Duruşunuzu Düzeltmeye Yardımcı Olacak Dört Esneme Egzersizi

· 30 Mayıs, 2019
Vücudunuzun farkında olmak, herhangi bir ağrı oluşmadan ya da zaten sahip olduğunuz ağrıyı rahatlatmak için duruş sorunlarını algılayıp düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Sırt ağrısı ya da kas ağrıları yetişkinlerde çok yaygındır. Günlük rutin ve stresiniz kaslarınıza bir yük koyabilir ve duruşunuzu etkileyebilir. Bu nedenle, duruşunuzu düzeltmek için bazı esnemeler yapmak iyi bir fikirdir.

İnsan vücudu parçaların birbirleriyle çalıştığı mükemmel bir makine gibidir. Bu nedenle, onunla ilgilenmeniz ve size söylediklerine kulak vermeniz gerekir.

Sırt, kalça, omuz ya da baş ağrısından mı muzdaripsiniz?

Bunlar, duruşunuzla ilgili bir sıkıntı olduğuna ve durumu iyileştirmek için çalışmanız gerektiğine dair birer işaret olabilir.

Kulağa inanılmaz gelebilir ama duruş vücudun bazı iç organlarını, nefes alıp vermenizi ve sindiriminizi etkileyebilir. Bu, sizi dik konumda tutup vücudun hareketlerini üretirken dengenizi korumaktan sorumlu kasların gerginliğinden kaynaklanmaktadır.

Ayrıca, yanlış bir duruş skolyoz, kifoz (omurga eğriliği), boyun sertliği, bel ağrısı ya da omuz tendoniti gibi ciddi durumlarda bir uzman yardımı gerektiren rahatsızlıklara neden olabilir. Neyse ki, bu rahatsızlık rahatlatılabilir ya da hatta düzenli esneme egzersizleri yaparak genel olarak önlenebilir.

Kaslar kemiklerin yönünü değiştirir. Bu ayrıca desteğiniz olan bel kemiğini de içerir. Bu nedenle, kaslarınız üzerinde çalışmaya başlamalısınız. Bunun için, duruşunuzu düzeltebilecek birkaç etkili esneme egzersizi vardır.

Kaslarınızı esneterek başlayın!

Duruşunuzu düzeltebilecek bazı esneme hareketleri

boynu ağrıyan kadın

1. Çeneyi geride tutarak boynu kaldırma

  • Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde paralel, ayakta durun ve elleriniz yardımı ile çenenizi geri itin.
  • Üçe kadar sayın, sonra rahatlayın.
  • Boynunuza zarar vermemek veya boyun ağrınızı daha da kötü hale getirmemek için bu egzersizi çok dikkatli bir şekilde yapmanız gerekir.

Faydaları

Bu esneme:

  • Boyun kaslarını güçlendirir.
  • Boyun ağrılarını azaltır.
  • Sırtın duruşunu geliştirir.

Bu makaleyi de okuyun: Düzenli Olarak Yoga Yaptığınızda Neler Olur?

2. Kolları, sırtın arkasında esnetme

  • Kollarını arkanızda bir araya getirin ve parmaklarınızı birbirine kilitleyin.
  • Sonra, göğsünüzün ayrılarak esnediğini hissedene kadar yavaşça kollarınızı kaldırın.
  • Bu pozisyonda kaslarınız üzerine aşırı kuvvet uygulamamayı unutmayın. Eğer ağrı hissedersiniz, yavaşça kendinizi rahatlatın.

Faydaları

Bu esneme:

  • Düşük omuzların duruşunu düzeltir.
  • Göğüs kaslarındaki gerginliği serbest bırakır.
  • Omuzlarda gerginliği serbest bırakır.

3. Kolları duvara karşı esnetme

  • Bir duvara yakın durun ve kollarınızdan birini yatay olarak esnetin. Avuç içiniz duvara karşı olmalıdır.
  • Daha sonra, vücudunuzu esnettiğiniz kolun tersine doğru döndürerek biraz baskı ekleyin.
  • Pozisyonu on saniye tutun ve sonra diğer kolunuzla aynısını tekrarlayın.

Faydaları

Bu esneme:

  • Pektoral kasları genişletir.
  • Omuzlardaki gerginliği serbest bırakır.
  • Omuz ağrılarını azaltır.

Bu makaleye de göz atın: Bu 4 Basit Egzersiz İle Boyun Ağrılarınızı Azaltın

4. Kalça kaslarını esnetme

iş yerinde sırtı ağrıyan kadın

  • İlk olarak, yerde oturun ve ayaklarınızı kelebek konumunda yerleştirin.
  • Ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve ağrıya neden olmayacak şekilde vücudunuza olabildiğince yakın tutun.
  • Sonra, dirsekleriniz yardımıyla, yavaşça dizlerinizi aşağı bastırın.
  • Bu pozisyonu 20 saniye tutun.

Faydaları

Bu esneme:

Duruşu düzeltmek için yapacağınız bu esnemelerle, kas ve bel ağrılarınızı rahatlatmanız mümkün olacak. Ayrıca stres ve yaralanma riskini azaltabilirsiniz ve fiziksel durumunuzu önemli ölçüde geliştirebilirsiniz.

Olumlu sonuçlar elde etmek için bu egzersizleri her gün yapın. Unutmayın, vücudunuz hatalı duruşlara alıştı ve doğru duruşu alması zaman alacaktır.

Vücudunuzun farkında olmak, rahatsızlığa neden olan kötü duruşu belirlemek ve düzeltmek için son derece önemlidir. Kambur duruşunuzu ve düşük omuzlarınızı sadece düşünerek iyileştirmek kolay bir görev değildir. Düz oturmak ve durumunuza yardımcı olabilecek egzersizleri yapmak için özen göstermelisiniz.

Ancak, duruş sorununuz daha şiddetli ise, belki kendi kendinize düzeltmeler yapmanız mümkün olmayacaktır ve bir uzmandan yardım almanız gerekecektir.

Fiziksel durumunuzu iyileştirmeye özen göstermek ve aynı zamanda öz-saygınızı geliştirmek önemlidir. İyi bir duruşa sahip olmak kendinizden daha emin olmanızı sağlayacak ve hatta fiziksel görünümünüzü geliştirecektir.

Asher, M. A., & Burton, D. C. (2006). Adolescent idiopathic scoliosis: Natural history and long term treatment effects. Scoliosis. https://doi.org/10.1186/1748-7161-1-2

Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.27.1791

Hrysomallis, C. (2010). Effectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: A review. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c069d8

Lee, M.-H., Park, S.-J., & Kim, J.-S. (2013). Effects of Neck Exercise on High-School Students’ Neck–Shoulder Posture. Journal of Physical Therapy Science. https://doi.org/10.1589/jpts.25.571

Mcgill, S. M., Karpowicz, A., Fenwick, C. M. J., & Brown, S. H. M. (2009). Exercises for the torso performed in a standing posture: Spine and hip motion and motor patterns and spine load. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a0227e