Öfkenizi Nasıl Kontrol Edersiniz?

26 Temmuz, 2021
Kontrolsüz öfke birçok soruna yol açabilir. Bu yazıda, öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olacak bazı ipuçlarını açıklayacağız.

Öfkenizi nasıl kontrol edeceğinizi biliyor musunuz?

Öfke doğuştan gelen evrensel bir duygudur. Herhangi bir insan bunu deneyimleyebilir. Psikolog Paul Ekman’ın evrensel olarak tüm insanlar tarafından deneyimlendiğini tanımladığı altı temel duygu olan şaşkınlık, iğrenme, korku, neşe, üzüntü ve öfke arasında yer alır.

Bu altı duygu, insanların çevrelerine uyum sağlama yeteneği ile ilişkilidir. Bu nedenle, bizim için evrimsel olarak faydalı oldukları için mevcut duygusal repertuarımızın bir parçasıdırlar. Bu duyguların bazıları gerçekten diğerlerinden daha rahat olsa da hepsinin bir işlevi ve var olma nedeni vardır.

Okuyun: Olumsuz Duygu ve Düşüncelerin Vücuda Zararları

Öfke tam olarak nedir?

Öfke, bir kişinin gerçek veya hayali bir tehdide tepki olarak yaşadığı duygusal bir durumdur. Rahatsızlık, öfke ve hayal kırıklığına neden olur.

Bir kişi kendini savunmasız hissettiğinde ortaya çıkar ve evrimsel rolü, size zarar verebilecek şeylere karşı savaşmanız için sizi motive etmektir. Bunu yapmak için vücut, kalp atış hızını ve kan basıncını artırarak ve adrenalin ve norepinefrin salgılayarak fizyolojik düzeyde tepki verir.

Geçmişte, insanların kendilerini avlamaya çalışan bir yırtıcı hayvan karşısında veya yiyeceklerini çalarak hayatta kalmalarını tehdit eden bir rakibin önünde korkmuş veya öfkeli hissetmeleri yaygındı. Bu duygu hayatta kalmanın gerekli bir parçasıydı. Zihin ve bedenin gerçek bir tehditle yüzleşmek için tepki göstermesiydi.

Sorun, günümüzde bizi tehlikeye atan böyle çok fazla tehdit olmamasıdır. Ancak insanlar duygularını doğru yönetemedikleri için birçok durumda aşırı öfke ifade ederler.

öfkeli adam
Öfke insanlarda doğal bir duygu olsa da, onu nasıl kontrol edeceğinizi bilmiyorsanız size zarar verebilir.

İki öfke türü

Öfkeyi ifade etmenin iki yolu vardır: Agresif öfke ve pasif öfke.

Agresif öfke

Hayal kırıklığını ifade etmenin yanlış anlamalara yol açmayan çok daha görünür bir yoludur. Bazı insanlar aşağıdaki davranışları gösterirler:

  • Aşırı bağırmak.
  • Kendilerini üstün hissettikleri için başkalarını yargılamak.
  • Hayal kırıklıklarının nedenini başka birine veya harici bir duruma bağlamak.
  • Başkalarını tehdit etmek.
  • Nesneleri yok etmek.
  • Başkalarına fiziksel olarak şiddet uygulamak.
  • Herhangi bir empati göstermemek.
  • Başkalarını haksız yere cezalandırmak.
  • Sorunları çözmenin bir yolu olarak intikam almak.
  • Tahmin edilemez olmak.

Pasif öfke

İnsanlar bunu aşağıdaki şekillerde ifade ederler:

  • Öfkelerini iyi yönetemez ve bastırırlar.
  • Kızgınlık hisseder ama bunu sözlü olarak ifade etmezler.
  • Başkalarını manipüle ederler.
  • Kayıtsızlık göstererek başkalarını görmezden gelirler.
  • Göz temasından kaçınırlar.
  • Görünüşte duygularını “kontrol ettikleri” için kendilerini üstün hissederler.
  • Başkalarını arkalarından eleştirirler.
  • Kurbanı oynarlar.
  • Başkalarını sabote ederler.
  • Çatışmalardan kaçınırlar.

Öfkeyi hissetmenin bu yolu daha inceliklidir ve fark edilmeyebilir. Bununla birlikte, hem agresif hem de pasif öfke zararlıdır.

köpüren öfkeli adam
Pasif öfke belirtileri daha belirsizdir ve fark edilmeyebilir.

Öfkenizi kontrol etme stratejileri

Öfkelerini kontrol etmekte zorlanan insanlar, özellikle daha agresif olduklarında, genellikle kendilerini kontrol edemediklerini belirtirler. Ancak herkes duygularını çok daha uygun bir şekilde yönetmeyi öğrenebilir. Öfkenizi kontrol etmenize yardımcı olabilecek bazı anahtarlar:

1. Kendinizi tanıyın

Kendinizi tanımak, duygusal yönetiminizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Hepimiz hayatımız boyunca kaçınılmaz olarak duygusal yaralar alırız. Bununla birlikte, yaralarınızı neyin tekrar kanattığını bilmek, bir dahaki sefere bir durum sizi etkilediğinde çatışmaları daha uygun bir şekilde çözmenize yardımcı olabilir.

2. Öfkenizi nasıl kontrol edersiniz: Gerçeği kabul edin

Çoğu durumda, kendini kızgın ve çaresiz hisseden insanların acıları gerçeği kabul etmemekten kaynaklanır. Bu nedenle, koşulları ne kadar çabuk istediğiniz gibi değil de olduğu gibi kabul ederseniz, onlara direnmeyi ve acı çekmeyi o kadar çabuk bırakırsınız.

3. Bilişsel çarpıklıkları tespit edin

Kabul etseniz de etmeseniz de iç diyaloğunuz mantıksız fikirler ve bilişsel çarpıtmalarla doludur. Size zarar veren düşünceleri tespit etmek için çok çalışırsanız, bir dahaki sefere bir durum sizi etkilediğinde daha iyi tepki verebilirsiniz.

yumrukları masaya vurmak
Öfke yönetimi, kendini tanımaya dayanır.

4. Öfkenizi kontrol etmek için sosyal becerilerinizi geliştirin

Öfkesini yönetmekte zorlanan kişiler sosyal beceri eğitiminden büyük ölçüde yararlanabilirler. Çatışmalarla karşılaştıklarında iddialı ve çok daha saygılı ve empatik bir şekilde tepki vermeyi öğrenmelerini sağlar.

5. Benlik saygınız üzerinde çalışın

Öfkelerini nasıl kontrol edeceklerini bilmeyen insanlar genellikle sağlıksız bir benlik saygısına sahiptir. Çoğu zaman, başkalarını nasıl incittiklerinin farkında bile olmazlar. Ve farkına vardıklarında, genellikle kendilerini hor görürler.

Bu nedenle kendinizi iyi tanımalı ve kendinize değer vermelisiniz.

6. Öfkenizi kontrol etmek için şefkat hissedin

Bu nokta bir öncekiyle bağlantılıdır, çünkü öfkesini kontrol etmekte zorlanan insanlar affetmeyi ve kendilerine karşı şefkatli olmayı öğrenmek zorundadırlar. Derin bir kabul ve koşulsuz sevgi, tüm yaralarınızı iyileştirebilmenizi sağlayacaktır.

Bu makale ilginizi çekebilir: Sizi Mutlu Olmaktan Alıkoyan Toksik Duygular

Öfkenizi kontrol etmek için son öneriler

Kısacası, öfkeyi ve içerdiği her şeyi yönetmeyi öğrenmek kolay değildir. Geçmişteki hatalarınızı tanımak için alçakgönüllü olmanız ve değişmek için çok fazla irade toplamanız gerekir.

Neyse ki psikoloji, öfkenizi yönetmenize ve kontrol etmenize yardımcı olacak çok sayıda araç sunar. Onları bugün kullanın ve olumsuz tepkilere veda edin!

  • Ekman, P. (1992). Are there basic emotions? Psychological Review, 99(3), 550–553.
  • Ellis, A. & Trafate, R.C. (2013). Controle su ira antes de que ella le controle a usted. Barcelona: Paidós.
  • López, B., Rodríguez, E., Vázquez, F. y Alcázar, R. J. (2012). Intervención cognitivo conductual para el manejo de la ira. Revista Mexicana de Psicología, 29(1), 97-103.
  • Roca, E. (2003). Cómo mejorar tus habilidades sociales, programa de asertividad, autoestima e inteligencia emocional. Valencia: ACDE