Skolyoz İçin Egzersizler
Skolyozlu kişiler için tüm egzersizler uygun değildir. Skolyoz tedavisinin bir kısmı fiziksel aktiviteden oluşur, ancak bu aktiviteler orta derecede olmalı ve her bireyin özel ihtiyaçlarına göre uyarlanmalıdır. Mümkün olduğunda profesyonel gözetim almanın da daha iyi olduğunu unutmamalısınız.
Skolyoz, omurgada vücut duruşunu bozan bir şekilde gerçekleşen yanal bir eğriliktir. Sıklıkla büyüme döneminde, ergenlik öncesinde ortaya çıkar. Ancak özellikle kadınlar olmak üzere yetişkinleri de etkileyebilir.
Ulusal Artrit ve Kas-İskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsündeki (NIAMS) bilgilere göre, eğrilik genellikle C veya S şeklindedir ve omurganın her iki tarafında ya da farklı yerlerde ortaya çıkabilir. Spor salonunda bunun için nasıl egzersiz yapılabileceğini merak ediyor olabilirsiniz. Bunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Skolyoz Yaşıyorsanız Spor Salonunda Yapabileceğiniz Egzersizler
Skolyoz durumundan muzdaripseniz, muhtemelen size çok fazla çaba gerektiren herhangi bir fiziksel aktivite tavsiye edilmemiştir. Ancak bu hareketsiz bir yaşam tarzına girmeniz ya da spor salonundan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez.
Cochrane kütüphanesinin bir makalesinde derlendiği gibi, skolyozlu insanlara yardımcı olabilecek özel egzersizler vardır. En iyi yanı, bunların evde ve spor salonunda uygulanabiliyor olmasıdır.
Bu egzersizler, omurgayı çevreleyen ve işlevleri vücudu stabiliz hale getirmek olan kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Bu da, bu durumun baskı hissi ve ağrı gibi semptomlarını hafifletir. Başlamaya hazır mısınız?
Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Duruşunuzu Düzeltmeye Yardımcı Olacak Dört Esneme Egzersizi
1. Pelvis Kaldırma
“Köprü” olarak da bilinen pelvis kaldırma, skolyozunuz varsa spor salonunda yapabileceğiniz egzersizlerden biridir. Özel makineler gerektirmez ve yoğunluğunu da fiziksel kapasitenize göre ayarlayabilirsiniz.
Fiziksel Terapi Bilimi Dergisinde yayınlanmış bir çalışma, bu hareketin uygulanmasının karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğunu ve bu sayede de gövde dengesizliği ve bel ağrısı olan hastaların rehabilitasyonuna katkıda bulunduğunu belirlemiştir.
Nasıl Yapılır
- Öncelikle dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde duracak biçimde sırt üstü uzanın
- Sonra, karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı yerde düz tuttuğunuzdan emin olun
- Pelvisinizi tavana doğru kaldırın ve 5 saniye bu şekilde durun
- Sonra yere geri inin ve 2 set halinde 10 tekrar yapın
2. Kol ve Bacak Kaldırma
Bel güçlendirme egzersizleri, skolyoz hastası olan kişilerin rehabilitasyonu için idealdir. Dolayısıyla, bu rahatsızlıktan muzdaripseniz egzersiz rutininize kol ve bacak kaldırmayı da dahil edebilirsiniz.
Rehabilitasyon Egzersizleri Dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre bu aktivite lomber omurganın stabilize edici kaslarını güçlendirmek için yararlıdır. Ayrıca, omurga yorgunluğunu azaltmak için bir yardımcı olarak iyi görünmektedir.
Nasıl Yapılır
- İlk olarak, yere bakacak şekilde uzanın
- Ardından kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve avuç içlerinizi yerde düz tutun
- Bacaklarınızın düz olduğundan emin olun ve bu pozisyondan başlayarak kollarınızdan birini yerden kaldırın. Aynı anda karşı bacağınızı da kaldırın
- Pozu 1 ya da 2 tam nefes boyunca tutun, kendinizi yere indirin ve diğer kol ve bacak ile egzersizi tekrarlayın
- Her iki tarafta 15 tekrar yapın
3. Girya Ağırlık Kaldırma
Spor salonlarının çoğunda girya (kettlebell) olarak bilinen bir alet vardır ve sağlığa sağladığı pek çok yarar bulunması nedeniyle popüler hale gelmiştir. Özellikle, vücudu stabilize etmeye yardımcı olan lat kasları ve karın kaslarını çalıştırmak için iyidir.
Bu ağırlığın savurma, koparma ve silkme gibi temel hareketleri çeşitli kas gruplarının kullanılmasını içerir. Bu da koordinasyona yardımcı olur ve direnç ile dengeyi artırır. Bu, skolyozlu insanlar için gerçekten iyidir.
Nasıl Yapılır
Bu ağırlıklar çeşitli boyutlarda mevcuttur. İdeal olarak, skolyozunuz varsa 9 kiloyu geçmemelisiniz. Aslında, bu sayı taşıyabileceğiniz ağırlık kendi spesifik durumunuza bağlı olarak değişebileceğinden bir profesyonele danışmak en iyisidir.
- Bu klasik egzersiz, tek bir girya gerektirir. Ağırlığı dizlerinizin arasına yerleştirin ve ardından tek bir hareket ile başınızın üzerine getirin. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun
- 2 sette yaklaşık 10 ya da 12 tekrar yapın
4. Karın Presi
Gövdeniz, yani tüm karın bölgesini ve sırtın alt kısmını içeren alanı çalıştırmak, omurga sapması olan hastaların rehabilitasyonunu destekler. Karın presi bu işlevi yerine getiren bir egzersizdir; hatta, duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.
Nasıl Yapılır
- Öncelikle dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak bir şekilde sırt üstü uzanın.
- Sırtınızı gerginlik hissetmeyeceğiniz şekilde, nötr bir pozisyonda tutun.
- Ardından her iki alt bacağınızı da 90 derecelik bir açı ile kaldırın.
- Şimdi karın kaslarınızı kasarken dizlerinizi aşağı doğru itmek için ellerinizi kullanın. Dizlerinizi ellerinize doğru itin, böylece statik bir egzersiz yapabilirsiniz. Basitçe söylemek gerekirse, bastırdığınızda bacaklarınız da kollarınız hareket etmemelidir; sadece karnınızı sıkmak için birbirlerini zorlamaları gerekir
- 3 tam nefes boyunca böyle durun ve sonra gevşeyin.
- Ardından her biri 10 tekrarlı 2 set yapın.
5. Yoga Topuyla Kısa Mekikler
Bu egzersiz karın ve bel kaslarını güçlendirir. Bu nedenle, omurganızın şekli bozuksa uygulayabileceğiniz egzersizlerden biridir.
Nasıl Yapılır
- Öncelikle yoga topunun üstüne sırt üstü yatın
- İkinci olarak, topun sırtınızın altında olduğundan ve ayaklarınızın yerde, kalça genişliğinde olduğundan emin olun
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve bu pozisyondan kalça kaslarınızı sıkın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın
- Ardından çenenizi göğsünüze doğru çekin, yumuşak bir hareketle indirin ve tekrarlayın.
- 2 set halinde 15 tekrar yapın
Skolyoz Durumunu Kötüleştiren Egzersizler
Yukarıdaki egzersizler skolyozu iyileştirebilirken, ikincil yaralanma ya da daha şiddetli semptomlar görülmesi riskini artıran başka aktiviteler de vardır. Bunların arasında aşağıdakiler sayılabilir:
- Hokey
- Amerikan futbolu ve futbol
- Jimnastik ve bale
- Trambolinde sıçramak
- Sert yüzeylerde uzun mesafe koşusu yapmak
- Ağır ağırlıklar kaldırmak (vücut geliştirme)
- Ata binmek
Bu yazımızı da kaçırmayın: Çocuklarda Görülen Skolyoz Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
Skolyoz İçin Egzersiz Yaparken Profesyonel Gözetim Önemlidir
Skolyoz semptomları hastadan hastaya değişir. Bu nedenle, bu rahatsızlığınızın olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Kendi kendine bakım önlemleri ve egzersiz ile semptomların genellikle düzeldiğini bilin. Ancak, bununla birlikte, bazı vakalar fizyoterapi, ilaç tedavisi ve ameliyat gibi başka tedaviler gerektirebilmektedir.
Son olarak, rehabilitasyon sürecinin bir parçası olarak orta düzeyde egzersiz yapılması önerilmektedir. Gövdeyi güçlendiren aktiviteler bu durumlarda genellikle en uygun olan egzersizlerdir. Durum ne olursa olsun, spor salonundaki profesyonel bir eğitmenden tavsiye alın. Bunun nedeni, herhangi bir egzersizin kötü bir şekilde yapılmasının ters etki yaratabilmesidir.
Okuduğunuz için teşekkür ederiz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Sengupta DK, Webb JK. Scoliosis – The current concepts. Indian J Orthop. 2010;44(1):5-8. doi:10.4103/0019-5413.58600
- ¿Qué es la escoliosis?. (2020). Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel ( NIAMS ). Recuperado el 17 de julio de 2020 de https://www.niams.nih.gov/es/informacion-de-salud/escoliosis
- Romano M, Minozzi S, Bettany-Saltikov J, Zaina F, Chockalingam N, Kotwicki T, Maier-Hennes A, Negrini S. Exercises for adolescent idiopathic scoliosis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 8. Art. No.: CD007837. DOI: 10.1002/14651858.CD007837.pub2
- Ko JY, Suh JH, Kim H, Ryu JS. Proposal of a new exercise protocol for idiopathic scoliosis: A preliminary study. Medicine (Baltimore). 2018;97(49):e13336. doi:10.1097/MD.0000000000013336
- Gong W. The effects of the continuous bridge exercise on the thickness of abdominal muscles in normal adults. J Phys Ther Sci. 2018;30(7):921-925. doi:10.1589/jpts.30.921
- Hwang YI, Park DJ. Comparison of lumbar multifidus thickness and perceived exertion during graded superman exercises with or without an abdominal drawing-in maneuver in young adults. J Exerc Rehabil. 2018;14(4):628-632. Published 2018 Aug 24. doi:10.12965/jer.1836296.148
- Meigh NJ, Keogh JWL, Schram B, Hing WA. Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2019;11:19. Published 2019 Sep 3. doi:10.1186/s13102-019-0130-z
- Oliver GD, Dwelly PM, Sarantis ND, Helmer RA, Bonacci JA. Muscle activation of different core exercises. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3069-3074. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d321da
- Juan-Recio C, López-Vivancos A, Moya M, Sarabia JM, Vera-Garcia FJ. Short-term effect of crunch exercise frequency on abdominal muscle endurance. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(4):280-289.
