Ağırlık Kullanmadan Yapabileceğiniz 5 Sırt Egzersizi
Sırtınız vücudunuzun düzenli olarak ağırlıksız egzersizlerle çalıştırılması gereken bir bölgesidir. Yaptığınız her aktivitede omurganızı desteklemekten sorumlu kasları çalıştıran bir dizi egzersiz vardır. Zamanla, bu egzersizler duruşunuzu geliştirecek, yaralanma ve rahatsızlık riskinizi azaltacaktır. Hepsinden iyisi evinizden çıkmadan yapabileceğiniz, gücünüzü ve dayanıklılığınızı önemli ölçüde artıracak bazı egzersizler vardır. Gelin, bu 5 sırt egzersizi nelermiş, görelim!
Ağırlık Kullanmadan Yapabileceğiniz 5 Sırt Egzersizi
1. Yerde lumbar uzaması
Yerde lumbar uzaması, özellikle sırtın alt kısmındaki gerginliği serbest bırakmaya yardımcı olur. Bu sırt egzersizi, kaslarınızı yukarıdan aşağıya doğru sıkılaştırır, herhangi bir ağrıyı hafifletir ve duruşunuzu iyileştirir.
Nasıl yapacaksınız?
- Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatacak şekilde yüzü koyun uzanın.
- Bu pozisyonda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırın, böylece sırtınız biraz yay gibi olsun.
- Her bir taraf için 10 tekrarlı 3 set yapın.
- Bu egzersizin bir başka varyasyonu da belinizi çalıştıracaktır. Onu da aynı pozisyonda başlayıp bacaklarınızı tek seferde kaldırarak yapabilirsiniz.
- İlk olarak, sağ kolunuzu sol bacağınızla, ardından sol kolunuzu da sağ bacağınızla kaldırmalısınız.
Bu yazımızı da ziyaret edin: Bu 5 yoga pozisyonuyla karpal tünelinizi rahatlatın
2. Su olmadan yüzme hareketi
Bu alıştırmaya “su olmadan yüzmek” diyoruz, çünkü evinizdeki alanın avantajlarını kullanırken, yüzmenin tipik hareketlerini gerçekleştirmekten ibarettir. Sırtınızdaki kas desteğini artırmak için harikadır, çünkü onların fiziksel durumlarını iyileştirir.
Nasıl yapacaksınız?
- Yüzü koyun yere uzanın, sırtınız rahat olsun ve kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın.
- Bir havuzdaymış gibi kulaç atın. Küçük yarım daireler (zemin seviyesinde) yapabilir veya kollarınızın vücudunuzun üst kısmını germek için biraz kaldırabilirsiniz.
- 12 ila 15 tekrardan oluşan 3 set yapın.
3. Elastik bir bant ile kürek çekme hareketi
Eğer evde bir elastik bandınız varsa, bu ilginç egzersizi yapabilirsiniz. Kürek çekmek, üst kaslarınızı çalıştırırken, sırtınızın duruşunu iyileştirmeye yardımcı olan klasik bir güçlendirici egzersizdir.
Nasıl yapacaksınız?
- Elastik bandı ayaklarınızın etrafına sarın veya dirseklerin yüksekliğinde sert bir cisme sabitleyin.
- Bacaklarınız önünüzde uzanacak ve sırtınız dik olacak şekilde yere oturun.
- Bandın her iki ucunu da alın, kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın ve sırtınızı yay şeklinde göğsünüze doğru esnetin.
- 15 ila 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.
- Zorluk seviyesini artırmak için, içinde bir düğüm bağlayarak bandı kısaltın.
4. Ters-lateral plank (Süpermen)
“Süpermen” olarak bilinen bu egzersiz, dengenizi ve fiziksel direncinizi test edecektir. Sırttaki gerginliği azaltmak, karın ve kalça kaslarını sıkılaştırmak için tavsiye edilir.
Nasıl yapacaksınız?
- Avuç içleriniz yere basacak şekilde diz çökün.
- Sağ kol ve sol bacağınızı kaldırın ve esnetin, böylece vücudunuz zıt organlar ile desteklenecektir.
- Bu pozu 3-5 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Diğer kol ve bacak ile de tekrar edin, her iki tarafta 12 tekrarı tamamlayın.
- 3 set yapın.
Bu yazımıza da bir bakın: Sırt için 11 esneme hareketi
5. Kedi ve deve pozu ile yapılan sırt egzersizi
“Kedi deve pozu” olarak bilinen bu sırt esnemesi, omurganın kontrolünü iyileştirecek nazik bir egzersizdir. Belinizi güçlendirmeye yardımcı olur ve omurlar arasındaki eklemlerdeki baskıyı azaltır.
Nasıl yapacaksınız?
- Dizlerinizle dört ayak pozisyonunda kendinizi destekleyin ve ellerinizi omuz genişliğinde açın.
- Omurganızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, 2-3 saniye tutun ve ardından yere doğru indirin.
- Yavaş tempoda 10 tekrar 3 set yapın.
Sık sık sırtınızda ağrı veya gerginlik mi hissediyorsunuz? Vücudun bu bölümünü kullanmıyor musunuz? Artık bu basit alıştırmaları biliyorsunuz, bunları rutininize dahil edin. Ağrıyı ve yaralanmaları önlemek için ne kadar iyi olduklarını göreceksiniz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Dolor de espalda. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/back-pain/symptoms-causes/syc-20369906
- Cruz-Sánchez, E. de la, Torres-Bonete, M.D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J.J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J.E.. (2012). Back pain and restricted daily physical activity in the Spanish adult population. Anales del Sistema Sanitario de Navarra, 35(2), 241-249. https://dx.doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
