Omuz Tendiniti: Üstesinden Gelmek İçin 12 Egzersiz

08 Şubat, 2021
Bugünkü yazımızda omuz tendinitinin üstesinden gelmeye yardımcı ısınma, esneme ve güçlendirme egzersizlerini göstereceğiz. Okumaya devam edin ve bu egzersizleri yapmanızın uygun olup olmayacağını doktorunuza sorun. 

Omuz tendiniti oldukça ağrılıdır ancak üstesinden gelmek mümkündür. Durum aşırı efor sarf edilmesi veya tekrarlayan hareketler yapılması sonucunda ortaya çıkar ve herkesin başına gelebilir.

Bu sakatlık, hareket aralığını kısıtlar ve böylece günlük hayatınızın normal akışını etkiler. İyi haber şu; bazı ısınma, esneme ve güçlendirme egzersizleri ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Bugünkü yazımızda size tendinitin ne olduğundan, neden ortaya çıktığından, ne gibi tedavilerinin bulunduğundan bahsedeceğiz ve iyileşmek için yapabileceğiniz bazı egzersizleri anlatacağız.

Omuz tendiniti nedir ve neden olur?

Tendinit teriminin ingilizcesi “itis” ile biter. Kelimenin sonundaki bu kalıp,”enflamasyon” anlamına gelir. Basitçe söylemek gerekirse tendonun iltihaplanmasına verilen isimdir.

Bu nedenle, omuz tendiniti dediğimiz şey, temelde, brakiyal (kol) bisepsten rotator kılıfa bir eklemin çeşitli bölgelerini etkileyen bir enflamasyondur. Bu sakatlanmayla ilişkili başlıca faktörlerden bazıları şunlardır:

  • Yaş. Eklem sertliği, osteoartrit nedeniyle yaşlı hastalarda zemin hazırlayıcı bir faktör olabilir.
  • Yoğun spor aktivitesi. Efor ve belli hareketlerin tekrarlanması ve hatta bunların çeşitliliği gerçekten aktif olan kişilerde ve kadınlarda sakatlanmayı tetikler. Örneğin beyzbolda atıcılarda yaygın görülen bir sakatlıktır.
  • Tekrarlayan işler veya ağır işler. Tasarımcıların, programcıların, duvar örenlerin ve demircilerin işleri gibi.
  • Diğer nedenler. Ani hareketler veya tendonda sınırlı kan akışı durumları.
omzunu tutan adam
Ağrıya ek olarak, omuzda tendinite eklemin sınırlı hareketi neden olur.

Omuz tendinitinin semptomları ve tanısı

Omuz tendinitinin en net işareti enflamasyon ve ağrıdır.

Bir kişi hareket ederken ve bir kasını esnetirken ya da eklem üzerinde baskı uygularken hassasiyet hissedebilir. Ayrıca güç eksikliği olabilir. Bunun nedeni omuz tendinitinin karakteristik özellikleri olan enflamasyon, ağrı ve güç eksikliğinin, bir kişinin, günlük faaliyetlerini gerçekleştirme becerisini sınırlandırmasıdır.

Doktorların, bu tür sakatlıkları teşhis etmek için çeşitli testler yapmaları gerekir. Röntgen, ultrason, MRG veya bilgisayarlı eksenel tomografi (BT taraması) yapmayı tercih edebilirler. Bunun yanı sıra tıbbi muayene yapmaları ve hastanın tıbbi geçmişini ayrıntılı bir şekilde incelemeleri gerekir.

Okuyun: Omuz Ağrıları Nasıl Tedavi Edilir?

Olası tedaviler

Artroskopi, omuz tendiniti için uygun bir tedavi yöntemidir ancak yalnızca en ağır vakalarda cerrahi operasyon seçeneğine başvurulur. Bunun yerine doktor, muhtemelen daha geleneksel bir seçenek önerecektir.

Doktor, dinlenmenin ve ağrılı bölgeye soğuk uygulanmasının yanı sıra, hareketliliği, dengeyi ve eklem gücünü artırmak amacıyla büyük olasılıkla fizik tedavi önerecektir. Egzersizler genellikle esneme hareketlerinden ve masajdan oluşur.

Elektroterapi ve ultrason gibi başka teknikler de vardır. Ayrıca profesyoneller, genellikle analjezikleri ve anti-enflamatuvarları önerirler.

Omuz tendinitinin üstesinden gelmek için egzersizler

İşte omuz tendinitinin üstesinden gelmek için yapabileceğiniz bazı egzersizler. Uygun yönergeleriyle birlikte bu egzersizleri, ısınma, esneme ve güçlendirme egzersizleri olarak üçe ayıracağız.

Isınma egzersizleri

  • İlk egzersiziniz sarkaç hareketi olacak. Bu hareket, gövdeyi bükmekten ve onu yere mümkün olduğunca paralel bir şekilde koymaya çalışmaktan oluşur. Etkilenen kolu, aşağı doğru asılı şekilde, kısa daireler yaparak döndürmek gerekir. Diğer kol, bir sandalyenin arkasında veya bir korkulukta dinlenebilir.
  • Bir sonraki ısınma egzersizi, açık bir kapıda durup, elleri omuz yüksekliğinde çerçevenin üzerine koymaktan oluşur. Daha sonra ileriye doğru kısa bir adım atın; önce bir ayak, sonra diğer ayak. Her zaman sırtınızı düz tutmalısınız. Ayrıca eklemi hareket etmesi için çok fazla zorlamamaya çalışın.

Esneme egzersizleri

  • Tüm vücudunuz ısındıktan sonra sıra esneme egzersizlerine geçmeye gelir. ‘Ön esneme’ egzersizi ile başlayacaksınız. Bu, sakatlanan kolunuzun elini, karşı omuzunuza doğru getirip, boştaki elinizle kendinize yardımcı olarak dirseği biraz kaldırmaya çalışmanızdan oluşur. Yaklaşık beş saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun.
  • Ayakta dururken sakatlanan kolun elini, omzunuzun hafif üstünden duvara koyarak destekli ve yükseltilmiş esneme hareketini yapacaksınız. Daha sonra avuç içini yüzeyden uzaklaştırarak parmaklarınızı esnetin ve omuzunuzu yükseltmek için parmaklarınızı yukarı doğru hareket ettirin veya sürükleyin.
  • Bir sonraki egzersiz bantlı esneme hareketidir. İdeal olan rehabilitasyona özel elastik bant kullanmanızdır ama o yoksa bir havlu da kullanabilirsiniz. Elin arkasını, sakatlanan tarafa sırtınızın arkasına yerleştirin; sonra, diğer elinizi başınızın üstüne yerleştirin. Bandı iki elinizle tutun. Yukarıdaki elle diğer elinizi kaldırmak için hafifçe çekin. Havlu veya bant yoksa bu egzersizin bir başka varyasyonunu yapabilirsiniz. Sakatlanan kolun elini, sırtınızın arkasına yerleştirin ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışın.
  • Sonra pasif bir iç rotasyon ile esneme hareketlerini bitirin. Bu egzersiz için bir sopaya (bir süpürge sapı işinizi görür) ihtiyacınız olacak. Sopayı arkanızda tutun. Daha sonra, sakatlanan kolunuzun belinizin merkezine ulaşmasını sağlamak için sakat olmayan kolunuzun eliyle esneyin.
röntgen
Görüntüleme çalışmaları, omuz tendinitinin şiddetini değerlendirmek için önemli veriler sağlar.

Güçlendirme egzersizleri

  • Artık güçlendirme egzersizlerine başlama zamanı geldi. Başlangıcı bir halatla yapacaksınız. Halatı, bir kapıya bağlayın. Daha sonra duvara yüzünüz dönük olacak şekilde 91 santimetre mesafede durun ve sakatlanan omzun elini kürek çekiyormuş gibi kullanarak halatı çekin.
  • Sırada sakatlanan kolla 90 derecelik dış rotasyon hareketi var. Bu harekete de bir önceki hareketle aynı pozisyonda başlayacaksınız. Ancak kolunuz uzatılmış olarak hareket edeceksiniz ve onu, eliniz başınızın yüksekliğine gelene kadar kaldıracaksınız. Sonra başlangıç pozisyonuna geri döndüreceksiniz.
  • Şimdi de bantla iç rotasyon egzersizine geçelim. Sakatlanan omzunuz duvara doğru olacak şekilde, kendinizi, yan tarafınız dönük şekilde konumlandıracaksınız. Daha sonra dirseğinizi yanda tutarak, o  elinizle bandı alın ve karşı taraftaki dirseğe ulaşana kadar bileğinizle onu esnetin.
  • Bant ile dış rotasyon egzersizi bir önceki egzersize benzer. Fark, bu egzersizde sakat olmayan omzun duvara bakacak olmasıdır. Böylece hareket dışa dönük olacaktır.
  • Seansı duvara karşı şınav çekerek tamamlayın. Bu hareket sözde şınava benzer. Farkı, bu hareketi ayaktayken yapmanız ve ağırlığın duvara doğru düşmesine izin vermenizdir.

Bunu da okuyun: Diz Sakatlanması: Üstesinden Gelmek İçin 5 Etkili İpucu

Herhangi bir egzersiz yapmadan önce her zaman bir doktora danışın

Öncesinde bir doktora danışmadan omuz tendiniti için bu egzersizlerin hiçbirini yapmayın. Bir başka deyişle, doktorunuz hiçbir şey yapmadan sadece dinlenmenizi tavsiye ettiyse egzersiz yapmayın.

Son olarak, bu egzersizler de bir ortopedik cerrahın veya bir fizyoterapistin gözetiminde yapılmalıdır. Bu yüzden onlara danıştığınızdan emin olun. Şunu da ekleyelim, ağrı geçmezse ve omuz tendinitinin üstesinden gelemezseniz daha fazla değerlendirme yapılması veya cerrahi bir yaklaşım benimsenmesi gerekebilir.

  • Breckenridge, J. D., & McAuley, J. H. (2011). Shoulder Pain and Disability Index (SPADI). Journal of Physiotherapy; 2011, 57(93): 197.
  • Finnoff JT. Upper limb pain and dysfunction. En: Cifu DX (ed). Braddom’s Physical Medicine and Rehabilitation. Philadelphia: Elsevier, 2016.
  • Martinez, Gil, and José Luis Martínez Gil. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Arán Ediciones, 2006.
  • Handicap International. La rehabilitación física y funcional [En línea]. Lyon, Francia: Handicap International, 2013. URL disponible en: http://www.hiproweb.org/uploads/tx_hidrtdocs/Rehab_DM10.pdf
  • Martín G J, Martínez C J, Fuste I. Lesiones en el hombro y fisioterapia. Madrid: Grupo Arán, 2006.
  • Palastanga N, Field D, Soames R. Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento. Barcelona: Paidotribo, 2000.
  • Suárez Sanabria N, Osorio Patiño AM. Biomecánica del hombro y bases fisiológicas de los ejercicios de Codman. Rev CES Med. 2013; 27(2):205-217.