Protein Açısından Zengin Lezzetli Tarifler
Protein, karbonhidrat ve yağlarla birlikte yiyeceklerde bulunan bir besin maddesidir. Bu besin maddelerinin tümü insan vücudu için gereklidir. Vücudumuzun tüm organlarını ve işlevlerini şekillendirmek, geliştirmek ve yenilemekten sorumlulardır.
Bu yazıda protein açısından zengin lezzetli tariflerden bahsedeceğiz.
Peki, proteinin yapısında neler bulunur? Proteinin içerisinde karbon, oksijen, hidrojen ve nitrojenin yanı sıra pek çok mineral (sülfür, fosfor ve demir) vardır.
Protein sindirildiğinde amino asit olarak bilinen yapısal birimlere bölünür. Sindirim sürecinde vücut bu maddeleri özümser.
Amino asit türleri
Proteinleri oluşturmak için bir araya gelen 20 farklı amino asit tipi vardır. Bunlardan 9 tanesi yalnızca yiyeceklerden alınabilir. Diğerlerini dışarıdan almanıza gerek kalmaz, vücudunuz onları üretebilir.
- Esas amino asitler: Bu tür amino asitler yiyeceklerde bulunur. Histidin, lösin, metiyonin ve valin esas amino asitlerden bazılarıdır.
- Esas olmayan amino asitler: Bu amino asit türlerini esas amino asitlerden elde edebilirsiniz. Alanin, arjinin, glisin ve prolin bunlardan bazılarıdır.
Protein açısından zengin yiyecekler neden faydalıdır?
Protein açısından zengin yiyecekler, cildinizi, kaslarınızı, organlarınızı, tırnaklarını, saçınızı ve kemiklerinizi oluşturan dokuları onarmaya yardımcı olur. Ayrıca şöyle faydaları vardır:
- Bağışıklık sisteminiz için enfeksiyonları ve hastalıkları önleyen antikorlar üretirler.
- Sindirimi iyileştirirler.
- Oksijenin kan dolaşımına dağıtılmasına yardımcı olurlar.
- DNA’nızı oluştururlar.
- Kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutarlar.
- Kilo vermenize yardımcı olabilirler.
- Vücut sıcaklığınızı düzenlerler.
- Uzun süre tok tutarlar.
Protein sınıfında yer alan yiyecekler
- Et
- Balık
- Yumurta
- Baklagiller ve kuru yemişler
- Süt ürünleri
- Sebzeler
- Kinoa
- Tere
- Kuşkonmaz
- Ispanak
- Brokoli
- Marul
Bunu da okuyun: Kahvaltılık 4 Protein Smoohiesi
İşte aldığınız protein miktarını artıracak bazı tarifler:
Nohutlu ve pirinçli salata
Malzemeler
- 3 bardak nohut (450 g)
- 2 yemek kaşığı kuru üzüm (20 g)
- ¼ bardak esmer pirinç (50 g)
- 2 yemek kaşığı ceviz (20 g)
- 3 bardak ıspanak (100 g)
- 1 adet portakal
- 6 yemek kaşığı zeytinyağı (90 g)
- 2 yemek kaşığı balzamik sirke (2 ml)
- Tuz (zevkinize göre)
Hazırlanışı
- Önce pirinci ve nohutları ayrı ayrı pişirin.
- Tuzu ekleyin ve 18 dakika boyunca pişirmeye devam edin.
- Pirinci süzün.
- Nohutları süzün.
- Portakalı soyun ve küçük parçalara bölün.
- Sonra pirinci, nohutu, kuru yemişleri ve kuru üzümleri karıştırın.
- Son olarak balzamik sirke ve zeytinyağıyla birlikte ıspanağı ve portakalı ekleyin.
Güveçte sebzeli soya fasulyesi
Malzemeler
- 1 bardak yeşil soya fasulyesi (200 g)
- Bir adet kabak
- Bir bardak çalı fasulyesi (200 g)
- 2 adet patates
- 2 adet soğan
- 3 diş sarımsak
- 6 bardak su (1500 ml)
- 4 yemek kaşığı zeytinyağı (60 g)
- Tuz (zevkinize göre)
Hazırlanışı
- Önce soya fasulyesini yıkayın ve çalı fasulyesini soyun.
- Soğanı küp şeklinde doğrayın ve bir tavaya zeytinyağını ekleyin.
- Sonra pembeleşinceye kadar soğanı soteleyin ve fasulyeyi ekleyin.
- Bu karışımın içine suyu ekleyin.
- Kısık ateşte 35 dakika boyunca kaynatın.
- Küpler halinde doğradığınız patatesleri ekleyin.
- Kabağı doğrayın, karışımın içine ekleyin ve 15 dakika daha pişirin.
- Ocaktan almadan önce zeytinyağını ve ezilmiş sarımsağı ekleyin.
- Son olarak bir miktar tuzla tatlandırın.
Pirinçli puding
Malzemeler
- 4 bardak süt (1 litre)
- 1 limonun kabuğu
- 2 adet çubuk tarçın
- 1 bardak pirinç (200 g)
- ½ bardak şeker (100 g)
Hazırlanışı
- Önce limon kabukları ve çubuk tarçınlarla birlikte sütü ısıtın.
- Orta ateşte kaynamaya bırakın.
- Sonra pirinci yıkayın.
- Süzün ve sütün içine ekleyin.
- Sonra kapağını kapatın ve 1 saat boyunca pişirin.
- Pirincin yapışmaması için karışımı zaman zaman karıştırın.
- Limon kabuklarını ve çubuk tarçınları sütün içinden çıkarın.
- 5 dakikalığına soğumaya bırakın.
- Servis etmeden önce üzerine toz tarçın serpin.
Tavsiyeler
- Ne kadar çok egzersiz yaparsanız o kadar çok proteine ihtiyaç duyarsınız.
- Sigaradan veya alkollü içeceklerden uzak durun.
- Her gün bol bol su için.
- Her gün 30 dakika egzersiz yapın.
- Su oranı yüksek yiyecekler yemeyi tercih edin.
- Protein tozu tüketmek istiyor olabilirsiniz. Aşırıya kaçmamaya özen gösterin. Bu tür yapay tozlar karaciğerinize ve böbreklerinize zarar verebilir.
- Protein tozunun protein açısından zengin yiyeceklerin yerine geçemeyeceğini unutmayın.
İhtiyaç duyduğunuz kadar protein almaya hazır mısınız?
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Wu, G. (2016, March 1). Dietary protein intake and human health. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
- Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030360
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … Mattes, R. D. (2015, June 1). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition, 29(1), 21–41. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
- Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – Its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(SUPPL. 2). https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
