Sağlıklı Kilo Verdiren 7 En İyi Karbonhidrat Kaynağı
Karbonhidratlar uzun bir süredir diyet ile fazla kilolarını vermeye çalışan herkesin 1 numaralı düşmanı olarak değerlendirildi. Anca, son yıllarda bu algının yanlış olduğu kanıtlandı. Aslında, sağlıklı kilo verdiren karbonhidratlar vardır!
Beyaz un gibi sağlıksız kaynaklar çabalarınızı sabote ederken, tahıl gibi gıdalar vücudunuz için oldukça iyidir. Aslında pek çok beslenme uzmanı, fikir birliğine vardılar ve makro-besinin vücudunuzun enerji üretmesi ve enerji seviyelerini kontrol etmesi için en gerekli şeylerden biri olduğunu söylüyorlar.
Bu nedenle, sağlıklı kilo verdiren karbonhidratları beslenmenizenasıl dahil edeceğinizi ve sağlıklı kaynakları nasıl belirleyeceğinizi bilmek çok önemlidir. Aşağıda, en iyi 7 karbonhidrat kaynağı hakkında konuşacağız.
1. Sağlıklı kilo verdiren karbonhidratlar: Yulaf
Beslenme açısından en eksiksiz gıdalardan biri olarak kabul edilen yulaf, kilo vermek için mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Önemli miktarda, vücudunuzda çözünen ve metabolizma hızınızı artıran bir besin maddesi olan çözünebilir lif içerirler.
Ayrıca, vücudunuzda biriken toksinlerin ve yağların yok edilmesini teşvik ederek sindirim sisteminize yardımcı olurlar. Hatta düzenli tüketimi, kalp sorunları yaşama riskini artıran, bel etrafında yağ birikme olasılığını azaltır.
Bu makaleye bir göz atın: Her Sabah Yulaf Yemek İçin 13 Sebep
2. Tam tahıllı makarna
Yemek planınıza birkaç porsiyon tam tahıllı makarna eklenmesi, çeşitli ve özellikle sağlıklı yemeklerin keyfini çıkaracaksınız anlamına gelmektedir.
Ancak daha fazlası da var: Kepekli makarna, aşırıya kaçmadan yenildiğinde yağın bel çevresinde toplanmasını önleyen bir karbonhidrat kaynağıdır. Küçük bir porsiyonu, pişirme sonrasında 200 kalori içerir ve sebzeler ve yağsız et ile birlikte mükemmel bir öğün oluşturur.
3. Sağlıklı kilo verdiren karbonhidratlar: Fasulye
Fasulye, kalp ve sindirim sağlığınızın size teşekkür etmesini sağlayacak her türlü temel besin maddesini içerir. Fasulyenin içerdiği lif miktarı, sindirim sistemi ile ilgili süreçleri düzenlemeye yardımcı olurken, kolesterol seviyesinin kontrolünü de destekler.
Fasulye, vücudunuza enerji verir ve önemli miktarda protein ve demir sağlar; özellikle egzersiz yaptığınızda çok yararlıdır. Bu da yetmezmiş gibi, kalorisi düşüktür ve diğer karbonhidrat kaynaklarından daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olurlar.
4. Sağlıklı kilo verdiren karbonhidratlar: Buğday
Buğday, son yıllarda özellikle vejetaryenler ve sağlıklı yiyecek fanatikleriyle birlikte çok popüler hale geldi. İçeriğindeki lif, sebze proteinleri ve minerallerin yanı sıra önemli bir yüksek kalite karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca, yiyeceğin enerjiye dönüşmesine yardımcı olarak metabolizma hızınızı artırır ve etkili kilo vermeyi sağlar.
5. Muz
Birçok kişi muzun mucizelerinden mahrum kalıyor; çünkü içinde bulunan şeker, karbonhidrat ve kalori sebebiyle kilo aldırdığını düşünüyorlar.Ancak, şimdi gerçekte muz, her çeşit diyet için çok besleyici bir meyvedir.
Lif ve vücudunuzun tamamen sindirebildiği bir nişasta türü olan dayanıklı nişasta sağlar. Muz, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, enerji seviyenizi artırır ve hazma yardımcı olur.
6. Sağlıklı kilo verdiren karbonhidratlar: Kinoa
Kinoa, dünya çapında ün kazanmakta olan bir “süper gıdadır.” Sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olmasının yanı sıra, yağsız kas yapmaya yardımcı olan protein ve temel amino asitleri içerir.
Diyetinizin devamlı bir parçası olarak kinoa, kalori yakmayı artırıp kilo vermeyi desteklerken, metabolizma hızınızı artırır. Aynı zamanda vücudunuzdaki enerjinin en iyi şekilde kullanımını sağlar, gün boyunca zihinsel ve fiziksel performansınızı artırır.
Bu makaleye bir göz atın: Kahvaltıda Kinoa, Elma ve Tarçın Yemenin Faydaları
7. Arpa
Arpa gibi kompleks karbonhidratlar, yemek yeme arzusu duyduğunuzda iştahınızı tatmin etmek için mükemmeldir. Bu karbonhidratlar vücudunuz için kolayca “yakıt” haline getirilir ve kan şekerinizin yüksek olması riskini azaltır. Arpanın kalorisi çok düşüktür ve salatalara, çorbalara ve diğer yemeklere kolaylıkla eklenebilir.
Görmüş olduğunuz gibi, güzelce yiyerek kilo vermeye çalışıyorsanız, tüm karbonhidratlar kötü değildir. Eğer yukarıda bahsedilen seçenekleri diyetinize dahil ederseniz kilo verme çabalarınıza oldukça yardımcı olacaklardır.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Angeli, V., Miguel Silva, P., Crispim Massuela, D., Khan, M. W., Hamar, A., Khajehei, F., Graeff-Hönninger, S., & Piatti, C. (2020). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods, 9(2), 1-31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7074363/
- Aoe, S., Ichinose, Y., Kohyama, N., Komae, K., Takahashi, A., Abe, D., Yoshioka, T., & Yanagisawa, T. (2017). Effects of high β-glucan barley on visceral fat obesity in Japanese individuals: A randomized, double-blind study. Nutrition, 42, 1-6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28870472/
- Cleveland Clinic. (October 26, 2022). How many carbs do you need to lose weight? Consultado el 31 de julio de 2023. https://health.clevelandclinic.org/how-many-carbs-to-eat-to-lose-weight/#:~:text=As%20far%20as%20how%20many,per%20meal%2C%E2%80%9D%20she%20says.
- Chang, H. C., Huang, C. N., Yeh, D. M., Wang, S. J., Peng, C. H., & Wang, C. J. (2013). Oat prevents obesity and abdominal fat distribution, and improves liver function in humans. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 68(1), 18-23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23371785/
- Cioffi, I., Santarpia, L., Vaccaro, A., Iacone, R., Labruna, G., Marra, M., Contaldo, F., Kristensen, M., & Pasanisi, F. (2016). Whole-grain pasta reduces appetite and meal-induced thermogenesis acutely: a pilot study. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 41(3), 277-283. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26863235/
- El Khoury, D., Cuda, C., Luhovyy, B. L., & Anderson, G. H. (2012). Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome. Journal of nutrition and metabolism, 2012, 1-28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236515/
- Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2017). Physiology, Carbohydrates. StatPearls. Consultado el 31 de julio de 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- Luthar, Z., Golob, A., Germ, M., Vombergar, B., & Kreft, I. (2021). Tartary Buckwheat in Human Nutrition. Plants (Basel, Switzerland), 10(4), 1-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066602/
- Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M., & Krishnan, P. (2021). A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods, 10(11), 1-23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/
- Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K. R. (2019). Low carbohydrate diet. StatPearls. Consultado el 31 de julio de 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
- Sanders, L. M., & Slavin, J. (2023). Impact of Pasta Intake on Body Weight and Body Composition: A Technical Review. Nutrients, 15(12), 1-13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10300797/
- Shehzad, A., Rabail, R., Munir, S., Jan, H., Fernández-Lázaro, D., & Aadil, R. M. (2023). Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review. Current nutrition reports, 12(1), 66-82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9930024/
- Tucker, L. A. (2023). Legume Intake, Body Weight, and Abdominal Adiposity: 10-Year Weight Change and Cross-Sectional Results in 15,185 U.S. Adults. Nutrients, 15(2), 1-14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9864712
- Wang, T. Y., Tao, S. Y., Wu, Y. X., An, T., Lv, B. H., Liu, J. X., Liu, Y. T., & Jiang, G. J. (2022). Quinoa Reduces High-Fat Diet-Induced Obesity in Mice via Potential Microbiota-Gut-Brain-Liver Interaction Mechanisms. Microbiology spectrum, 10(3), 1-16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9241864/
- Wei, G., Ye, Y., Yan, X., Chao, X., Yang, F., Wang, M., Zhang, W., Yuan, C., & Zeng, Q. (2020). Effect of banana pulp dietary fibers on metabolic syndrome and gut microbiota diversity in high-fat diet mice. Journal of food biochemistry, 44(9), 1-15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32662541/
