Sağlıklı ve Lezzetli Bir Kahvaltı için 8 Yol

20 Mart, 2019
Çoğu diyetisyen kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu konusunda hemfikirdir çünkü bu öğün güne olabilecek en iyi şekilde başlamak için gereken enerjiyi vücuda sağlar.

Çoğu insan kahvaltıyı atlamanın metabolizmalarını yavaşlatmak ve günün diğer zamanlarındaki kalori alımını arttırmak olduğunu bilmemektedirler. Fakat, bunun da ötesinde, kahvaltı vücuda çok önemli besin değerleri sağlamaktadır, vücuda dirilik, canlılık verir ve fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirir.

Kahvaltıyı atlamamanın ne kadar önemli olduğunu aklınıza kazımak için, aşağıda sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltıdan keyif almanın bazı yollarını sizinle paylaşacağız.

1. Enerji verici kahvaltı

Kahvaltı için hiçbir şey yemeden önce şunu aklınızda tutmanız çok önemlidir: kahvaltı günlük kalori alımınızın %25 veya %30’unu oluşturmalıdır. Bu öğünden kazanılan enerji gün boyunca kullanılacaktır, bu yüzden, bu öğünde yenen yiyeceklerin vücudunuza yaşamsal besinleri, besin değerlerini ve vitaminleri sağlaması çok önemlidir.

2. Hızlı bir kahvaltı

Eğer iyi bir kahvaltı hazırlamak için çok vaktiniz yoksa, basit bir çay ve kurabiye veya kek gibi yiyecekler ile bu öğünü geçiştirmeyin. Çok fazla zaman harcamadan sağlıklı ve lezzetli kahvaltının başka yolları vardır.

Örneğin, bir tabak meyveli ve kuru yemişli yoğurt yiyebilirsiniz, ıspanaklı yumurta yapabilirsiniz veya hindi salamı ile tam tahıllı ekmekten bir tost hazırlayabilirsiniz.

Şu da ilginizi çekebilir: Kilo Vermek için Kahvaltı Fikirleri

3. Kahvaltınızı evde hazırlayın

sağlıklı kahvaltı

Dışarıda yemek bazen bir gerekliliktir ya da bunu en iyi seçenek olarak görüyor olabilirsiniz. Fakat, kahvaltıyı evde hazırlamak daha az kalori almanızı sağlayacak ve aynı zamanda paranız cebinizde kalacaktır. 

Buna ek olarak, evde kahvaltı yaptığınız zaman, bu öğünü tam olarak nasıl seviyorsanız öyle hazırlayabilir ve midenize neyin girdiğinden kesin olarak emin olabilirsiniz.

4. Ne zaman kahvaltı yapmalı?

Ne zaman kahvaltı yaptığınız da sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltı için çok önemlidir. Kalktıktan sonra, kahvaltı yapmak için çok uzun süre beklememeniz gerektiğini aklınızda tutun. Bunun ideal süresi, kalktıktan sonra en az yarım saat en fazla da bir saattir.

Bu zamandan sonra yediğiniz kahvaltıdan elde ettiğiniz tek şey, daha fazla açlık hissetmek ve normalde yemeniz gerekenden daha fazla yemek olacaktır.

5. Kahvaltıdaki karbonhidratlar

tam tahıl

Son zamanlarda yapılan bir çalışma, kahvaltıda karbonhidrat tüketen insanların genellikle günün geri kalan kısmında daha az kalori aldığını göstermiştir, bu da kilo vermek için çok güzel bir yardımcıdır. Fakat, bu da, kahvaltıda yağ bakımından zengin gıdalar veya kek gibi şeyler yiyebileceğiniz anlamına da gelmiyor.

Çalışmada, müsli, yulaf veya tam tahıllı mısır gevrekleri, tam tahıllı ekmek veya tost, meyve ve sebzeler gibi vücuda doygunluk (tokluk) hissettiren ve önemli faydaları olan gıdalardan bahsedilmiştir.

Bu yazımıza da bir göz atın: Kahvaltıda Protein Almanın Önemini Keşfedin

6. Kahvaltıdaki proteinler

Sağlıklı bir kahvaltının olmazsa olmazlarından birisi de proteindir, çünkü protein tokluk hissi sağlar ve aynı zamanda önemli aminoasitleri verir. 

Daha da fazlası, vücuttaki yapı ve onarım için faydalıdır ve yediklerimizi daha iyi sindirmemize yardımcı olur. Bu tipteki protein günlük süt ürünlerindeki yağlardan (yoğurt, süt, peynir veya süzme peynir), yumurtadan veya yağsız etlerden gelmelidir.

7. Kahvaltıdaki yağlar

kahvaltı

Çoğu insan kahvaltıdaki yağın sağlıklı olmadığını düşünse de, gerçek şudur ki, vücut optimum seviyesinde çalışabilmek için belli bir miktar “sağlıklı” yağlara ihtiyaç duymaktadır. 

Bu tipteki yağ en iyi kalitede olmalıdır, yani hamur işlerinden, kızartmalardan, trans yağlarla dolu kurabiyelerden alınmamalıdır. Bunun yerine yağ; zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado, kuruyemiş veya çekirdek gibi sağlıklı besinlerden sağlanmalıdır.

8. Kahvaltıdaki lifler

Son olarak, sağlıklı bir kahvaltıda unutulmaması gereken diğer bir madde ise liftir. Lif, sindirime iyi gelir, sağlıklı bir kalp için gereklidir ve sağlıklı bir kiloda kalmak için çok önemlidir.

Bu besin maddesi daha uzun bir süre boyunca tokluk hissettirir ve aşırı kalori tüketimini önlemeye yardımcı olur. Yüksek oranda lif içeren yiyeceklerin arasından, şunları öneriyoruz:

  • Yulaf
  • Çiğ havuç
  • Ispanak
  • Kuşkonmaz
  • Pancar
  • Ay çekirdeği
  • Badem
  • Antep fıstığı
  • Ceviz
  • Elma
  • Şeftali
  • Tam tahıllı ekmek
  • Rampersaud, G. C. (2009). Benefits of Breakfast for Children and Adolescents: Update and Recommendations for Practitioners. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/1559827608327219
  • Hjartåker, A., Lagiou, A., Slimani, N., Lund, E., Chirlaque, M., Vasilopoulou, E., … Riboli, E. (2002). Consumption of dairy products in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) cohort: data from 35955 24-hour dietary recalls in 10 European countries. Public Health Nutrition. https://doi.org/10.1079/PHN2002403
  • Georgala, A. (2012). The Nutritional Value of Two Fermented Milk/Cereal Foods Named ‘Greek Trahanas’ and ‘Turkish Tarhana’ : A Review. Journal of Nutritional Disorders & Therapy. https://doi.org/10.4172/2161-0509.S11-002
  • Karoui, R., De Ketelaere, B., Kemps, B., Bamelis, F., Mertens, K., & De Baerdemaeker, J. (2009). Eggs and Egg Products. In Infrared Spectroscopy for Food Quality Analysis and Control. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-374136-3.00015-8
  • Williams, P. G. (2014). The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition: An International Review Journal. https://doi.org/10.3945/an.114.006247