Daha Fazla Protein Yiyerek Kilo Verin
Unutmamak gerekir ki, protein diyetinizin temel bir parçasıdır, ama pek çok insan yeterli miktarda protein yemez ve bu nedenle de kilo vermede zorluk çeker.
Size bu makalede daha hızlı kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra size pek çok diğer fayda sağlamak için hayvan proteini tüketiminde aşırıya kaçmadan proteini nasıl dengeli bir şekilde tüketebileceğinizi açıklayacağız.
Protein Yemenin Önemi
Protein yemek özellikle büyüme dönemlerinde, hamilelikte ve günlük olarak fazla egzersiz yapmayanlar için önem taşımaktadır. Protein günlük öğünlerinizde mutlaka bir yere sahip olmalıdır. Çoğu insan aynı zamanda karbonhidrat (makarna, ekmek, patates, vs.) tüketiminde aşırıya kaçar ve proteini unutur.
Diğer yandan, bazı insanlarsa bolca protein yerler ancak bu sürekli hayvan proteini olur. Bu da böbreklerde ve karaciğerde sorunlara neden olabilir.
Protein Size Neler Sağlar?
- Vücudunuza sıkılık sağlar ve kaslarınızda ve cildinizde gevşekliği önler
- Saçınızı, cildinizi ve tırnaklarınızı besler
- Sağlıklı kemikler için gereklidir
- Sıvı tutulumunu (bacaklarda, gözkapaklarında, ayak bileklerinde, vs.) önler
- Size enerji, direnç ve canlılık sağlar
- Vücudunuzun bağışıklığını artırır
- Özellikle bel bölgesinde olmak üzere vücut yağının yakılmasına yardımcı olur
- Kabızlığı önler (özellikle sebze proteini)
Şu da ilginizi çekebilir: Çok Seveceğiniz Sebzeli Ekmek Tarifleri
Dengeli bir Öğün
Dengeli bir öğün aşağıdakileri içermelidir:
- Hayvan ve sebze proteini
- Çiğ ve pişmiş sebze ve meyve
- Karbonhidratlar, tercihen tam tahıllar (pilav, tahıl, darı, buğday, vs.)
- Sağlıklı yağlar (sebze yağları, kabuklu yemişler, avokado, vs.)
Oranlar her bir kişinin yaşına ve yaşam tarzına göre farklılık gösterecektir, ancak dengeli bir şekilde beslenmenin en önemli garantisi kendinizi iyi hissetmek, enerjiye sahip olmak ve kilonuzu muhafaza etmektir.
Hayvan Proteininin Kaynakları
Hayvan proteini kaynakları aşağıda sıralanmıştır:
- Et: kırmızı et (dana, kuzu) ve beyaz et (tavuk, hindi)
- Balık: beyaz (berlam balığı, dilbalığı, kelerbalığı) ve mavi (somon, tonbalığı, kılıçbalığı)
- Deniz ürünleri: (istiridye, karides, midye)
- Yumurta
- Süt ve süt ürünleri (peynir, yoğurt, tereyağı, krema): inek, keçi, koyun
Kırmızı etleri, söğüşü veya kabuklu deniz ürünlerini ve yüksek yağ içeriğine sahip süt ürünlerini fazla tüketmemeye özen gösterin. Örneğin yumurta, özellikle yumurta akı, en sağlıklı ve zengin protein kaynaklarından biridir.
Ayrıca, organik ürünler seçmeye özen gösteriniz, çünkü pek çok araştırma, hayvanlara verilen hormon veya ilaç miktarlarının doğrudan onların vücutlarına gittiğini kanıtlamıştır. Ayrıca, onların yaşadıkları koşullar etlerinin kalitesini ve tadını bozar.
Daha az miktarda, ancak daha yüksek kalitede hayvan proteini yemekte yarar vardır. Yemek pişirirken sağlıklı ve hafif yöntemleri seçin: ızgara, buğulama veya fırında pişirme.
Bu yazımıza da bir göz atın: Daha Fazla Sebze Yemek için 8 İpucu
Sebze Proteininin Kaynakları
Sebze proteini de mükemmel bir protein kaynağıdır ve hayvan proteinine göre daha düşük bir kalitede değildir. Hatta pek çok insan bunu daha iyi sindirir. Her ne kadar protein oranı daha düşük olsa da, vücut bunu çok daha iyi absorbe eder.
Bunlar aynı zamanda lifin yanı sıra pek çok vitamin ve mineral içerir ve bu nedenle diyetinizi için gereklidir. Bunları haftalık öğünlerinizle birleştirmek en iyi fikirdir.
- Baklagiller: fasulye, nohut, bezelye, mercimek
- Kabuklu yemişler: çamfıstığı, fıstık, badem, antepfıstığı
- Yenebilir mantarlar
- Meyve: meyveler çok az protein içerse de, bunların arasında avokado ve muz en yüksek miktarı içermektedir.
- Sarımsak
- Tahıllar: Tahıllar da yüksek protein miktarı içermez, ancak buğday, irmik, arpa ve çavdardaki protein miktarı diğerlerine nispeten daha yüksektir. Tahıl ve baklagiller kombinasyonu sizin için gerekli sebze proteini miktarını sağlama açısından idealdir.
- Yosunlar, özellikle spirulina
- Bira mayası
- Buğday glüteni
- Filizlenmiş tohumlar
Yüksek kolesterol veya trigliseritlerden muzdarip insanlar hayvan proteinden çok sebze proteini yemelidir. Hayvan proteinini sadece haftada bir kere tüketmelidirler.
Fotoğraflar ponte1112, joannova ve ulteriorepicure izinleriyle kullanılmıştır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Galbreath M., Campbell B., Bounty PL.,Bunn J., et al., Effects of adherence to a higher protein diet on weight loss, markers of health, and functional capacity in older women participating in a resistance based exercise program. Nutrients, 2018.
- Lonnie M., Hooker E., Brunstrom JM., Corfe BM., et al., Protein for life: review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients, 2018. 19 (3): 360.
- van Baak MA, Larsen TM, Jebb SA, Martinez A, Saris WHM, Handjieva-Darlenska T, et al. Dietary intake of protein from different sources and weight regain, changes in body composition and cardiometabolic risk factors afterweight loss: The DIOgenes study. Nutrients. 2017;