Porsiyon Kontrolü İle Kilo Verin

28 Temmuz, 2016
Başarılı bir diyet için daha az yemeniz gerektiğini hep duyarsınız. Kilo verebilmek için porsiyon kontrolü yapmayı öğrenmeniz çok önemlidir.

Başarılı bir diyet için daha az yemek yemeniz gerektiğini sıklıkla duyarsınız. Gerçekten de sağlıklı şekilde kilo verebilmek için porsiyon kontrolü yapmayı öğrenmeniz çok önemlidir. Aksi taktirde besin yoksunluğu çekebilir veya uyguladığınız diyeti bıraktığınız zaman nihayetinde tekrar kilo alabilirsiniz.

Bugünkü yazımızda, daha bilinçli bir şekilde porsiyon kontrolü yaparak çok fazla efor sarf etmeden veya fedakarlık yapmadan ideal kilonuza ulaşmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları paylaşacağız.

Mideniz kendini adapte eder

Midenizin harika bir becerisi vardır: Kendini çok hızlı bir şekilde sizin yediğiniz yemek miktarına adapte eder. Belli saatlerde çok veya az yemeye alışırsanız bir süre sonra her seferinde aynı miktarda yemekle doyabildiğinizi fark edeceksiniz.

İlginizi çekebilir: Mide Hastalıklarını Önlemek İçin Tavsiyeler

Bu bakış açısı size kilo verme hedefinize ulaşmanızda yardımcı olabilir. Ancak porsiyon kontrolü yaparken vücudunuzun ihtiyacı olan tüm besinleri aldığınızdan da emin olmanız gerekir; aksi taktirde vücut tam tersi tepki verip yağ birikimi yapar ve kilo alırsınız.

zayıflamak için porsiyon kontrolü

Porsiyon kontrolü nasıl yapılır?

Midenizi yediğiniz yemek miktarına alıştırmak için aşağıdaki ipuçlarını uygulamaya çalışın:

  • Bir şey yemeden dört veya beş saatten fazla süre geçirmekten kaçının. Bir önceki yediğiniz yiyecekleri öğütmeden yeni bir şeyler yememek çok önemlidir; ancak bunu yaparken de öğünler arasında çok fazla acıkmamanız gerekir – Bu durum bir sonraki öğünde çok yemenize yol açabilir.
  • Öğünler arasında az miktarda taze meyve, biraz yoğurt veya tam tahıllı ekmek yemeye çalışın. Bu gıdalar aşırı derecede doygunluk hissi verir ve küçük porsiyonlarda yüksek oranda besin değerleri barındırır.
  • Öğünler arasında bol miktarda su ve çay gibi çeşitli içecekler içmeyi alışkanlık haline getirin çünkü açlık ile susuzluk çok kolay karıştırılabilir. Bu da henüz acıkmadan bir şeyler yemenize neden olur.
sıkılaşmak

Açlık ne kadar sürer?

Yapılan çalışmalara göre gerçek açlık sancısı 15 veya 20 dakikadan daha uzun sürmez. Bu nedenle yavaş yavaş yemek yiyen ve yiyecekleri güzelce çiğneyen kişiler hızlı ve birdenbire yiyen kişilere kıyasla daha çabuk doyarlar.

Her bir lokmayı yutmadan önce neredeyse tamamen lapa haline getirene kadar çiğneyerek bu teoriyi test edebilirsiniz. Bunun bir diğer faydası ise bütün sindirimi destekleyerek çok fazla acıkmadan daha az yemenizi sağlamasıdır.

Duygusal yeme

Çok fazla yemek yiyen insanlar kendilerini tok hissetmek için neden tıka basa yeme gereği duyarlar? Çünkü beslenme amacıyla yemek yeme ihtiyacını aşırı yemenin verdiği tokluk hissiyle karıştırırlar.

Birçok durumda bu ihtiyaç; üzüntü, acı, stres veya yorgunluk dönemlerinde tatmin edilmeyen duygusal ihtiyaçların karşılanması ile ilgilidir.

Vücudunuz size enerji sağlayabilmek için yaşadığınız duygusal boşluğu doldurmaya çalışacaktır ancak ne yediğinizi kontrol etmezseniz işin sonu genellikle kötü biter. Örneğin sağlıksız yiyecekleri seçerek sindirimi daha zor hale getirip pişmanlık ve suçluluk hissinin artmasına neden olabilirsiniz.

Kapasitenizin %80’i kadar yiyin

Kendinizi tok hissetmeye başladığınız ancak muhtemelen biraz daha yiyebileceğinizi düşündüğünüz anda yemeyi bırakmayı öğrenmelisiniz. Bu an genellikle en sağlıksız gıdayı yemeyi düşündüğünüz andır. Yani bir tabak daha doldurmak istediğiniz veya tatlıya geçmeyi düşündüğünüz an.

Hedeflemeniz gereken şey kabaca kapasitenizin %80’i kadar yemektir. Eğer buna alışık değilseniz ilk birkaç gün zor geçebilir ancak sindirime yardımcı bir çay içmek bu boşluk hissini yok etmek için oldukça etkili olabilir.

Kısa bir süre sonra geri kalan az miktardaki açlığın yok olduğunu fark edeceksiniz ve nihayetinde de kendinizi doğal olarak sınırlayabileceksiniz.

Ayrıca kapasitenizin %80’i kadar yemenin bir başka avantajı daha vardır. Sindirim sisteminizi aşırı derecede zorlamadığınız için vücudunuz çok daha kısa sürede enerji depolayabilir. Bu durum gerekenden daha fazla yediğiniz veya çok ağır yiyecekleri tercih ettiğiniz zaman olanın tam tersidir.

Böylece çok daha fazla aktif olabilir ve normal aktivitelerinizi aşırı yemek yemeden gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin karaciğeriniz gece boyunca çok daha etkin çalışıp daha iyi dinlenmenizi ve güne enerji dolu başlamanızı sağlayarak günün zorluklarını göğüslemenize yardım edecektir.

  • Rolls, B. J. (2014). What is the role of portion control in weight management. In International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2014.82
  • Steenhuis, I., & Poelman, M. (2017). Portion Size: Latest Developments and Interventions. Current Obesity Reports. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0239-x