Trisepleri Güçlendirecek Egzersizler
Trisepsinizi güçlendirmek sadece kaslı kollara sahip olmanızı sağlamaz. Trisepsiniz, örneğin bir kapıya dayandığınızda veya pazar arabasını her çekişinizde çalışır. Ayrıca bazı hareketlerde omzunuzu stabilize etmek için pazılarınız ve diğer kol kaslarınızla bir ekip olarak çalışırlar.
Bu nedenle, trisepleri güçlendirmek, kas yapma ve özgüven kazanmanın da ötesine geçerek, sakatlanmaları önlemenize yardımcı olacaktır. Daha güçlü ve daha belirgin triseplere sahip olmak ister misiniz? O zaman aşağıda önerdiğimiz egzersizleri uygulamaya başlayın:
Trisepler nasıl güçlendirilir?
Trisepler, ya da üç başlı kaslar, adından da anlaşılacağı gibi üç başı olan bir kastır: Medial, lateral, uzun kaslar. Birlikte dirseğin uzatılmasına yardımcı olurlar. Trisepsin uzun başı ayrıca omzun sabitlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle, trisepleri güçlendirmek için, omuzu sabit tutarak dirsek ekstansiyonunu tetikleyen egzersizler yapmalısınız.
Onları güçlendirmenin en iyi yolu, aşağıdaki bilgilendirmelerde göreceğiniz gibi, her üç bölümde de çalışan egzersizler yapmaktır.
Trisepleri güçlendirmek için egzersizler
Birbirinden farklı egzersiz metodlarına başlamadan önce aşağıdaki önerileri aklınızda bulundurun:
- Herhangi bir egzersize başlamadan önce uygun şekilde ısının.
- Hareket esnasında skapular retraksiyonunuzu koruyun. Bu, omuz sakatlanmalarını önler ve egzersizin etkisini artırır.
- Bu hareketlerden herhangi biriyle önceden deneyiminiz yoksa, vücudunuzu tanımak ve sakatlanma riskini azaltmak için ağırlık olmadan 10-20 test tekrarı yapın.
- Hareketi yaparken zihninizde görselleştirin, böylece zihin-beden bağlantısını geliştireceksiniz.
- Egzersiz, tekrarların geçişiyle azalmayan ağrılara neden oluyorsa, bunu yapmayı bırakın.
Kasnak seti ile trisep uzatma
Bu egzersiz çok basit, başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar her seviyede eğitim almış kişiler için mükemmel bir egzersiz çeşididir. Egzersizi daha fazla veya daha az zorlaştırmak için ayarlarıyla oynayabileceğiniz birçok çeşidi vardır, örneğin:
- Kasın farklı açılarda çalışması için kasnağın konumunu (yüksek veya düşük) değiştirin.
- Konumunuzu değiştirin: Kasnağın önünde veya arkasında durun.
Her iki çeşitte de önemli olan, skapular (köprücük kemiği) retraksiyonu sürdürmek ve hareketi dirseğe odaklamaktır.
Dambıl ile Trisep Kick Backs
Bu egzersizin dambıl ile yapılması tercih edilir. Başlamak için:
- Dambılı bir elinize alın.
- Çalıştırmadığınız taraftaki dizinizi ve kolunuzu bir bankla destekleyin.
- Kürek kemiğinizi geri çekin.
- Dirseğinizi omzunuzla aynı seviyede olacak şekilde kaldırın. Bu uyum egzersiz boyunca devam ettirilmelidir.
- Dirseğinizi uzatın.
En yaygın hata, dirsek-omuz ayarlamasını iyi yapamamaktır. Sakatlanmayı önlemek için önce bu pozisyonda ustalaşmak önemlidir. Bunu hareketi yapmak için, doğru pozisyonu yaptığınızdan emin olmak için hareketi aynanın önünde gerçekleştirin.
French Press Egzersizi ya da arka kollar için hareket
Bu hareket bar veya dambıl ile yapılabilir. Bunu bir barla yaparsanız, egzersiz boyunca bileğinizi nötr bir pozisyonda tutmak için EZ bar çubuğunu kullanmanız tavsiye edilir.
French Press Egzersizi ya da Arka Kollar hareketi esnasında sık yapılan hatalar
- Ağırlığı başınıza getirin: Egzersizi en iyi şekilde gerçekleştirmek için ağırlığı yavaşça başınızın üzerine bırakın.
- Omzunuzu çok hareket ettirmek: Triseps’in bir dirsek genişletici ve bir omuz stabilizatörü olduğunu unutmayın. Omzunuzu tavana dik tutarken dirseğinizi hareket ettirmeye odaklanın.
Trisepleri güçlendirmek için şınav çekin
Bu egzersiz hem gövdeyi hem de omuzları ve kolları güçlendirir. Trisepsleri güçlendirmek için hareketi yapmadan önce, ilk olarak klasik şınav işleminde ustalaşmanız önemlidir. Triseps hareketi ellerinizin desteğini güçlendirmekten ibarettir. Omuzlarınızın dik olması yerine elleriniz göğüs hizasında dikey pozisyonda olacaktır.
Yazımızı sonlandırırken trisepleri güçlendirecek tavsiyeler
- Seçtiğiniz kiloda 4-5 tekrarı doğru şekilde yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
- Ağırlıklı tekrarları yapamıyorsanız, önemli değil. Bunları ağırlıksız olarak veya vücudunuzun pozisyonunu değiştirerek yapabilirsiniz. Örneğin:
- Yer yerine duvara yaslanırsanız şınavı basitleştirebilirsiniz.
Hareketin amacının vücudunuzu güçlendirmek ve sakatlanmaları önlemek olduğunu unutmayın. Egzersiz doğru yapmazsanız ağırlıklı egzersiz yapmanın bir faydası olmayacaktır. Harekete hakim olun ve ardından direncinizi güçlendirin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Manpreet S. Tiwana; Bruno Bordoni. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. : StatPearls; Last Update: January 6, 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/ (accessed 06 August 2019).
- Brad Jon Schoenfeld, Andrew Vigotsky, Bret Contreras, Sheona Golden, Andrew Alto, Rachel Larson, Nick Winkelman & Antonio Paoli . Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. European Journal of Sport Science 2018; 18(5): https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2018.1447020 (accessed 06 August 2019).
- You-Sin Kim, Do-Yeon Kim, Min-Seong Ha. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of Physical Therapy Science 2016; 28(2): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/ (accessed 06 August 2019).