Lif Alımını Artırmak ve Kabızlıkla Savaşmak İçin 7 Yol

Kabızlıkla savaşmak için lif alımınızı nasıl artırabileceğinizi öğrenin. Bu problemi çözmek için edinebileceğiniz en iyi beslenme alışkanlıklarından bahsedeceğiz. 
Lif Alımını Artırmak ve Kabızlıkla Savaşmak İçin 7 Yol

Son Güncelleme: 28 Şubat, 2021

Kabızlık, oldukça yaygın bir durumdur. Sedantarizm, düzenli fiziksel egzersiz eksikliği, önceden pişirilmiş yemekler ve sebze ve meyve miktarı düşük bir beslenme programı, bu durumun olası nedenlerinden bazılarıdır. Lif alımını artırmak, yavaş bağırsak geçişini hafifletebilir. Bugün size lif alımını nasıl artırabileceğinizden bahsedeceğiz.

Kabızlık sorunu yaşıyorsanız yazımızı okumaya devam edin.

Lif alımınızı nasıl artırırsınız?

lifli gıdalar lif alımını artırmak
Lif alımını artırmak, kabızlıkla mücadele etmeye yardımcı olabilir

Öncelikle kabızlığın tam olarak ne olduğunu belirlemek zor olabilir. Çünkü bağırsak hareketlerinin normalitesi kişiden kişiye değişiklik gösterir, Bazı insanlar için günde birkaç kez bağırsak hareketliliği yaşamak normaldir. Bazı insanlar ise iki günde bir bağırsak hareketliliği yaşamayı normal bulur.

Peki, kabızlık nedir?

Temelde, kabızlık, bir kişinin tuvalete gitmekte zorlanması anlamına gelir. Bunun nedeni, kalın bağırsağın suyun büyük kısmını emmiş olması ve bu nedenle dışkının sert hale gelmesidir.

Bazı durumlarda, kabızlık, kronik olabilir. Günlük yaşamı etkileyen ve hemoroide ve divertikülite yol açabilen bir hastalıktır. Diğer durumlarda zaman zaman görülür ve rutinde değişiklikler, gebelik, menopoz veya stres bu duruma yol açan olası nedenlerden bazılarıdır.

Bunu önlemenin en iyi yollarından biri, lif açısından zengin bir beslenme programıyla beslenmek, günde en az iki litre su içmek ve fiziksel olarak aktif olmaktır.

Lif alımını artırmak için 7 ipucu

Kabızlık ile mücadele etmenin en iyi yollarından biri lif alımını artırmaktır. Unutmayın, Dünya Sağlık Örgütü’nden gelen son veriler, günde 40 gram lif tüketilmesi gerektiğini söylüyor.

Peki, lif ihtiyacınızı karşıladığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?

1. Tüm öğünlerinize sebzeleri dahil edin.

enginarlar kadın
Önerilen günlük lif miktarına ulaşmak için tüm öğünlerinize sebzeleri dahil edin.

Bu, ilk başta göründüğü kadar zor değildir. Amaç, en az üç öğününüze sebzeleri dahil etmektir (buna bir atıştırmalık da dahil!). Unutmayın ki sebzeler, özellikle çiğ olanları bolca lif içerirler. Bu nedenle, salataları ve sebzeleri tüm öğünlerinize eklemenizi tavsiye ederiz.

İşte işinize yarayabilecek bazı fikirler:

  • Marul ve havuç salatası
  • Sarımsaklı sote brokoli
  • Haşlanmış pancar
  • Sebzeli enginar dolması
  • Kuşkonmaz
  • Sote mantar
  • Fırında bal kabağı
  • Ispanaklı kiş
  • (Bu liste sonsuza kadar devam edebilir!)

2. Seçebileceğiniz en iyi tatlı meyvedir.

Dondurmayı, kekleri ve hamur işlerini unutun. En iyi tatlı, her zaman meyvedir. Bu yüzden tatlıları özel günlere bırakın. Gıda piramidinde haftada en fazla iki kez orta derecede tatlı tüketilmesini önerdiğini unutmayın.

3. Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.

Atıştırmalıklar hakkında çok şey duymuşsunuzdur. Biz her zaman aynı şeyi duyuyoruz: Öğünler arasında atıştırma yapmak yok! Ancak dürüst olursak, çoğumuzun bu kurala çok sıkı bir şekilde uymadığını söyleyebiliriz!

Öğünler arasında bir şeyler atıştırmak istiyorsanız kurabiye veya ekmek tüketmeyin. Onların yerine meyve ve sebzeleri tercih edin! Çok sayıda sağlıklı seçenek vardır:

  • Elma
  • Muz
  • Şeftali
  • Mandalina
  • Erik
  • Armut
  • İncir
  • Taneli meyveler
  • Küçük havuç
  • Dilimlenmiş sebzeler

4. Beslenmenize daha fazla kuru yemiş dahil edin.

kuru yemiş lif alımını artırmak
Kuru yemiş, lif alımını artırmak için mükemmel bir atıştırmalık olabilir.

Bir avuç kuru yemiş, beslenme programınızdaki lif miktarını artırmak için tam da ihtiyaç duyduğunuz şey olabilir. Lif miktarı en yüksek olan kuru yemişlerden bazıları şunlardır:

  • Antep fıstığı
  • Kuru üzüm
  • Badem
  • Fındık
  • Makademya fındığı
  • Hurma
  • Kaju fıstığı
  • Kestane

5. Salatalarınıza çıtırlık katmak için tohumları kullanın.

Daha önce hiç tohumlu salata yapmayı denediniz mi? Tadı harikadır ve aynı zamanda lif alımını artırmak için harika bir yöntemdir! Chia tohumu, kabak çekirdeği veya susam eklemekten çekinmeyin.

6. Düzenli olarak baklagil tüketin.

Baklagiller lif açısından zengindir. Bu yüzden haftada en az birkaç kez tüketmek faydalıdır. Mercimek, 100 gram başına 11,7 gram lif, soya fasulyesi ise 100 gram başına 15,7 gram lif ile öne çıkar.

Ancak başka seçenekleriniz de vardır. Genel olarak, baklagil çeşitlerinden bazılarını şöyle sıralayabiliriz:

  • Fasulye
  • Nohut
  • Mercimek
  • Soya fasulyesi
  • Bezelye

7. Tam tahılları tercih edin.

tahıllar
Tam tahıllar, çok yüksek bir oranda lif içerirler. Bu yüzden kabızlık durumunda şiddetle tavsiye edilen gıdalardır.

Çok azımız ekmek, pirinç veya makarnaya karşı koyabilir. Peki, lif alımını artırmak için bu gıdalardan faydalanmaya ne dersiniz? Bu amaçla her zaman tam tahıllı türleri tercih etmenizi öneririz. Çünkü bunlarda, rafine etme sürecinde kaybolan lifler korunur.

İşinize yarayabilecek bazı fikirler şunlardır:

  • Yulaf
  • Tam tahıllı ekmek
  • Kepek ekmeği
  • Tam tahıllı makarna
  • Esmer pirinç
  • Şişirilmiş buğday
  • Hiçbir katkı maddesi veya şeker olmadan ev yapımı patlamış mısır

Beslenmenizde sağlıklı değişiklikler yapın

Burada lif alımını artırmak için günlük gıda alımınızda yapabileceğiniz bazı kolay değişikliklere yer verdik. Bunları yazın ve buzdolabınızın üstüne yapıştırın!

Bunların yerine… Bunları tüketin:
Beyaz ekmek Tam tahıllı ekmekler
Beyaz pirinç Esmer pirinç
Patates cipsi Ev yapımı patlamış mısır
Kurabiye Bir elma
Aromalı yoğurt Meyve ve kuru yemişler ile doğal yoğurt
Portakal suyu Portakal dilimleri
Şekerli kahvaltı gevrekleri Kuru üzümlü yulaf
Patates cipsi Marul, havuç, mantar ve tohumlarla salata

Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek irade gerektirir. Kendi ihtiyaçlarınıza göre, günlük ne kadar lif tüketmeniz gerektiğini belirlemek için doktorunuza danışın. Doktorunuz, fiziksel durumunuza ve tıbbi geçmişinize göre haftalık menü oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

İlgini çekebilir ...
Aşırı Lif Tüketiminden Sonra Vücuda Ne Olur?
Sağlığa bir adımRead it in Sağlığa bir adım
Aşırı Lif Tüketiminden Sonra Vücuda Ne Olur?

Lif tüketiminin sağlık açısından faydalı olduğu bilinmektedir. Ancak aşırı tüketimi kişide bazı olumsuz etkiler ortaya çıkarır.



  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., et al., Systematic review with meta anlysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adutls. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Mori TA., Marine omega 3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia, 2017. 123: 51-58.