan eti
• Tavuk eti
• Morina balığı

Yine de 5 gram kreatin (tavsiye edilen günlük miktar) elde edebilmek için 1 kilodan fazla ringa balığı tüketilmesi gerektiğini hatırlatmamızda fayda var.

Ayrıca, bu besin maddesinin büyük bir kısmı pişirilirken değerini yitirir. Bu sebepten dolayı, kreatin tüketimini artırmak istiyorsanız, ek gıda olarak almanızı tavsiye ederiz.

Kreatin ilavesi

• Genel olarak farklı farklı dozlarda günde 5 gram kreatin tüketilmesi önerilir. Fakat uygun olan, her 10 kilogram için 1 gram kreatin tüketmektir. Yani 60 kilogram olan bir insan, günde 6 gram kreatin tüketmelidir.
• 1 ay tükettikten sonra, iki hafta dinlenip sonra yine başlayabiliriz.
• Kreatini su ile ya da içeceklerimize katarak tüketebiliriz. Eğer o gün egzersiz yapacaksak, olumlu etkilerini artırmak adına, spordan önce ve sonra tüketmeliyiz.
• Kreatin aldığımızda, hücre içi hidrasyon artar; bu yüzden, özellikle yemekler dışında ve fiziksel aktivitede bulunurken daha çok su tükettiğimizden emin olmalıyız. Her gün en az 1.5 litre su tüketmeliyiz. Sıcak günlerde ya da eğer terliyorsak 2 litreye kadar su tüketmeliyiz.
• Kreatinin yalnızca hücre içi seviyede sıvıyı tuttuğunu ve böbreklerin işlemesi açısından bir sıkıntı yaratmadığını söylemeliyiz.

Kasları geliştirmek için diğer öneriler

Kaslarımızı artırmaya, belirginleştirmeye, vücudumuzu şekillendirmeye ya da ekstra enerjiye sahip olmak istediğimiz için rutin olarak egzersiz yapmaya karar vermemiz mümkündür.

Kreatinin etkilerini perçinleyecek bu basit ve etkili önerilere de kulak verebilirsiniz:

• Unlu mamuller, hazır ürünler, kızarmış ürünler, margarin, dondurma, şeker, düşük kaliteli yağlar, atıştırmalıklar gibi zararlı ağlar içeren ürünlerin tüketimini azaltın.
• Saf sızma zeytin ve Hindistan cevizi yağı, fındık, çekirdek, avokado, saf yağ ya da ghee, yumurta sarısı, lüfer gibi sağlıklı yağlar içeren ürünlerin tüketimini artırın.
• (Et, balık, yumurta, süt ürünleri gibi) hayvansal proteinler içeren ürünlerden ve (baklagil, fındık, çekirdek, kinoa ya da darı gibi tam tahılların örnek verilebileceği) sebzelerden elde edebileceğiniz proteinleri her öğünde tüketin.
• Fiziksel aktivite sonrası 40 dakikayı geçirmeden protein içeren besinler tüketin. Bu süre içerisinde, buna denk gelen miktarda kreatin de tüketilmelidir.
• Ağırlıklarla ya da (ip, ağırlık ya da kendi vücut ağırlığımız gibi) çeşitli araçlarla kaslarımızı güçlendirecek vücut geliştirme egzersizleri yapmalıyız. Başlangıçta farklı farklı kasları çalıştırarak haftalık iki ya da üç set halinde egzersizlerle başlayabiliriz. Üç aydan sonra, elde ettiğimiz sonuçlara göre, setleri haftada bir ya da ikiye indirebiliriz.
• Günümüzde toz halinde satılan ve bezelye, haşhaş, çeltik ya da peynir altı suyundan elde edilen vegan protein içeceklerini de öneriyoruz. Onları meyveler ve sebze sularıyla harmanlayabiliriz.