Sadece bir havlu kullanarak evde kollarınızı ve sırtınızı sıkılaştırmak için 5 egzersiz

Evde her zaman dambıl, elastik bant ya da spor salonuna gitmek için zaman bulunmaz. Ancak basit bir havluyla, sabit bir gerilim uygulayarak ve doğru teknikle kullanırsanız, kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı gerçekten etkinleştirebilirsiniz.

Bunun ağırlık kaldırmakla aynı şey olmadığını belirtmemiz gerekse de, özellikle egzersize yeni başlıyorsanız veya ekipmansız bir tamamlayıcı egzersiz arıyorsanız, yararlı bir kas aktivasyonu sağlar.

Prensip basittir: Bir havluyu bir dirence karşı (kendi ayaklarınız, elleriniz veya vücudunuz) gerginleştirip, itip veya çektiğinizde, kaslar bu gerginliği korumak için çalışmak zorundadır. Bu, sırt kaslarını, pazı kaslarını, omuzları ve sırtın üst kısmını çalıştırır.

1 Başlamadan önce: temel teknik

Tüm egzersizlerde, çalışmanın etkili olup olmadığını belirleyen üç ilke vardır:

• Hareketin tamamı boyunca havludaki gerginliği koruyun: havlu gevşerse kas çalışmayı durdurur.
• Sırt düz ve karın kasları gergin: Bu duruş bel bölgesini korur ve eforu doğru kas grubuna yönlendirir.
• Yavaş ve kontrollü hareketler: Hız, kasların aktivasyonunu azaltır; yavaşça aşağı inmek, asıl çalışmanın büyük bir kısmını oluşturur.

Havluyla kürek çekme

Bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Havluyu ayaklarınızın altından geçirin ve her iki elinizle birer ucunu tutun. Bu pozisyondan, omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırır gibi birleştirirken havluyu gövdenize doğru çekin.

Sırtınızı dik tutun ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz, ekran başında kambur duruşla geçirilen saatler nedeniyle en çok zayıflayan bölgeler olan sırt kaslarını ve sırtın orta kısmını çalıştırır.

İzometrik öne itme

Ayakta veya oturur pozisyonda, havluyu göğsünüzün önünde gergin tutun ve iki elinizle yanlara doğru çekin. Bu gerginlikten yola çıkarak, iki eliniz arasındaki direnci koruyarak kollarınızı öne doğru itin. Omuzlar ve kolların ön kısmı bu itmeyi desteklemek için çalışır. Beş saniye bu pozisyonda kalın ve göğsünüze geri dönün. On kez tekrarlayın.

Başın Üzerine Kaldırma

Havluyu omuz genişliğinde ellerinizin arasında gergin tutarak, gerginliği bozmadan kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça indirin. Aşağı doğru hareket, üst sırt ve omuz kaslarını en çok çalıştıran harekettir. Kollarınızı yukarı kaldırırken dirsekleriniz bükülüyorsa, hareket alanınızı genişletmek için ellerinizi biraz daha ayırın.

İzometrikpres

Dirseklerinizi 90 derece bükerek havluyu göğsünüzün önünde tutun. Sanki havluyu sıkıştırmaya çalışıyormuş gibi, her iki ucunu on ila on beş saniye boyunca kuvvetlice birbirine doğru itin.

Görünür bir hareket yoktur, ancak kollar ve göğüs kasları statik olarak çalışır. Bu, ilk bakışta göründüğünden daha zorlayıcı olan, sürekli kasılma egzersizidir.

Yan açma

Kollarınızı vücudunuzun önünde uzatın ve havluyu gergin tutun. Gerginliği kaybetmeden, hareket aralığınızın izin verdiği ölçüde kollarınızı yana doğru açın ve kontrollü bir şekilde merkeze geri dönün. Önemli olan, hareketin hiçbir noktasında havlunun gerginliğini kaybetmemesidir.

Bu hareket, duruşu iyileştirmeye ve sırtın üst kısmındaki yük hissini azaltmaya doğrudan katkıda bulunan iki kas olan romboid ve orta trapez kaslarını harekete geçirir.

Egzersiz aracı olarak havlunun bir sınırı vardır: dambıl veya halterin sağladığı yük artışını taklit edemez. Ancak kasları tekrar tekrar çalıştırabilir, duruşu iyileştirebilir ve ekipman kullanmadan bu bölgeleri çalıştırmaya başlamak isteyenler için bir başlangıç noktası görevi görebilir.

Her egzersiz için on tekrarlı iki veya üç set, haftada dört veya beş gün, zamanla kas tonusunda ve duruşta fark hissetmek için yeterlidir.